Недавно мы сделали блог о еде, чтобы избежать, поскольку они делают вас более голодными, и это было очень популярно. Итак, вот блог о том, что мы можем сделать, и продукты, которые мы можем съесть, чтобы помочь уменьшить наши аппетиты и предотвратить голод.
Проблема с программами по снижению веса заключается в том, что слишком часто люди, следующие за ними, становятся слишком голодными — что является несчастным и невозможным статусом, чтобы выдержать слишком долго! Вот почему программы мотивации настолько успешны — клиенты могут с радостью следовать нашим программам в течение длительных периодов времени, не испытывая проблемы с голодом. Они разработаны с учетом этого. Итак, вот наука, почему она работает:
6 (с научной точки зрения) способы снижения аппетита
1. Вы едите достаточно белка
Это факт, что добавление большего количества белка в вашу диету может повысить чувство полноты, побуждая вас меньше есть при следующем приеме пищи и потреблять меньше калорий в течение дня, что приводит к потере веса. В одном исследовании потери веса сравнивалось два завтрака, содержащие одинаковое количество калорий: один был основан на яиц, а другой вокруг бубликов. Результаты были выдающимися: участники, у которых был яичный завтрак, потеряли впечатляющий на 65% больше веса и на 16% больше жира в течение восьминедельного периода исследования, чем другая группа.
Важно также регулярно есть ваш белок-при мотивации мы просим наших клиентов придерживаться графика употребления какой-либо формы белка каждые 3-4 часа для оптимального контроля аппетита (а также сохранять мышечную массу, похуделия). Здесь белковые батончики так удобны (плюс они вкусные!)
2. Вы наполняете воду
Питьевая вода может помочь уменьшить количество голода, которое вы испытываете перед едой. На самом деле, исследования показывают, что люди, которые пьют всего два стакана воды, незадолго до того, как их еда ест примерно на 22% меньше, чем те, кто этого не делает. Это также может способствовать потере веса, хотя ученые не совсем уверены в механике. Некоторые считают, что полностью гидратированное тело имеет более быстрый метаболизм, чем тот, который обезвожен. Другие поднимают это до растяжения желудка, с верой в то, что около 500 мл воды достаточно, чтобы растянуть желудок и посылать признаки полноты мозгу.
Исследователи также обнаружили, что употребление миски супа непосредственно перед едой оказывает аналогичный эффект (уменьшение потребления калорий в этой еде примерно на 100 калорий), поэтому обязательно закажите эту миску супа в качестве стартера в следующий раз, когда вы едите вне дома!
3. Вы замедляете (и используете меньшую тарелку)
Еда быстро или в то время как вы отвлекаете (например, перед экраном) может затруднить ваш мозг, чтобы ваш мозг распознал нормальные сигналы ощущения полного. Наслаждайтесь своей едой и старайтесь помнить, когда вы едите.
Одно исследование показало, что при с завязанными глазами субъекты ели значительно больше пищи, что подчеркивает, насколько важно, что мы присутствуем и занимаемся при употреблении пищи. Замедление и питание за столом может оказать существенное влияние не только на то, сколько вы на самом деле потребляете, но и на то, насколько вы довольны и полны. Точно так же есть еда на меньшей тарелке автоматически приведет к меньшим порциям, не чувствуя себя лишенным.
Одно исследование, подтверждающее это, показало, что участники, которые подали себе закуски из больших мисок, ели, в среднем на 142 калории больше, чем те, кто ел из меньшей чаши. Для получения дополнительной информации по этой теме прочитайте мой блог о важности еды за столом.
4. Вы нацелены на средний вес
Нейропептид Y — это гормон, который влияет на аппетит и энергетический баланс. Считается, что более высокие уровни этого гормона увеличивают аппетит и могут даже изменить процент калорий, которые вы сохраняете, как интересно, исследователи обнаружили, что жир в организме, особенно тип, обнаруженный в ваших органах (висцеральный жир), может увеличить производство NPY. Висцеральный жир приводит к воспалению в организме (что может привести к раку) и может увеличить риск сердечно -сосудистых заболеваний и диабета II типа (и, что шокирующе, это даже связано с деменцией).
В мотивации мы особенно сосредоточены на том, чтобы наши клиенты теряли этот тип жира (который мы регулярно измеряем с нашими шкалами Tanita). Послушайте наш подкаст здесь, чтобы узнать еще несколько увлекательных фактов о висцеральном жире.
5. Вы высыпаетесь и снижаете стресс
Мы синий в лицо, говоря это, но это потому, что это просто так важно! Исследования показывают, что слишком мало сна может увеличить голод и аппетит на целых 24%и снизить уровень некоторых гормонов полноты до 26%. Идеальное количество сна составляет около 7-8 часов каждую ночь. В исследованиях те, кто получает всего шесть часов каждую ночь, А показали 55% выше риска ожирения.
Что касается стресса, риск связан с более высоким уровнем гормона стресса, кортизола, который был связан с тяжкой пищи, а также с вмешательством в наши обычные гормоны полноты. Мы часто не можем изменить наши обстоятельства (такие как работа, которая нам не нравится или беспокоиться о родственниках или партнере), но существуют методы, такие как CBT и навыки расслабления/осознанности, которые могут помочь уменьшить влияние, которое стресс оказывает на нас.
6. Вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки и маслянистую рыбу
Поедание пищи с высоким содержанием клетчатки будет растягивать желудок, сигнализируя о том, что она полна, а также замедляет скорость опустошения желудка и влияя на высвобождение гормонов полноты. Итак, откуда вы можете получить свое волокно в рамках программы потери веса?
Помимо того, что всегда выбирают цельнозерновые углеводы, в том числе несколько более низких сахарных фруктов и множества овощей — лучший вариант для повышения клетчатки. Но не забывайте о скромных бобах — прекрасной еде по снижению веса (прочитайте недавний блог о бобах здесь).
Фактически, недавний обзор сообщил о том, что добавление, богатого волокно, гороха, нута и чечевицы в вашу еду, может повысить чувство полноты на 31%по сравнению с эквивалентными приемами пищи, которые не основаны на бобах. Точно так же маслянистая рыба, кажется, делает уловку, помогая мозгу думать, что она полна, поскольку жиры омега-3 стимулируют гормон полноты, называемый лептин (другие продукты с высоким содержанием омега-3 жиров включают семена и орехи, такие как семена чиа и миндаль). Помимо употребления этих продуктов, нашим клиентам по мотивации также рекомендуется взять добавку омега-3, следуя плану потери веса.
Проверьте мотивацию начальную оценку потери веса. Стоит всего 25 евро.
