Являются ли растительные и растительные масла «токсичными»?!
От TikTok до списков бестселлеров растительные масла, также известные как «растительные масла», сейчас являются большой темой.
Справедливости ради, люди спорят о достоинствах растительных масел еще с тех пор, как они впервые появились на рынке.
Однако совсем недавно, с появлением диеты плотоядных, ненависть к растительным маслам снова всколыхнулась в социальных сетях. Возможно, вы сталкивались с постами, в которых эти кулинарные масла называются «токсичным шламом», «моторным маслом», «ненавистной восьмеркой» и «главной причиной хронических заболеваний, о которой никто не знает».
Логика противников растительных масел выглядит примерно так…
Животные жиры были с людьми на протяжении тысяч лет. Растительные жиры, с другой стороны, были изобретены в прошлом веке, когда компании, стремящиеся к прибыли, хотели найти способ продавать дешевые в выращивании продукты ничего не подозревающим потребителям.
Другой аргумент: как и маргарин, растительные масла рекламировались как более здоровая альтернатива сливочному маслу, и все же, как утверждают люди, эти масла хуже сливочного масла, повышая риск ожирения, тревожности, депрессии, язвенного колита и многого другого.
В противовес вышеизложенному мнению, другие эксперты скажут вам, что растительные масла безвредны, потенциально даже полезны для здоровья и, безусловно, лучше сливочного масла.
Так кто же прав?
Как и во многих других вопросах о питании, правда слишком тонка, чтобы уместиться в мем.
В этой истории мы поможем вам отделить науку от псевдонауки, чтобы вы могли принимать обоснованные решения о том, какие масла вы выберете для своего рациона.
Что такое растительные масла?
Иногда их называют «маслами из семян», и, как вы могли догадаться, растительные масла начинаются с семян растения. Наиболее распространенные из них, которые вы найдете в типичном продуктовом отделе, включают:
Масло канолы
Кукурузное масло
Масло сафлора
Кунжутное масло
Подсолнечное масло
Соевое масло
Масло из виноградных косточек
Кстати, если вам кажется, что в этом списке не хватает нескольких масел, то, вероятно, это потому, что эти масла производятся из несемянных растений (например, оливковое, авокадовое, пальмовое или кокосовое масло, которые производятся из фруктов и не считаются растительными или семенными маслами).
Как перерабатываются растительные масла?
Нерастительные масла, такие как оливковое и авокадовое, получают из натурально жирных продуктов. На самом деле, оливки настолько жирные, что теоретически вы можете сделать собственное оливковое масло дома. (Просто загуглите «как сделать оливковое масло с нуля», и вы найдете ряд видеороликов, которые проведут вас через все этапы.)
Того же самого нельзя сказать о большинстве растительных масел, которые в основном производятся из продуктов с относительно небольшим содержанием жира изначально.
Конкретный пример: чашка зеленых оливок содержит около 20 граммов жира,1 тогда как чашка кукурузы содержит 2 грамма.2
В результате производители должны использовать обширный многоступенчатый процесс для извлечения этого небольшого количества масла из этих немасляных продуктов. Эти этапы включают:
Дробление: машина использует высокое давление для выжимания масла из семян.
Очистка: семена нагреваются с помощью растворителя, например гексана, для извлечения большего количества масла.
Дезодорирование: чтобы создать нейтральный вкус и удалить нежелательные соединения, извлеченное масло затем подвергается тепловой обработке при температуре 400 F (204 C) в течение нескольких часов.
В ходе этого процесса теряются полезные для здоровья полифенолы и другие стабилизирующие питательные вещества, а небольшие количества ненасыщенных жиров преобразуются в трансжирные кислоты (также называемые частично гидрогенизированным жиром).(Интересный факт: это также происходит во время жарки во фритюре. Когда растительные масла часами шипят во фритюрнице ресторана, содержание трансжиров в масле увеличивается.)
Называть эти переработанные масла «токсичными» было бы преувеличением. Однако ученые-диетологи в целом сходятся во мнении, что людям следует избегать трансжиров в рационе, и в 2018 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами запретило производителям добавлять трансжиры в переработанные продукты.3 4
Какие кулинарные масла следует употреблять?
В PN мы создали несколько наглядных руководств, которые люди могут использовать для принятия обоснованных решений о том, что есть.
(Мы также создали список покупок, который вы или ваши клиенты можете распечатать и взять с собой в продуктовый магазин. Ознакомьтесь с ним: Список покупок полезных жиров)
В этих руководствах мы поместили несколько растительных масел — масло рапса, высокоолеиновое подсолнечное и сафлоровое масла — в раздел «Ешьте немного». Для нас «съешьте немного» — это еще один способ сказать, что эти продукты не улучшат здоровье и не навредят ему, если их употреблять в разумных количествах. В некоторых случаях, как в примере с темным шоколадом, при употреблении в небольших количествах они могут даже улучшить здоровье.
Остальные растительные масла, наряду со сливочным маслом и другими насыщенными жирами, попадают в категорию «Ешьте меньше», как показано на изображении ниже. Вы найдете растительные масла жирным шрифтом.
Мы получили гневные письма от людей, которые говорят, что определенные растительные масла, особенно масло канолы холодного отжима, должны отображаться вместе с оливковым маслом в категории «ешьте больше». Многие другие говорят, что все растительные масла относятся к колонке «ешьте меньше», а сливочное масло относится к колонке «ешьте немного» или даже «ешьте больше».
Чтобы понять научное обоснование наших рекомендаций, давайте рассмотрим несколько прямых сопоставлений.
Оливковое масло первого отжима против масла канолы, отжатого прессом
Эти масла являются наименее очищенными из всех.
Чтобы сделать оливковое масло первого отжима (EVOO), производители измельчают и механически прессуют оливки, не используя нагревание. Аналогично, масло канолы, отжатое прессом, производится путем механического прессования рапса, без использования нагревания или химических растворителей.
Аргументы в пользу оливкового масла первого отжима (EVOO)
Оливковое масло богаче полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК), чем почти любое другое кулинарное масло.
Кроме того, в отличие от более очищенного «легкого» оливкового масла, EVOO сохраняет большую часть исходных полифенолов плодов оливы. Эти растительные вещества помогают бороться с воспалением и защищать клетки от повреждений.
Возможно, самое важное…
Больше исследований подтверждают полезные для здоровья свойства EVOO, чем любого другого кулинарного жира.
Например, исследователи попросили 22 892 взрослых из Южной Италии самостоятельно сообщить о своем потреблении оливкового масла. Люди, потреблявшие больше всего оливкового масла (более двух столовых ложек в день), имели на 20 процентов меньше шансов умереть за 13-летнее исследование, чем люди, потреблявшие меньше всего оливкового масла (менее одной столовой ложки в день).5
Другие исследования связывают потребление оливкового масла с уменьшением риска:
Высокого кровяного давления6
Болезней сердца
Сахарного диабета 2 типа7
Демены8
Рака9
Потребление оливкового масла также связано со снижением уровня холестерина ЛПНП, особенно при использовании вместо насыщенных жиров, таких как сливочное и кокосовое масло.10
Точка дымления: следует ли избегать приготовления пищи на оливковом масле?
Много лет назад кулинарные эксперты рекомендовали использовать EVOO только в салатах и других необработанных продуктах. Тогда они предполагали, что относительно низкая точка дымления EVOO (от 350 до 410F) означает, что масло будет разрушаться при нагревании, теряя часть своего отличительного вкуса и полезных свойств для здоровья.
Теперь мы знаем, что точка дымления не так важна, как считалось ранее.
Это особенно верно в случае EVOO, чьи полифенолы и высокая концентрация мононенасыщенных жиров помогают сохранять масло стабильным при нагревании.
В ходе исследования, в ходе которого различные кулинарные масла нагревались до 464 F (240 C), а затем выдерживались при 356 F (180 C) в течение нескольких часов, EVOO оставалось более стабильным, чем любое другое протестированное масло, включая масло канолы.11
Аргументы в пользу отжима рапсового масла
Одно из самых доступных кулинарных масел на полке, рапсовое масло, производится из канадского гибрида рапсового растения.
(Слово «канола» относится к первым трем буквам слова «Canada» с забавным «ola», добавленным в конце в маркетинговых целях.)12
Среди растительных масел канола является самым богатым по содержанию полезных для сердца мононенасыщенных жиров (хотя несколько нерастительных масел превосходят его), а также альфа-линоленовой кислоты, растительной омега-3 жирной кислоты.
Кроме того, рапсовое масло содержит растительные вещества, называемые фитостеролами, которые помогают влиять на уровень холестерина в крови в лучшую сторону, особенно при использовании в качестве замены сливочному маслу, как показали исследования.13 14 15
Победитель
Оливковое масло первого отжима — явный победитель.
Совокупность исследований в поддержку EVOO затмевает совокупность исследований в поддержку рапса, отжатого методом прессования.
Кроме того, EVOO имеет более благоприятный профиль жирных кислот. Кстати, то же самое относится и к маслу авокадо, поэтому вы также найдете его в колонке «ешьте больше».
Однако вы можете купить примерно в два раза больше рапсового масла, отжатого методом прессования, за половину стоимости EVOO. Благодаря этому рапс, отжатый методом прессования, может быть хорошим бюджетным выбором. Кроме того, из-за более нейтрального вкуса рапса, отжатого методом прессования, многие люди предпочитают его EVOO для выпечки.
При умеренном использовании отжатое рапсовое масло может быть частью здорового рациона. Оно, скорее всего, будет по крайней мере нейтральным для здоровья, если не полезным для здоровья.
Масло канолы, отжатое рапсовым маслом, против рафинированного рапсового масла
Это сравнение сводится к тому, как методы обработки влияют на конечный продукт.
Масло канолы, отжатое рапсовым маслом
Рапсовый пресс — это машина, которая выжимает масло из семян.
Он может делать это без использования растворителей или нагрева, что помогает сохранить полезные соединения, такие как альфа-линоленовая кислота и фитостеролы.
Рафинированное рапсовое масло
В процессе рафинирования удаляется часть защитной альфа-линолевой кислоты, при этом добавляются небольшие количества вредных трансжирных кислот. В результате получается продукт, в котором пропорционально меньше жирных кислот омега-3 и больше жирных кислот омега-6.
Победитель
Масло канолы, отжатое прессом, побеждает, но с небольшим отрывом.
Это связано с тем, что масло канолы изначально имеет менее противоречивый профиль жирных кислот, чем многие другие растительные масла, как показано в таблице ниже. Например, соевое масло содержит меньше полезных для сердца мононенасыщенных жиров и гораздо больше теоретически способствующих воспалению жиров омега-6.
Являются ли жирные кислоты омега-6 «воспалительными»?
Типичный американец потребляет примерно в 16–20 раз больше жиров омега-6, чем омега-3.
Теоретически этот дисбаланс может усилить воспаление в вашем организме, потенциально повышая риск развития диабета, ожирения и других проблем со здоровьем, утверждают некоторые эксперты.16
Много лет назад рекомендация сбалансировать ваши омега-6 с омега-3 была широко распространена. (Предлагаемое «идеальное» соотношение: от 1:1 до 4:1 в пользу омега-6.)
В наши дни среди ученых-диетологов все больше спорят о том, способствует ли этот дисбаланс хроническому воспалению, особенно когда эти омега-6 потребляются в цельных продуктах, которые содержат много других полезных соединений.
Например, орехи и семена — и те, и другие от природы богаты жирами омега-6 — связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина в крови и воспаления.17 18
В 2019 году Harvard Health опубликовал заголовок «Нет необходимости избегать полезных жиров омега-6». В поддержку их аргумента исследование 2019 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation, определило, что, если что-то и происходит, потребление жиров омега-6 снижает риск инсульта, сердечных заболеваний и ранней смерти.19
Однако, хотя орехи и рафинированное рапсовое масло могут иметь несколько схожий профиль жирных кислот, эти два продукта отличаются в одном важном отношении. Как мы упоминали ранее, рафинированное рапсовое масло — это в основном чистое масло. Между тем, орехи и семена содержат полезные для здоровья волокна, полифенолы, белки, витамины и минералы.
Минимально обработанные продукты, такие как орехи или масла первого отжима, включают в себя сложную матрицу полезных для здоровья питательных веществ. С другой стороны, масла с высокой степенью переработки утратили васМного лет назад кулинарные эксперты рекомендовали использовать EVOO только в салатах и других необработанных продуктах. Тогда они предполагали, что относительно низкая точка дымления EVOO (от 350 до 410F) означает, что масло будет разрушаться при нагревании, теряя часть своего отличительного вкуса и полезных свойств для здоровья.
Теперь мы знаем, что точка дымления не так важна, как считалось ранее.
Это особенно верно в случае EVOO, чьи полифенолы и высокая концентрация мононенасыщенных жиров помогают сохранять масло стабильным при нагревании.
В ходе исследования, в ходе которого различные кулинарные масла нагревались до 464 F (240 C), а затем выдерживались при 356 F (180 C) в течение нескольких часов, EVOO оставалось более стабильным, чем любое другое протестированное масло, включая масло канолы.11
Аргументы в пользу отжима рапсового масла
Одно из самых доступных кулинарных масел на полке, рапсовое масло, производится из канадского гибрида рапсового растения.
(Слово «канола» относится к первым трем буквам слова «Canada» с забавным «ola», добавленным в конце в маркетинговых целях.)12
Среди растительных масел канола является самым богатым по содержанию полезных для сердца мононенасыщенных жиров (хотя несколько нерастительных масел превосходят его), а также альфа-линоленовой кислоты, растительной омега-3 жирной кислоты.
Кроме того, рапсовое масло содержит растительные вещества, называемые фитостеролами, которые помогают влиять на уровень холестерина в крови в лучшую сторону, особенно при использовании в качестве замены сливочному маслу, как показали исследования.13 14 15
Победитель
Оливковое масло первого отжима — явный победитель.
Совокупность исследований в поддержку EVOO затмевает совокупность исследований в поддержку рапса, отжатого методом прессования.
Кроме того, EVOO имеет более благоприятный профиль жирных кислот. Кстати, то же самое относится и к маслу авокадо, поэтому вы также найдете его в колонке «ешьте больше».
Однако вы можете купить примерно в два раза больше рапсового масла, отжатого методом прессования, за половину стоимости EVOO. Благодаря этому рапс, отжатый методом прессования, может быть хорошим бюджетным выбором. Кроме того, из-за более нейтрального вкуса рапса, отжатого методом прессования, многие люди предпочитают его EVOO для выпечки.
При умеренном использовании отжатое рапсовое масло может быть частью здорового рациона. Оно, скорее всего, будет по крайней мере нейтральным для здоровья, если не полезным для здоровья.
Масло канолы, отжатое рапсовым маслом, против рафинированного рапсового масла
Это сравнение сводится к тому, как методы обработки влияют на конечный продукт.
Масло канолы, отжатое рапсовым маслом
Рапсовый пресс — это машина, которая выжимает масло из семян.
Он может делать это без использования растворителей или нагрева, что помогает сохранить полезные соединения, такие как альфа-линоленовая кислота и фитостеролы.
Рафинированное рапсовое масло
В процессе рафинирования удаляется часть защитной альфа-линолевой кислоты, при этом добавляются небольшие количества вредных трансжирных кислот. В результате получается продукт, в котором пропорционально меньше жирных кислот омега-3 и больше жирных кислот омега-6.
Победитель
Масло канолы, отжатое прессом, побеждает, но с небольшим отрывом.
Это связано с тем, что масло канолы изначально имеет менее противоречивый профиль жирных кислот, чем многие другие растительные масла, как показано в таблице ниже. Например, соевое масло содержит меньше полезных для сердца мононенасыщенных жиров и гораздо больше теоретически способствующих воспалению жиров омега-6.
Являются ли жирные кислоты омега-6 «воспалительными»?
Типичный американец потребляет примерно в 16–20 раз больше жиров омега-6, чем омега-3.
Теоретически этот дисбаланс может усилить воспаление в вашем организме, потенциально повышая риск развития диабета, ожирения и других проблем со здоровьем, утверждают некоторые эксперты.16
Много лет назад рекомендация сбалансировать ваши омега-6 с омега-3 была широко распространена. (Предлагаемое «идеальное» соотношение: от 1:1 до 4:1 в пользу омега-6.)
В наши дни среди ученых-диетологов все больше спорят о том, способствует ли этот дисбаланс хроническому воспалению, особенно когда эти омега-6 потребляются в цельных продуктах, которые содержат много других полезных соединений.
Например, орехи и семена — и те, и другие от природы богаты жирами омега-6 — связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина в крови и воспаления.17 18
В 2019 году Harvard Health опубликовал заголовок «Нет необходимости избегать полезных жиров омега-6». В поддержку их аргумента исследование 2019 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation, определило, что, если что-то и происходит, потребление жиров омега-6 снижает риск инсульта, сердечных заболеваний и ранней смерти.19
Однако, хотя орехи и рафинированное рапсовое масло могут иметь несколько схожий профиль жирных кислот, эти два продукта отличаются в одном важном отношении. Как мы упоминали ранее, рафинированное рапсовое масло — это в основном чистое масло. Между тем, орехи и семена содержат полезные для здоровья волокна, полифенолы, белки, витамины и минералы.
Минимально обработанные продукты, такие как орехи или масла первого отжима, включают в себя сложную матрицу полезных для здоровья питательных веществ. С другой стороны, масла с высокой степенью переработки утратили вас
Получайте большую часть жиров из пищи, а не из масел.
EVOO ассоциируется с более долгой и здоровой жизнью. Однако это не значит, что вам следует употреблять его в больших количествах.
Как правило, лучше получать большую часть жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена, чем из любого растительного масла.
Цельные пищевые жиры богаты клетчаткой, фитохимическими веществами, витаминами и минералами и, как правило, менее калорийны, чем масла. (Но употребление от одной до трех порций масел или сливочного масла в день является разумным.)
А если вы хотите получить персонализированные рекомендации, подходящие для вашего тела, ваших предпочтений в еде и ваших целей, ознакомьтесь с нашим Калькулятором питания, чтобы выяснить, как жиры вписываются в ваш общий рацион.
Если вы тренер или хотите им стать…
Вы можете помочь людям сформировать устойчивые привычки в питании и образе жизни, которые значительно улучшат их физическое и психическое здоровье, в то время как вы прекрасно зарабатываете, занимаясь любимым делом. Мы покажем вам, как это сделать.
Если вы хотите узнать больше, рассмотрите возможность прохождения сертификации тренера по питанию PN уровня 1 (Вы можете зарегистрироваться сейчас с большой скидкой.)
