По крайней мере три недавние исследования показали, что внимательное питание может улучшить усилия по ухудшению веса и борьбу с ожирением. Владящее питание может быть особенно важным при долгосрочном поддержании веса (другими словами, когда человек потерял вес и хочет, чтобы он отказался).
Диетолог Кэролин Данн и его коллеги из Университета штата Северная Каролина недавно провели обзор исследовательских работ о внимательном питании и потере веса; Результаты которых были опубликованы в текущих отчетах об ожирении. Они сообщили о потере веса со всеми исследованиями, связанными с осознанным питанием. Кроме того, четыре из пяти исследований в течение периода наблюдения показали впечатляющую продолжающуюся потерю веса. В обзоре показано: «Было показано, что увеличение внимательного питания помогает участникам понять их тела, быть в большей степени подходящей для голода и сытости, распознавать внешние сигналы, чтобы есть, получить самообладание, уменьшать тягу к пище, снижение проблемного питания и снижение вознаграждения -Поджая еда ».
В связи с скоростью питания — когда рассматриваются независимо — данные свидетельствуют о резком снижении темпов избыточного веса и ожирения у тех, кто ест медленнее. В BMJ Open исследовательская группа рассмотрела привычки 59 000 в основном оживленные субъекты с диабетом 2 типа.
Они смотрели на скорость питания в течение шестилетнего периода исследования. Интересно, что те, кто изменился от быстрого едоков на медленных пожирателей, имели на 42 процента более низкий уровень ожирения, чем те, кто продолжал питаться быстро. Между тем, у тех, кто перешел от быстрого к нормальному, имели более низкую ставку на 29 процентов. Следовательно, исследователи пришли к выводу: «Поэтому контроль скорости питания может быть возможным средством регулирования жира в организме и предотвращения ожирения».
Практикуйте осознанную еду, чтобы похудеть
Как это сделать
Первый шаг — по -настоящему знать разницу между бессмысленным едой и внимательным питанием. Проверьте отличительные черты каждого ниже:
Бессмысленная еда
- Еда на полную плату и игнорируя подсказки вашего тела, что у вас было достаточно.
- Еда только потому, что вы чувствуете себя эмоциональным (например, грустный, одинокий, скучный и т. Д.).
- Выбор конкретных продуктов, потому что вы чувствуете их эмоционально утешительным (например, чипсы или шоколад).
- Еда и многозадачность одновременно (или еды, стоя или «на ходу»).
- «Губируйте» еду, или почти забыл о том, чтобы съесть ее.
Помня
- Слушая ваше тело и останавливаясь, когда наполнится.
- Принимая естественные подсказки вашего тела (т.е. ворчать желудок или заметить, что ваш сахар в крови упал).
- Выбор продуктов, которые питают ваше тело.
- Замечая вкус, текстуру и запах вашей еды — полностью присутствуя.
Другие советы
Некоторые эксперты предлагают постепенно начать с осознанной еды, возможно, просто выбирая один прием пищи каждый день, который вы едите более медленным, более внимательным образом. Вот еще несколько советов, которые помогут вам начать работу.
- Установите таймер телефона на 20 минут и постарайтесь потратить это время, чтобы съесть еду нормального размера. Положите свой нож и вилку во время жевания.
- Возьмите небольшие укусы и постарайтесь «удвоить свои жевания» — другими словами, если вы обычно жеваете еду примерно за десять раз, прежде чем глотать, теперь перейдите в двадцать раз.
- Попробуйте обвести нож и вилка; Это почти как писать не той рукой. Несмотря на то, что он несколько разочаровывает, это отличный способ остановить мозг делать что -то «автоматически» и заставить вас замедлиться прямо.
- Или используйте палочки для еды — возьмите их из местного тайского или китайского ресторана (у многих есть деревянные версии).
- Ешьте молча в течение пяти минут, созерцая все на вашей тарелке и как она выращивалась или откуда это произошло.
- Обратите внимание на текстуры, звуки и запахи вокруг вас, когда вы едите. Обратите внимание, как все выглядит на вашей тарелке, и оцените цвета, которые вы видите.
- Заметьте себя жевать и как вы дышите, когда вы едите.
- Когда вы закончите есть, обратите внимание, насколько полно вы себя чувствуете, и заметите любые вкусы или текстуры, все еще во рту.
Помните, что они говорят, что для формирования привычки уходит 21 день, так что продолжайте, и это начнет приходить более естественно. В наших клиниках мы видели, как сотням «пожирателей скорости» удается замедлить свое питание и изменить привычку навсегда, даже после жизни вредных привычек. В конечном счете, вы начнете ценить и уважать свою еду больше с этим подходом, в дополнение к выгоде по снижению веса.
