Как получить больше клетчатки в рацион

Исследование, опубликованное в анналах внутренней медицины, показывает, что что -то столь же простое, как стремление съесть 30 граммов клетчатки каждый день, может помочь вам похудеть. Фактически, исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что женщины, которые увеличили потребление продуктов с высоким содержанием волокна в течение 12-летнего периода, вдвое меньше, чем ожирение, как те, кто уменьшил свое потребление.

Кроме того, в недавнем обзоре сообщалось, что добавление, богатого волокно, гороха, нута и чечевицы в вашу еду, может повысить чувство полноты на 31%по сравнению с эквивалентными приемами пищи, которые не основаны на бобах.

Это звучит как много нас.

Так чего вы все еще ждете?

6 пользы для здоровья волокна

Исследования показывают, что адекватное волокно способствует потере веса и может помочь предотвратить запор.

Адекватное волокно также может помочь артериальному давлению и улучшить реакцию вашего организма на инсулин (который имеет применение к диабету).

Клетчатка может помочь уменьшить сердечно -сосудистые заболевания (болезни сердца и инсульт). Продукты, такие как овес, контент — тип волокна, известного как бета -глюкан, могут помочь снизить уровень холестерина, если вы потребляете 3 грамма или более ежедневно.

Диетическое волокно может помочь защитить от рака кишечника. Несмотря на то, что причины этого не до конца понятны, это может быть связано с тем, что клетчатка увеличивает размер стула, разбавляет содержание и движется быстрее через кишечник, поэтому количество продуктов отходов во времени оставалось в контакте с кишечником, уменьшается.

Клетчатка оставляет ваш желудок непереваренным и заканчивается в вашей толстой кишке, где он питает дружественные кишечные бактерии, что приводит к различной пользе для здоровья.

Общая смертность, по -видимому, ниже у тех, кто потребляет достаточно клетчатки, согласно ряду исследований.

Сколько волокна достаточно?

Рекомендация заключается в том, что потребление волокна должно увеличиваться до 30 граммов в день для взрослых (в возрасте 17 лет и старше). Несмотря на это, исследования показывают, что подавляющее большинство (80 процентов) людей в Ирландии не получают достаточно клетчатки в своих рационах. Среднее потребление составляет около половины рекомендуемой суммы, которая стоит около 15 граммов в день.

Если вы планируете увеличить потребление клетчатки, это хорошая идея для этого постепенно. Также важно выпить много жидкости (около 6-8 стаканов в день для взрослых) и стараться быть активным не менее 150 минут в неделю.

Как это вписывается в способ питания мотивации?

В мотивации мы рекомендуем клиентам сократить потребление углеводов, которые являются источником клетчатки. Тем не менее, основная тяга этой стратегии состоит в том, чтобы побудить людей отказаться от высоко обработанных углеводов с литой волокнами, на которые они стали зависимыми от (и которые привели к увеличению веса в большинстве случаев), такие как выпечка, багеты, белые хлеб и пирожные.

Вместо этого мы просим клиентов иметь небольшое количество углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес для каши, коричневый хлеб и коричневый рис. Наряду с ними мы призываем клиентов потреблять овощи и небольшие порции фруктов. В целом, мы уменьшаем количество пищи, чтобы уменьшить калории, при этом подчеркивая адекватный белок и лучшие качественные углеводы (например, всегда цельнозерновой или цельнозерновой).

Мы также всегда просим, ​​чтобы клиенты ели свои фрукты, а не пили его, поскольку мы считаем, что так важно потреблять кожу фруктов и овощей, которые содержат значительное количество клетчатки. Прочитайте наш блог о том, как отойти от обработанных углеводов.

Как получить больше клетчатки в свой рацион — попробуйте эти 8 пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки

1 чашка приготовленной чечевицы (колоссальные 15,6 грамма клетчатки!)-добавьте в супы или готовьте в качестве боковой подачи с рыбой (я зеленая чечевица медленного вагона в кубике в течение примерно 20 минут-нет необходимости предварительно высказывать!) Полем Попробуйте наш рецепт карри с чечевиной.

1 Среднее яблоко (4 грамма клетчатки) — держите кожу, или вы потеряете много здорового клетчатки.

1 чашка малины (8 граммов клетчатки)-Delcious как закуска на вершине греческого йогурта с высоким содержанием белка.

1 банка нута (8 граммов клетчатки) — добавьте в суп и салаты. Или следуйте нашему рецепту для восхитительной закуски нута.

Половина чашки овса (4 грамма клетчатки)-вам нужна только небольшая порция каши, так как она наполнена (добавьте семена чиа, если вы можете для дальнейшего повышения клетчатки, плюс омега-3). Также каша отлично подходит для здоровья кишечника, так как обладает пребиотическими свойствами.

1 чашка клубники (4 грамма клетчатки) — Добавьте замороженную клубнику в смузи с некоторыми семенами конопли или белком гороха для дополнительного повышения белка.

1 чашка бобов почек (16,3 грамма клетчатки) — Прочитайте наш блог о преимуществах импульсов.

1 чашка зеленого гороха (9 граммов клетчатки)-всегда удобная для морозильной камеры пищу и полную витамина C.

Как получить больше клетчатки в свой рацион — 5 умных заменов вместо … попробуйте … 1 чашка яблочного сока (0,2 г волокна) 1 яблоко (4G клетчатка) 1 чашка белых спагетти (2,4 г клетчатки) 1 стакан коричневых спагетти (6,3 г волокна) 1 стакан длинный белый рис (0,6 г волокна) 1 стакан длинный коричневый рис (3,5 г волокна) 1 срез белый хлеб (0,6 г волокна) 1 нарезка Хлеб из целостного хлеба (3G волокна) 1 пакетные чипсы (1,4 волокна) 3 стакана попкорн с воздушным покрытием (3,5 г волокна)