Мифы о похудении и Постановка цели по снижению веса и решимость улучшить свое здоровье — это захватывающий шаг вперед! Однако это также может быть сложным, запутанным и эмоциональным процессом, когда со всех сторон поступают противоречивые советы. Правда в том, что процесс снижения веса у всех разный. Отделение фактов от вымысла создает для вас основу для формирования собственных привычек и продвижения вперед. В этом блоге мы разберем науку, лежащую в основе диеты, и многое другое.
Читайте дальше, чтобы узнать мифы о похудении и советы о снижении веса, в том числе:
Важное напоминание о мифах и фактах о диетеЧто нужно знать о меньшем количестве еды и неожиданных побочных эффектах. Почему время дня, в которое вы едите, может иметь значениеВлияние калорий на снижение веса и не толькоСоветы, как оставаться на пути к достижению целей по снижению веса в долгосрочной перспективе (вы поняли это!)
Важное напоминание: мифы о диетах не являются универсальными
На бумаге питание для снижения веса простое — сжигайте больше калорий, чем потребляете. Будь то меньшее потребление пищи, большее движение или сочетание того и другого, похудение достижимо в теории. Однако реализовать это на практике может быть сложно.
«У нас есть сотни «переменных» — или особенностей, уникальных для нас — которые влияют на нашу психологию и наши действия», — говорит Сэмюэл Уокер, зарегистрированный диетолог и тренер. «Таким образом, мифы о диетах, которые говорят, что каждый человек должен быть в состоянии достичь одинакового результата, упускают эти личные факторы, которые могут включать жизнь с проблемами со здоровьем или ожирением».
Какую роль эти личные переменные играют в распространенных мифах о потере веса?
Например, вам может быть знаком миф о «недостаточном потреблении пищи для потери веса». Для некоторых потребление малого количества калорий может привести к желаемым результатам. Но потребление слишком малого количества калорий может повлиять не только на потерю веса. «Это влияет на аппетит, энергию, настроение и другие вещи, которые влияют на принятие решений», — говорит Уокер.
Хотя это может сработать для некоторых, этот же подход обычно снижает количество калорий, расходуемых как во время тренировок, так и без них, а также может усилить чувство голода и ухудшить качество сна. Для большинства людей все эти переменные замыкаются в круг, что значительно усложняет последовательность. Нехватка необходимых калорий обычно приводит к:
- Меньше физической активности
- Повышенный голод и тяга
- Больше потребления калорий, чем их расход с течением времени
Продолжайте читать, чтобы узнать правду о некоторых из самых распространенных мифов о весе, поскольку мы расставим все точки над i и поделимся фактами, которые вам нужны для постановки реалистичных целей и достижения устойчивых результатов.
Миф 1: пропуск приемов пищи — хороший способ быстро похудеть.
Пропуск приемов пищи может замедлить ваш метаболизм и фактически затруднить потерю веса — среди прочих вредных последствий. Регулярное питание помогает вам регулировать свой метаболизм и обеспечивать организм постоянным запасом питательных веществ, что жизненно важно для поддержания здорового веса с течением времени.
Полезный совет: ешьте достаточно в течение дня.
Старайтесь питаться регулярно, используя питательные цельные продукты. Это даст вам энергию и концентрацию, необходимые для принятия более обоснованных решений о том, какую пищу вы едите. Обязательно включите в свой рацион эти основные продукты:
- Фрукты
- Овощи
- Постные белки
- Сложные углеводы
Миф 2: Поздний прием пищи приводит к набору веса.
В отличие от некоторых распространенных мифов о потере веса, поздние перекусы не обязательно заставят вас набрать вес, утверждает диетолог Stronger U Синан Озьемисчи, магистр наук, сертифицированный диетолог. Однако, если вы уже достигли своей цели по количеству калорий на день, это может привести к перееданию, отсутствию контроля порций и может повлиять на ваш сон. Прием пищи непосредственно перед сном также может означать, что вы ложитесь спать с чувством дискомфорта. Без хорошего ночного сна ваш организм может потребовать больше калорий на следующий день.
Полезный совет: планируйте здоровую еду для перекуса перед сном заранее.
Благодаря сбалансированной диете, осознанному контролю порций и выбору питательных продуктов вы можете наслаждаться любимыми ночными лакомствами, не сбиваясь с пути.
По теме: Почему я всегда голоден и что я могу сделать, чтобы это изменить?
Миф 3: Откладывание завтрака может помочь с потерей веса
«Первый прием пищи в течение 1–2 часов после пробуждения (и 1–2 часов перед сном) устанавливает важную рутину для вашего тела», — говорит Уокер. «Это включает прием пищи каждые 3–5 часов между ними, чтобы обеспечить себя энергией в течение дня. Откладывание приема пищи на 6 часов или более означает, что уровень глюкозы в крови начнет падать, а голод и тяга к еде возрастут».
Полезный совет: стремитесь к минимуму 3–4 приемам пищи в день.
Вам не нужно есть 6–8 раз в день, но выбор частого питания может значительно способствовать достижению ваших целей по снижению веса. «В среднем, наличие минимум 3–4 приемов пищи в день позволяет вам соблюдать оптимальный интервал между приемами пищи и контролировать аппетит», — говорит Уокер. «Это также дает вашему организму возможность получать целевое количество питательных веществ».
По теме: Голод или тяга к еде? Как прислушиваться к сигналам голода
Миф 4: Дополнительное кардио — секрет быстрого сжигания жира. Это мифы о похудении
Одного кардио часто недостаточно, чтобы похудеть — важно сочетать его с силовыми тренировками и здоровой диетой. В то время как кардио может помочь ускорить ваш метаболизм и сжигать калории, силовые упражнения требуют, чтобы организм тратил больше энергии (и сжигал больше калорий). Короче говоря, вы набираете больше мышечной массы и теряете больше веса.
Полезный совет: питайтесь здоровой пищей, чтобы подпитывать свою тренировку. И не верьте мифы о похудении не для вас!
Помните, что последовательность — это ключ к тренировкам и сбалансированному питанию — чем больше вы придерживаетесь графика, тем лучшие результаты для своего здоровья вы увидите в долгосрочной перспективе.
По теме: 14 дешевых, здоровых блюд для повышения вашей энергии
Миф 5: Питьевая вода поможет вам похудеть.
Это один из немногих мифов о потере веса, который может быть правдой, с оговоркой: вода — это не волшебная сыворотка, которая поможет вам сбросить килограммы. Тем не менее, питьевая вода может помочь с потерей веса, если вы ведете более здоровый образ жизни. Например, было обнаружено, что обильное питье воды в течение утра подавляет аппетит у людей с «нормальным весом», но не оказывает заметного влияния на людей с избыточным весом или страдающих ожирением.
Полезный совет: поддержание водного баланса облегчает выполнение упражнений.
Употребление воды может помочь вам тренироваться дольше и с большей интенсивностью, поэтому вы можете максимально использовать свое время в спортзале.
Миф 6: все калории равны это мифы о похудении.
«Потребление калорий — это то, что движет энергетическим балансом, который является балансом между потребляемыми и сжигаемыми калориями», — говорит Уокер. «Если ваша цель — похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в день, или наоборот. То, как вы достигаете этого «дефицита», может значительно повлиять на результаты. Строгое соблюдение этого принципа путем меньшего потребления или большего сжигания может затруднить достижение устойчивого прогресса. Для большинства сочетание сокращения ежедневного потребления калорий с умеренным увеличением ежедневной физической активности, вероятно, будет способствовать наибольшему успеху».
Полезный совет: источник калорий влияет на сигналы голода и сытости вашего тела.
Потребление высококалорийных обработанных продуктов с низким содержанием питательных веществ может привести к увеличению веса, и различные источники калорий также могут по-разному влиять на голод и сытость. Употребление богатых белком продуктов, таких как мясо, яйца и орехи, может заставить вас чувствовать себя сытым дольше, чем если бы вы ели только углеводы или жиры.
Миф 7: употребление менее 1000 калорий в день поможет вам похудеть.
Этот миф связан с одним из наших первых развенчанных мифов о потере веса — в качестве напоминания, употребление слишком малого количества калорий на самом деле может затруднить вам потерю веса в долгосрочной перспективе. Хотя люди могут говорить об определенном количестве калорий, которое нужно потреблять в день, это число у всех разное и не должно быть слишком низким, так как это может замедлить ваш метаболизм. Другие последствия подобных мифов о потере жира могут включать:
Не хватает энергии для спортзала или базовой физической активности, например, ходьбы Чувство слабости, усталости или раздражительности Сухая, тусклая кожа и ломкие волосы или выпадение волос Более частые и сильные заболевания Невозможность согреться
Полезный совет: вашим органам нужно здоровое топливо для правильной работы. А это уже не мифы о похудении!
Употребление достаточного количества углеводов, жиров и разнообразия позволяет каждой системе органов в вашем теле функционировать и развиваться. Оно поддерживает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и многое другое! Один из здоровых подходов к питанию — есть пять небольших приемов пищи в день, при этом каждый прием пищи должен содержать от 300 до 500 калорий — как общая рекомендация.
Миф 8: употребление легкой пищи, такой как салаты, приводит к потере веса.
Салаты — отличный способ получить много питательных веществ, но они не обязательно приведут к потере веса, а также могут поставить под угрозу ваш уровень энергии, если вам не хватает определенных питательных веществ. С другой стороны, если вы добавляете много жирных, высококалорийных начинок, ваш салат может быть контрпродуктивным для ваших усилий по снижению веса.
Полезный совет: выбирайте здоровые, намеренные начинки для салата.
Если вы решили есть салаты, выбирайте здоровые начинки, такие как жареная курица, орехи, семена или авокадо. Старайтесь употреблять продукты, которые содержат жиры, белки и углеводы, которые называются макроэлементами. Это три основных источника питательных веществ, необходимых нашему организму для получения энергии.
Миф 9: Употребление жирной пищи заставит вас набрать вес.
Умеренное употребление полезных жиров не приведет к увеличению веса. Один из распространенных мифов о потере веса заключается в том, что продукты с маркировкой «обезжиренные» или «с пониженным содержанием жира» всегда являются более здоровым выбором, но на самом деле существуют абсолютно полезные жиры — и ваш организм полагается на них для получения энергии и гормонального баланса.
Полезный совет: выбирайте полезные жиры в умеренных количествах.
Жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах и рыбе, могут помочь вам дольше чувствовать сытость и обеспечить организм необходимыми жирными кислотами, необходимыми для функционирования. Конечно, важно помнить о размерах порций, так как употребление слишком большого количества как полезных, так и вредных жиров может привести к увеличению веса.
Миф 10: Углеводы вредны для вас.
Мы все слышали это: Углеводы вредны. Но вот правда: Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. «Сбалансированность нашего питания заключается в том, чтобы включать сочетание белков, углеводов и диетических жиров», — говорит Уокер. «Эта комбинация питательных веществ может значительно улучшить контроль над голодом и снизить общий аппетит. Старайтесь получать много клетчатки из фруктов, овощей и цельного зерна, что также будет способствовать более медленному перевариванию и усвоению. Это также облегчит соблюдение вашего плана питания и получение результатов».
Полезный совет: поддерживайте свой организм соответствующими углеводами.
Цельные зерна, такие как овес, киноа и коричневый рис, являются сложными углеводами, которые могут обеспечить ваш организм энергией и необходимыми витаминами и минералами.
Миф 11: более здоровая пища стоит дороже.
Вопреки некоторым мифам о потере веса, можно питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете, но это может потребовать некоторых усилий, планирования и креативности. Вместо того чтобы сосредотачиваться только на калориях, убедитесь, что вы сосредоточены на богатых питательными веществами продуктах, которые насыщают вас меньшим количеством калорий, что может помочь вам сохранить низкие расходы по мере достижения ваших целей по снижению веса.
Полезный совет: проявите креативность в выборе основных закусок и планировании питания.
Чтобы снизить расходы на питание, старайтесь готовить дома как можно больше. Есть и другие отличные способы сделать здоровое питание более доступным, например, питательные консервированные, замороженные и сухие продукты, которые можно купить в больших количествах по более низкой цене, в том числе:
- Консервированный лосось
- Консервированная курица
- Киноа
- Фасоль
- Овес
- Орехи
3 полезных совета, которые помогут вам двигаться вперед. И не читайте мифы о похудении.
Совет 1: Устойчивый прогресс должен быть главной целью.
Потеря меньшего веса на самом деле может увеличить вероятность долгосрочного успеха. Почему? Это снижает реакцию на стресс из-за ограничения энергии и калорий. «Для потери веса идеальным диапазоном прогресса является потеря 0,5%–1,0% от общего веса тела в неделю», — говорит Уокер.
Совет 2: В некоторых случаях подсчет калорий может помочь вам осознать, что вы едите.
Подсчет калорий — это один из способов осознать, что вы едите и как это подпитывает ваш организм. «Чтобы обуздать тягу к еде, важно включать в рацион постные и нежирные белки, овощи и фрукты, цельные зерна и полезные жиры», — говорит Уокер. «Гибкость и разнообразие важны, включая возможность время от времени перекусывать менее питательной пищей!»
Совет 3: узнайте, каковы ваши индивидуальные ограничения.
«Даже при устойчивом уровне еженедельного прогресса наступит момент, когда организм естественным образом остановится в дальнейшей потере веса», — говорит Уокер. Это может зависеть от личных факторов, таких как определенные состояния здоровья или наличие у вас ожирения.
«Эта временная шкала может сильно отличаться от человека к человеку, поэтому планирование разбиения ваших целей по снижению веса на «блоки» может помочь вам не сбиться с пути», — объясняет Уокер. «Это означает работу над определенными целями по одной за раз и перерывы для поддержания потери веса между ними».
Суть в следующем: потеря веса — это сложный и индивидуальный процесс, уникальный для состояния здоровья каждого человека и таких факторов, как ожирение, генетика и т. д. Не существует универсального подхода, но при правильном руководстве и поддержке вы сможете успешно достичь своих целей! И не слушайте мифы о похудении.
Еще больше советов для вашего пути к снижению веса
5 продуктов, которые могут улучшить ваше настроение. Хотя вам никогда не следует очищаться, пытаясь похудеть. Когда речь идет о здоровом образе жизни, вот почему короткие пути не работают. Как создать план тренировок (подсказка: используйте наше приложение!)
Хотите лучше понять свой собственный уникальный путь к здоровью? Новое членство в Anytime Fitness включает бесплатную фитнес-консультацию с тренером, где вы обсудите свои личные цели в области здоровья и фитнеса — и как их достичь.
