В последние годы наблюдается все больше доказательств, чтобы предположить, что сон играет гораздо более важную роль в нашем весе, чем первоначально думали. Здесь мы проходим некоторые из самых важных исследований. Почему сон важен для потери веса? 1) Плохой сон постоянно связан с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и потреблением большего количества калорий:
Фактически, один крупный обзор показал, что короткая продолжительность сна увеличила вероятность ожирения на 89% у детей и 55% у взрослых. Причины того, что люди склонны потреблять больше калорий (в среднем до 500 калорий в день), в среднем много, включая усталость, которая приводит к большему бездействию и, следовательно, больше телевидения (которое, как мы знаем, связано с потреблением большего количества калорий. ) Также мы знаем, что потребляемые размеры порций, как правило, больше у субъектов, лишенных сна. Одно увлекательное исследование 16 мужчин показало, что те, кто тяжело лишен сна, имели тенденцию выбирать большие размеры порций.
2) Вы с большей вероятностью получите закуски, если ваш сон плохой:
Многие исследования показали увеличение аппетита с лишением сна, и это объясняется влиянием гормонов голода грелина и лептина. Когда вы не выходите на достаточный сон, организм делает больше грелина (что делает вас голодным) и меньше лептина (который сигнализирует вас полным), оставляя вас голодными и увеличивая аппетит. Точно так же организм выделяет больше кортизола (гормона стресса) при лишении сна, и мы знаем, что слишком много кортизола может повлиять на уровень сахара в крови и, таким образом, привести к увеличению аппетита. Некоторые исследования даже показали, что недостаточное сон, у нас больше шансов будет иметь сахар или жаровню углеводов. По словам ведущего исследователя Хая Аль Хатиб, «наши результаты показывают, что увеличение времени в постели в течение часа или около того может привести к более здоровому выбору продуктов питания».
3) Люди, которые адекватно отдохнули (и выспались) делают более здоровый выбор:
Гораздо сложнее противостоять заманчивой пище, если вы лишаете сна. Мы также знаем, что центры вознаграждения мозга (где выпускается дофамин Feelgood), более стимулируются пищей, когда вы лишаете сна, и это кажется правдой даже после одной ночи плохого сна. Некоторые исследования показывают, что мы также с большей вероятностью будем иметь сладкоежка и жаждать углеводов, если сон плохой — и мы знаем, что устранение или снижение сахара является важной частью потери веса. В исследовании участвовали 42 взрослых с двумя группами; Один из которых был обучен практике хорошего сна. Те, кто следил за хорошими привычками, и впоследствии спали лучше, показали снижение до 10 граммов сахара из своего рациона после хорошего ночного сна, и они также с меньшей вероятностью жаждут углеводов.
4) Плохой сон может мешать вашему метаболизму и даже мышечной массе:
Ваша базальная скорость метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые ваше тело горит, когда вы полностью в состоянии покоя. Это зависит от вашего возраста, веса, роста, пола и мышечной массы. Исследование предполагает, что плохой сон может замедлить BMR или заставить метаболизм организма работать менее эффективно, оставляя более неосказанную энергию для хранения как жира. Невероятно, что также кажется, что неадекватный сон может привести к потере мышц, что, как мы знаем, не то, что мы хотим, когда мы стремимся похудеть, поскольку мышцы являются метаболически активными и помогают поднять наш BMR.
5) Высыпание делает ваши привычки упражнения здоровее:
Отсутствие сна может заставить вас устать и меньше склонности заниматься спортом, но не только это, вы также можете уставать раньше на тренировке, если ваш сон плохой. Это означает, что люди, как правило, перестают заниматься спортом раньше, или их интенсивность упражнений плохая. Конверс также правда: те, кто хорошо спят, склонны работать лучше в упражнениях. В одном конкретном исследовании баскетболистов колледжа попросили провести 10 часов в постели каждую ночь в течение пяти -семи недель. В конце исследования игроки были быстрее, их время реакции улучшилось, их точность увеличилась, а уровень усталости снизился.
6) Адекватный сон помогает предотвратить резистентность к инсулину:
Невероятно, что ваши клетки могут стать инсулинорезированными от неадекватного или плохого сна. На самом деле, даже всего несколько ночей плохого сна достаточно, чтобы вызвать резистентность к инсулину. Мы знаем, что резистентность к инсулину — это проблема, которая может привести к диабету и увеличению веса. Быть резистентным для инсулина означает, что у вас может быть много тяги, и у вас, скорее всего, есть хищный аппетит. Избыток сахара может перегружать вашу систему, и, когда это происходит, избыточный инсулин говорит организму хранить больше калорий в качестве жира.
7) Сон тесно связан с настроением:
Любой, кто лишен сна, скажет вам, что это может привести к ощущению или даже беспокойству. Это потому, что, помимо того, что просто устали и находили труднее управлять повседневными требованиями жизни, плохой сон на самом деле связан с изменениями уровня серотонина; Серотонин — это нейротрансмиттер, который влияет на наше настроение. Исследование из журнала Sleep показало, что недостаточно сна постепенно десенсибилизирует рецепторы серотонина, что оставляет вас более восприимчивыми к таким расстройствам, как депрессия.
