Можете ли вы нарастить мышцы в дефиците калорий? Узнайте, как терять жир, улучшить состав тела и сохранить мышцы, теряя вес.
Привет, друзья! Как прошли выходные? Надеюсь, у вас был отличный! Это была школьная аккутация Лив, которая была очень веселой, и у нас также были обычные вещи, такие как баскетбольные игры, месса и ужин с семьей. Я поджаривал в своем сауновом одеяле и смотрел голос. Пилот пришел домой после долгой поездки, поэтому мы были рады вернуть нашего любимого парня!
Сегодняшняя тема сообщения в блоге является мускулистой, и вопрос, который мне часто задают:
Можете ли вы наращивать мышцу в дефиците калорийности
Если вы когда-либо пытались похудеть, вы знаете, что существует оооочень много методов, обещающих результатов: прерывистый пост, планы с низким содержанием углеводов, системы точек, замены пищи, очистки сока и классический дефицит калорий.
Когда я впервые узнал о концепции дефицита калорий в качестве тренера, я увидел, насколько это эффективно для потери жира. Но я также заметил, что многие женщины, которые агрессивно сокращали калории, потеряли не только жир, но и ценную мышечную массу.
Это важно, потому что мышцы являются метаболически активной тканью. Это улучшает состав вашего тела, поддерживает здоровье гормонов, увеличивает расходы на энергию покоя и облегчает повседневную деятельность. Строительство большего количества мышц помогает вам сжигать больше калорий в покое и поддерживать ваши результаты.
Вопрос, который я слышу, часто:
«Можете ли вы на самом деле наращивать мышцу, теряя жир в дефиците калорий?»
Сегодня я хотел ответить на этот популярный вопрос, поговорить о том, что такое дефицит калорий, как это работает для потери жира, и что нужно для наращивания или поддержания мышц при потере жира.
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело необходимо для поддержания его текущего веса.
У вашего тела есть уровень обслуживания калорий: количество энергии, требуемой каждый день, чтобы сохранить вас в живых и активных, не набирая и не теряя вес. Когда вы постоянно едите ниже этого уровня, ваше тело опирается на хранимую энергию, такую как жир в организме, чтобы восполнить разницу.
Например: если ваше тело сжигает 2000 калорий в день, но вы потребляете 1500 калорий, вы создаете дефицит 500 калорий. Со временем этот энергетический разрыв может привести к потере веса, в идеале путем мобилизации жировых магазинов.
Как работает дефицит калорий, создает энергетический разрыв
Дефицит калорий заставляет организм опираться на хранимую энергию — в первую очередь жир в организме, но иногда наклоненную ткань — для удовлетворения ежедневных потребностей.
Влияет на состав тела
Хотя дефицит способствует потере жира, он также может привести к потере мышц, если белок неадекватный или если вы не выполняете упражнения с сопротивлением. Сохранение мышц является ключом к достижению худого, сильного взгляда, а не просто становиться меньше.
Влияет на производительность и восстановление
Тяжелый дефицит может снизить уровень энергии, препятствовать эффективности в тренировке сопротивления и медленного восстановления. Это может затруднить сохранение или наращивание мышц в дефиците калорий.
Можете ли вы набрать мышцу в дефиците калорийности
Получение значительной новой мышцы обычно требует небольшого избытка калорий наряду с прогрессивной перегрузкой и восстановлением.
Тем не менее, некоторые люди могут нарастить мышцы, теряя жир при определенных обстоятельствах:
Новички или те, кто возвращается к обучению: Тело быстро реагирует на тренировку с сопротивлением, даже без избытка.
Люди с более высоким жиром в организме: Хранимая энергия может помочь в том, что он увеличивает мышечное увеличение при потере жира.
Для опытных атлетов основной целью в дефиците должна быть поддержание Существующая мышца, теряя жир, не ожидая большого количества нового роста мышц.
Как нарастить мышечную массу в дефиците калорийности
Чтобы максимизировать свои результаты, сосредоточьтесь на следующих основаниях:
Распределите приоритет потребления белка
Адекватный белок поддерживает восстановление и удержание мышц. Большинство исследований предполагают, что каждый день нацелены на 0,7–1 грамм белка на фунт массы тела, равномерно распространяющиеся по приемам пищи. Пожалуйста, имейте в виду, что белковые цели варьируются в зависимости от целей; Для долговечности вам действительно нужно меньше белка, чем вы думаете, но для состава тела вам может понадобиться немного больше.
Для вдохновения рецепта ознакомьтесь с моими идеями приготовления пищи с высоким содержанием белков, чтобы помочь вам постоянно соответствовать вашим целям потребления белка.
Сосредоточиться на тренировке с сопротивлением
Тренировка с сопротивлением имеет важное значение для того, чтобы сигнализировать о вашем организме на сохранение и потенциально вырастить мышцы, теряя жир. Включите подъемные веса, упражнения по массе тела или полосы сопротивления 3–4 раза в неделю. Подчеркните сложные движения, такие как приседания, тяги, ряды и прессы, чтобы вовлечь большие мышечные группы.
Используйте прогрессивную перегрузку
Продолжайте бросить вызов своим мышцам, постепенно увеличивая вес, повторения, устанавливает или замедляет темп. Этот продолжающийся стимул говорит вашему организму, что мышечная ткань необходима и должна быть сохранена даже во время потери жира. У меня есть подкаст о прогрессивной перегрузке здесь.
Избегайте агрессивных калорий
Умеренный дефицит калорий в размере около 250–500 калорий в день, как правило, достаточно, чтобы поддерживать устойчивую потерю жира при сохранении энергии для упражнений на сопротивление и восстановления. Большой дефицит может увеличить риск разрыва мышц. Кроме того, это одна из многих причин, по которой может быть полезно работать с профессионалом для состава тела или целей потери жира.
Когда многие из моих клиентов впервые приходят ко мне, они не едят достаточно, а их гормоны не счастливы; Если бы мы сделали срез, это ничего не сделало бы. (Кроме того, я не буду предлагать разрез для кого -то, кто ест всего 1200 калорий в день.) Мы должны сосредоточиться на основаниях образа жизни, восстановить их метаболизм посредством обратной диеты, а затем, когда мы наконец сокращают, результаты удивительны. Если вы уже были в дефиците и с тарелкой, большая часть не будет работать. Тело должно чувствовать себя в безопасности и питать, прежде чем он сможет начать терять вес/жир.
Приоритет выздоровлению и сону
Восстановление и рост мышц происходит во время отдыха. Старайтесь на 7–9 часов качественного сна каждую ночь и проходите как минимум один или два дня отдыха в неделю. Правильное выздоровление также поддерживает гормональный баланс, что важно при наращивании мышц при потере жира.
Сосредоточьтесь на качестве питательных веществ
Топливите свое тело цельной пищей: буйный белок, сложные углеводы, здоровые жиры, фрукты и овощи. Распределите приоритеты в употреблении достаточного количества белка при каждом приеме пищи, чтобы помочь сохранить мышечную массу и стратегически использовать углеводы вокруг тренировок, чтобы поддерживать производительность.
Какой дефицит калорий является лучшим для теряния жира и наращивания мышц
Лучший дефицит калорий является умеренным и устойчивым. Для большинства женщин, стремящихся похудеть и улучшить состав тела, ежедневный дефицит на 250–500 калорий — в сочетании с высоким потреблением белка и последовательными тренировками устойчивости — может быть эффективным, в зависимости от того, что они в настоящее время делают.
Этот подход обычно поддерживает уровень потери жира около 0,5–1 фунта в неделю, в то же время минимизируя потерю мышц и поддержает интенсивность тренировки.
Если вы задавались вопросом: «Можете ли вы нарастить мышцу в дефиците калорий?» Ответ заключается в том, что это возможно при определенных условиях. Новички, люди с более высоким жиром в организме или люди, возвращающиеся к последовательной тренировке с сопротивлением, могут увидеть мышечную массу при наклоне.
Для других реалистичным направлением должно быть сохранение мышц при потере жира. Используя умеренный дефицит калорий, определяя приоритет грамма белковых мишеней, тренируясь с прогрессивными упражнениями по сопротивлению и получению адекватного выздоровления, вы можете улучшить состав своего тела — меньше жира, большие мышцы и лучшую общую производительность.
Если вы ищете руководство, которое поможет вам с целями вашего тела, у меня есть что -то для вас. Просто прокомментируйте ниже и наведите меня, и я могу добавить вас в список интересов!
xo
Джина
Facebook Pinterest
Успех! Проверьте свою электронную почту, чтобы узнать бесплатную 30-дневную шпаргалку для еды и фитнеса
Была ошибка, отправляющая вашу подписку. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Адрес электронной почты подписывается
