Что есть на диете GLP-1. Что такое GLP-1?

Что такое GLP-1 ?
Глюкаго́ноподо́бный пепти́д-1 (англ. Glucagon-like peptide-1, GLP-1), ГПП-1, энтероглюкагон — пептидный гормон из семейства инкретина (вырабатывается в кишечнике в ответ на приём пищи)^[1]. Локализация выработки ГПП-1 — L-клетки тонкой кишки, он регулирует секрецию инсулина^[2] и другие биохимические процессы в организме^[1].

Такие препараты, как Ozempic, Mounjaro и Trulicity, в последнее время стали очень популярны. Первоначально одобренные для лечения ожирения и диабета 2 типа, эти препараты, обычно известные как агонисты GLP-1, все чаще используются для содействия общему снижению веса. Фактически, 1 из 8 взрослых сообщает о приеме препарата GLP-1.

Препараты GLP-1 становятся все более распространенными из-за изменений аппетита и пищеварения, которые они вызывают, что часто приводит к быстрой потере веса. При правильном режиме упражнений и планах питания GLP-1 могут быть безопасным и эффективным вариантом для тех, кому нужно похудеть, но важно понимать, как эти препараты влияют на ваш организм — и как лучше всего поддерживать его, когда вы принимаете GLP-1.

Если вы думаете, подходит ли вам препарат GLP-1, понимание ваших потребностей в питании и того, как препараты GLP-1 могут на них повлиять, имеет решающее значение для достижения устойчивых результатов.

Давайте поговорим о:

GLP-1 и питанииПодсчет калорий и плотность питательных веществСколько белка употреблять на диете GLP-1Лучшие продукты GLP-1 для удовлетворения ваших потребностей в питанииКак измерить успех плана питания GLP-1

Что такое GLP-1?

Препараты GLP-1, также известные как агонисты GLP-1, — это лекарства, предназначенные для контроля уровня сахара в крови и лечения ожирения. GLP-1 — это естественный гормон, который контролирует несколько функций в организме, в том числе:

Выделение инсулинаКонтроль уровня глюкозыПищеварениеСигнализация голода и сытости

Лекарства GLP-1 работают, имитируя естественный гормон и связываясь с рецепторами GLP, чтобы вызвать его эффекты. При приеме препарата GLP-1 важно поддерживать свое тело регулярными упражнениями, такими как силовые тренировки, и диетой с высоким содержанием питательных веществ.

Как GLP-1 влияют на привычки питания

Поскольку препараты GLP-1 замедляют естественные процессы пищеварения в организме, те, кто принимает препараты GLP-1, как правило, дольше чувствуют сытость и в целом едят меньше. Со временем употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день, обычно приводит к потере жира, но когда задействованы препараты GLP-1, удовлетворение ваших потребностей в питании требует особой осторожности.

GLP-1 и питание

Когда вы можете быть менее настроены на сигналы голода и сытости вашего тела, помнить о еде в течение дня и удовлетворять потребности вашего организма в макро- и микроэлементах может быть сложно. Хотя потребление меньшего количества калорий способствует потере веса, серьезный недостаток питания или потребление слишком малого количества калорий может привести к нежелательным последствиям для здоровья, таким как:

Перепады настроенияНизкий уровень энергииПлохое пищеварениеЧастые болезниПроблемы с кожей и волосами

Прием GLP-1 также может привести к потере мышечной массы и затруднить поддержание мышечной массы, которая поддерживает нормальное функционирование вашего организма. Вот почему понимание питания GLP-1 является ключом к долгосрочному успеху и устойчивым результатам, если вы принимаете лекарства для поддержки потери веса.

Какая лучшая диета для GLP-1?

Хотя «лучшего» плана диеты GLP-1 не существует, Джианна Маси, RDN, CISSN, CPT, диетолог Stronger U Nutrition, говорит: «Наличие базовых целевых показателей белка, клетчатки и калорий важно для тех, кто принимает GLP-1, чтобы поддерживать мышечную массу и снижать риск потери мышечной массы или дефицита питательных веществ».

Планы питания GLP-1 будут различаться у разных людей в зависимости от их индивидуальных целей по снижению веса, текущего потребления питательных веществ и личных предпочтений. Тем не менее, у Маси есть несколько стратегий и советов, которые следует иметь в виду при планировании того, что есть на диете GLP-1.

Плотность питательных веществ против количества калорий

Подсчет калорий — это обычная практика в диете для снижения веса, но выглядит немного иначе для тех, кто принимает препараты GLP-1. Маси говорит: «Лекарства GLP-1 помогают достичь значительного дефицита калорий для снижения веса. По этой причине многие могут по-прежнему считать калории, чтобы убедиться, что они не недоедают [и поддерживают] базовые потребности в энергии».

Но потребление достаточного количества калорий — это только одна часть головоломки питания GLP-1 — также важно сосредоточиться на плотности питательных веществ. Маси добавляет: «Плотность питательных веществ всегда важна, но становится еще более важной, когда мы не можем съесть столько пищи, сколько привыкли. Это означает, что мы можем недоедать продукты с ключевыми макро- и микроэлементами для оптимального здоровья и фитнеса». Употребление диеты, богатой питательными веществами, помогает предотвратить дефицит и поддерживает такие процессы в организме, как пищеварение.

Чтобы удовлетворить ваши энергетические потребности, не насыщаясь слишком быстро, Маси предлагает употреблять небольшие объемы продуктов с высокой плотностью питательных веществ. Вот пример: вместо того, чтобы съесть 1,25 чашки хлопьев (большой объем, 140 калорий), выберите ⅓ чашки гранолы (малый объем, 140 калорий).

«Употребляя продукты с меньшим объемом, вы все равно можете удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах, но с меньшим объемом в желудке, что делает более достижимым потребление достаточного количества», — говорит Маси.

Сколько белка употреблять при приеме GLP-1

Белок — один из основных макронутриентов, необходимых организму для правильного функционирования, а также для наращивания и поддержания мышечной массы, поэтому он особенно важен при диете GLP-1.

Чтобы определить оптимальное количество белка для плана питания GLP-1, Маси рекомендует рассчитать суточный диапазон, к которому следует стремиться. Рекомендуемый диапазон можно рассчитать, умножив целевой вес тела на 0,7, чтобы получить нижнюю границу целевого количества граммов белка, необходимого вам в день. Затем умножьте целевой вес на 1, чтобы определить верхнюю границу целевого диапазона. Например: если ваш целевой вес составляет 150 фунтов, стремитесь к 105–150 граммам белка в день.

Помимо белка, она говорит, что для повышения производительности важно потреблять ключевые питательные вещества, такие как пищевые жиры, клетчатка, микроэлементы и углеводы.

Источники белка для плана питания GLP-1

Чтобы удовлетворить ваши базовые потребности в белке, полезно определить ваши любимые — или наиболее переносимые — источники белка во время приема лекарств. Некоторые из лучших источников постного белка включают:

Яичные белки
Куриная и индюшиная грудка
Креветки
Свиная вырезка
Греческий йогурт
Индейский бекон
Куриная или индюшиная колбаса
Вырезка/постное красное мясо

Другие хорошие источники белка — особенно для тех, кто придерживается веганства или вегетарианства — включают тофу, темпе, сейтан и растительные белковые порошки.

Важность гидратации

Гидратация является неотъемлемой частью любой диеты — каждая клетка, ткань и орган в вашем теле зависят от воды для выполнения своей работы. Но поддержание гидратации при приеме лекарств GLP-1 может быть более сложным из-за замедленного опорожнения желудка и более раннего ощущения сытости. Кроме того, препараты GLP-1 могут вызывать желудочно-кишечные побочные эффекты, такие как запор или диарея, которые могут привести к обезвоживанию.

Маси советует уделять первоочередное внимание гидратации на ранних стадиях и часто, чтобы оставаться на высоте ваших ежедневных потребностей и поддерживать функции вашего организма. Ваша целевая норма зависит от многих факторов, включая уровень вашей активности. Американская академия семейных врачей рекомендует следующую процедуру:

Выпейте 17–20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки. Выпейте 8 унций воды за 20–30 минут до начала тренировки или во время разминки. Выпейте 7–10 унций воды каждые 10–20 минут во время тренировки. Выпейте 8 унций воды не позднее, чем через 30 минут после тренировки.

Лучшие продукты GLP-1 для удовлетворения ваших потребностей в питании

Поскольку потребление достаточного количества калорий и питательных веществ может быть сложным при диете GLP-1, Маси предлагает объединить источники жира и белка вместе, чтобы достичь ваших ежедневных целей. Она говорит, что некоторые из лучших продуктов GLP-1 для достижения целевых показателей белка и жира включают:

• Цельные яйца
• Куриные бедра
• Лосось
• Постный стейк/говядина
• Жирный творог
• Тунец
• Жирный йогурт

Помимо белков и жиров, Маси подчеркивает необходимость клетчатки, которая помогает регулировать здоровье пищеварительной системы, уровень холестерина, уровень сахара в крови, здоровье кишечника и чувство сытости. Хотя варианты блюд с высоким содержанием клетчатки и белка безграничны, если вы комбинируете источник белка с фруктами, овощами или цельным зерном, есть также продукты, которые являются хорошими источниками и того, и другого. Вот несколько примеров, включая количество белка и клетчатки на чашку:

Чечевица: 18 граммов белка, 15 граммов клетчаткиНут: 15 граммов белка, 12 граммов клетчаткиЧерная фасоль: 15 граммов белка, 15 граммов клетчаткиЭдамаме: 17 граммов белка, 8 граммов клетчаткиКиноа: 8 граммов белка, 5 граммов клетчаткиЗеленый горошек: 9 граммов белка, 9 граммов клетчатки

3 совета по планированию питания на диете GLP-1

Хотя планы питания GLP-1 различаются у разных людей, есть три ключевых совета, которые следует учитывать, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.

Включайте в пищу белок и краситель из источников с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты или овощи, чтобы покрыть ваши базовые потребности в белке, клетчатке и микроэлементах. Следите за общим количеством энергии (калорий), которое вы потребляете в течение дня. Возможно, вам захочется есть небольшими порциями или чаще перекусывать, чтобы достичь своих ежедневных целей по калориям. Вы будете чувствовать себя сильнее и энергичнее, когда будете потреблять свои ежедневные потребности в калориях. Подумайте о консультации с диетологом или врачом. Работа с дипломированным диетологом или медицинским работником может помочь вам максимизировать ваши результаты и результаты — и контролировать симптомы — при приеме GLP-1. Они могут помочь персонализировать ваш план питания GLP-1 на основе вашей текущей диеты, целей по снижению веса и предпочтений.

Как измерить успех диеты GLP-1

Пути к снижению веса индивидуальны, и каждый из них индивидуален. Со временем сочетание препарата GLP-1 с регулярными упражнениями и диетой, богатой питательными веществами, может помочь в потере веса — но цифра на весах — не единственный показатель вашего успеха.

Вы также можете заметить, что чувствуете себя сильнее во время тренировок, увеличивая количество подходов, повторений или вес. Вы можете быть в состоянии пройти, проехать на велосипеде или пробежать то же расстояние за меньшее время — или пройти дальше, чем раньше. Другие победы, не связанные с весами, включают в себя то, как сидит одежда, ваши параметры тела и изменение вашего мышления и уверенности в себе. Путешествие по снижению веса — это инвестиция в себя, и у вас есть много поводов для празднования!

Заключительное слово о питании GLP-1

Маси говорит об этом так: «Распространенное заблуждение заключается в том, что использование препаратов GLP-1 — это просто «легкий путь». На самом деле эти препараты существуют не просто так, и для подходящих лиц они предоставляют возможность тщательно рассмотреть вариант». Принимая препараты GLP-1, важно уделять особое внимание силовым тренировкам и правильному питанию для достижения ваших целей.

Работа с надежным поставщиком может помочь вам взвесить все «за» и «против» приема GLP-1 с учетом ваших личных целей в области здоровья. Если вы решите, что GLP-1 — правильный путь для вас, дипломированный диетолог может помочь вам разработать стратегию и реализовать лучший для вас план питания GLP-1 — тот, который приведет к устойчивым результатам и поможет вам чувствовать себя лучше.

Дополнительные ресурсы по питанию и снижению веса

7 стратегий реалистичных привычек питания по мнению диетологаПлан тренировок по калистенике для ускорения снижения весаИдеи полезных закусок на вынос для достижения ваших целей в питанииКак использовать степпер для сжигания калорий и наращивания мышечной массы5 причин, по которым вы набираете вес во время тренировок

Свяжитесь с фитнес-тренером Anytime Fitness Coach для получения индивидуальных рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.