Поделиться основной тренировкой для моих друзей -бегунов.
Привет, друзья! Как вы? Надеюсь, у тебя прекрасное утро. Я с нетерпением жду силовой тренировки, некоторое время на моем коврике PEMF с моей маской красного света, а затем днем, полным клиентских звонков.
В сегодняшнем посте я хотел поделиться некоторыми советами по основной работе для бегунов.
Реальность такова, что бег может ощущаться как полная тренировка сама по себе: он строит выносливость, укрепляет сердечно -сосудистую систему и бросает вызов нижнему телу. Но если вы хотите поднять свою производительность, осанку и устойчивость к следующему уровню, то, что вы делаете, когда вы не запускаете, тоже очень важно. Как твоя мобильность? Питание? Спать? Восстановление? Основной?
Работа с основными мышцами может улучшить баланс, эффективность и снизить риск травм. Ядро — это больше, чем просто ваш пресс, оно также включает в себя ваши бедра, нижнюю часть спины и ягодицы, которые играют огромную роль в управлении формой и силой.
Сегодня я делюсь обзором лучшей основной тренировки для бегунов, чтобы вы могли добавить простые, эффективные ходы к своей рутине силовых тренировок. Эти упражнения не занимают много времени, но предлагают огромные преимущества для каждого типа бегуна, независимо от того, тренируетесь ли вы для своих первых 5K или выясняете, как тренироваться на полумарафон.
Основная тренировка для бегунов
Сегодня я хотел поговорить:
Почему сильное ядро имеет решающее значение для бегунов.
Преимущества последовательного основного обучения.
Подробный список лучших основных упражнений с практическими шагами.
Руководство о том, как часто включать основную рутину в ваш план обучения.
Моя цель — сделать это руководство таким же практичным и простым в реализации. Добавьте его в закладки, сохраните упражнения, и я надеюсь, что это может дать некоторую инстанцию для вашего следующего тренировочного цикла!
Является ли сильное ядро для бегунов?
Да, x 1000000000. Многие бегуны пренебрегают силой ядра, потому что они предполагают, что сама заканчивается. Но слабое ядро может привести к плохой осанке, снижению эффективности и даже травмам.
Сильное ядро помогает вам поддерживать надлежащее выравнивание, сохраняет стабильную таз и снижает ненужное движение от стороны в сторону. Это также позволяет вам более эффективно переносить энергию от верхней части тела на ноги, помогая вам работать быстрее и дальше с меньшими усилиями.
(Пересвернетесь назад, когда я регулярно бегал! Я начинаю облегчить свой путь обратно в некоторые спринты!)
Почему бегунам нужно сильное ядро, улучшенное бегущую экономику
Когда вы занимаетесь своим ядром во время пробега, вы остаетесь на более прямой линии и избегаете тратить энергию. Эта эффективность может улучшить выносливость и поможет вам поддерживать темп на больших расстояниях.
Снижение риска травм
Слабые основные мышцы могут способствовать чрезмерным повреждениям в бедрах, коленях и нижней части спины. Сильное ядро поддерживает стабильность, поэтому каждый шаг является более плавным и безопасным.
Лучшая осанка и дыхание
Стабильный ствол помогает бегунам держать плечи расслабленными, ребрами и открытыми грудью — все это облегчает эффективное дыхание и предотвратить ухудшение, когда усталость наступает.
Повышение мощности и скорости
Создавая сильную основу, ваше тело может перенести больше мощности с каждым шагом. Думайте об этом как о мосту: чем сильнее, тем больше веса он может нести. Бегуны с прочностью твердого ядра часто замечают лучшую спринт -отделку и мощность в гору.
Какие лучшие упражнения для бегунов являются лучшими упражнениями
Вот основная рутина, которую вы можете вращаться в тренировках. Цель 8–12 повторений на сторону или 30–60 секунд за упражнение.
Положение доски
Получите прямую линию от головы на каблуки, с локтями под плечами.
Держите руки прямыми или согнутыми, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги плоскими.
Держите и задействуйте ядро, чтобы избежать провисания бедер.
Боковая доска
Лежа с одной стороны, сложены ноги и поднимите в боковую доску.
Держите бедра высокой, тело по прямой линии и не забудьте переключиться на стороны.
Добавьте подъем для ноги для дополнительной задачи.
Мертвая ошибка
Лежа на спине, руки прямо к потолку, колени согнуты при 90 °.
Опустите одну руку и противоположную ногу, сохраняя прижимание поясницы.
Вернитесь в начало и переключайте стороны.
Велосипедный хруст
Лежать на спине с поднятыми ногами.
Вытяните одну ногу, принося противоположный локоть к своему согнутому колену.
Двигайтесь в контролируемом движении от стороны в сторону.
Ягодичный мост
Лежа на спине, ноги плоские, согнутые колени.
Нажмите на каблуки, поднимите бедра и держите.
Добавьте один вариант ноги для бегунов, чтобы бросить вызов стабильности.
Вращения полосы сопротивления
Полосы сопротивления якоря на высоте груди.
Встаньте высокую, держась обеими руками и вращайся от стороны в сторону, оставляя бедра стабильными.
Это имитирует контроль вращения Running.
Для растяжения после вашей рутины, проверьте мои любимые основные растяжки.
Как часто бегуны должны делать основную работу?
Большинство бегунов выигрывают от добавления основных упражнений 2–3 раза в неделю. Вы можете прикрепить короткую основную рутину в конце пробега или посвятить быстрое 10–15 минут в дни силовых тренировок.
Ключ — последовательность. Со временем вы заметите лучшую стабильность, меньшую усталость и более сильную форму бега.
Бег — это гораздо больше, чем сильные ноги и хорошие туфли. Обучая основные мышцы, вы создадите основу, которая поддерживает каждый шаг, снижает риск травм и поможет вам работать более эффективно.
Попробуйте эту основную тренировку для бегунов последовательно и обратите внимание, насколько проще становится держать осанку, глубоко дышать и продолжать питать эти длинные пробежки.
И если вы хотите глубже погрузиться в разработку всесторонней программы прочности, вот отличное место для начала: функциональное основное обучение.
Я хотел бы услышать от вас в комментариях: как часто вы выполняете основную работу в рамках своего обучения? У вас есть любимый ход?
xo
Джина
Facebook Pinterest
Успех! Проверьте свою электронную почту, чтобы узнать бесплатную 30-дневную шпаргалку для еды и фитнеса
Была ошибка, отправляющая вашу подписку. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Адрес электронной почты подписывается
