Упражнения для силовых упражнений с лучшими упражнениями, чтобы повысить вашу производительность: сила сцепления имеет важное значение для почти каждой физической активности, от поднятия тяжестей до такого спорта, как скалолазание, теннис или борьба. Мощный сцепление обеспечивает лучший контроль, снижает риск получения травм и повышает вашу общую производительность. К счастью, существует много эффективных упражнений, предназначенных для нацеливания и укрепления мышц в ваших руках, предплечьях и запястьях. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений по силовой тренировке сцепления, которые помогут вам создать более мощную и функциональную сцепление.
Мертвые висит для сцепления
Dead Vans — одно из самых простых и эффективных упражнений для наращивания силы сцепления. Это упражнение включает в себя подтягивание на подтягивающем баре с полностью вытянутыми руками, а ваши ноги от земли. Держась за планку как можно дольше, вы можете увеличить выносливость и построить мышцы в руках, предплечьях и пальцах.
Чтобы прогрессировать, попробуйте увеличить время, которое вы вешаете или добавляете вес, чтобы сделать упражнение более сложным. Dead Vans также отлично подходит для улучшения вашей способности удерживать вес во время упражнений, таких как тяга или подтягивания. Если вы только начинаете, попробуйте использовать тренер на запястье или инструмент для сцепления, чтобы помочь вам постепенно работать над силой сцепления.
Farmer’s Walk for Tobly Body Grip Development
Farmer’s Walk-это фантастическое упражнение по всему телу, которое также нацелено на силу сцепления. Чтобы выполнить прогулку фермера, возьмите пару тяжелых гантелей или гири и пройдите на определенном расстоянии или времени, удерживая веса по бокам. Это упражнение не только наращивает силу предплечья и сцепления, но и заинтересован ваш ядро, плечи и ноги.
Фермерская прогулка имитирует реальные мероприятия, такие как нести тяжелые продуктовые сумки или багаж, что делает ее невероятно функциональным. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете увеличить вес гантелей или продлить расстояние.
Запястья и запястье запястья
Запястья кудри — один из самых прямых способов нацеливаться на мышцы на предплечье и запястья. Чтобы выполнить кудри запястья, сядьте на скамейку с предплечьями, отдыхая на бедрах, а запястья свисают с края. Держите штангу или гантель обеими руками и скрутите запястья вверх, затем опустите вес обратно в исходное положение.
Реверные запястье — это вариация запястья, которые нацелены на противоположную сторону мышц предплечья. Просто переверните руки так, чтобы ваши ладони были вниз, и повторили движение. Выполнение как завиток запястья, так и запястья запястья помогут сбалансировать мышцы в ваших предплечьях, усиливая как сгибание, так и прочность на удлинитель для всесторонней схватки.
Ручные захваты за целевую силу сцепления
Ручные захваты — один из лучших инструментов для увеличения силы сцепления. Эти небольшие портативные устройства предназначены для сжатия, что помогает наращивать прочность в пальцах и ладонях. Ручные водоразры бывают разных уровней сопротивления, поэтому вы можете постепенно увеличивать сложность по мере улучшения.
Чтобы получить максимальную отдачу от рук, стремиться к нескольким наборам от 10 до 15 повторений, удерживая каждый сжатие на секунду или два. Для добавленной сложности попробуйте использовать более толстые сжимания или сжать двух захватов одновременно. Регулярное использование ручных захватов-отличный способ разработки вице-подобного сцепления, который будет хорошо служить вам в любой деятельности, требующей силы рук.
Пластин
Пластины — это отличное упражнение для целевого пальца и прочности пальца, что необходимо для прочности сцепления и функциональных движений. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите две весовые пластины (обычно 5 или 10 фунтов) и ужмите их вместе между большим пальцем и пальцами. Удерживайте тарелки так долго, как можете, затем отдыхайте и повторите.
Когда вы наращиваете прочность, вы можете увеличить вес тарелок или продлить продолжительность ваших щепот. Плости защелки — отличный способ построить как выносливость, так и силы в пальцах, помогая вам улучшить свою хватку для таких занятий, как скалолазание, подъем и даже борьба с рук.
Потенциал или подтягивания веревки для продвинутой силы сцепления
Если вы хотите поднять тренировки с силовым сцеплением на следующий уровень, подтягивания полотенца или подтягивания веревки являются отличным вариантом. Для подтягиваний полотенца, наведите полотенце над подтягивающим баром и захватите концы полотенца вместо бара. Нестабильность полотенца вынуждает ваши руки и предплечья работать усерднее, чтобы сохранить ваше удержание.
В качестве альтернативы, вы можете использовать веревку для выполнения веревки. Эти вариации не только создают силу сцепления, но и усиливают вашу силу тяги и выносливость плеча. Потенциал и подтягивания веревки являются сложными, поэтому убедитесь, что у вас есть прочный базовый уровень прочности сцепления, прежде чем пытаться их.
Защелка с тренером запястья
Использование тренера на запястье может быть отличным способом, чтобы специфически нацелиться на мышцы, связанные с прочностью сцепления. тренер запястья, как правило, — это устройство, которое использует сопротивление, чтобы укрепить мышцы на предплечьях и запястьях. Практикуя сжимание, вы задействуете мышцы пальцев, большого пальца и предплечья таким образом, чтобы они внимательно имитировали реальные задачи, такие как ношение мешков или захватывающие инструменты.
Использование тренера запястья позволяет вам постепенно увеличивать сопротивление, что облегчает отслеживание прогресса и избегает плато. Внедрение тренера на запястье в свою тренировку поможет вам разработать более сильную, более надежную сцепление для всех ваших спортивных и функциональных потребностей.
Заключение
Сила сцепления является важной частью физической работы, независимо от того, поднимаете ли вы, лазите или занимаетесь спортом, такими как борьба. Постоянно включая в себя упражнения, такие как Dead Vangs, Farmer’s Walks, кудри запястья, ручные сжимания и зажимные пластины в ваш режим тренировок, вы можете построить мощную сцепление, которое улучшит ваши спортивные способности и общую силу.
Для тех, кто хочет специально нацелиться на мышцы запястья и предплечья, использование таких инструментов, как тренер запястья, может помочь вам более эффективно увеличить силу сцепления. Сделайте обучение сцеплению приоритетом, и вы скоро заметите улучшения в вашей производительности и способности выполнять задачи с легкостью.
Упражнения для силовых тренировок с лучшими упражнениями, чтобы повысить вашу производительность
