Мы все застряли в колеи, когда дело доходит до школьных обедов, но они стоят нашего внимания. Хорошее питание помогает нашим детям сосредоточиться, выступать в своих лучших проявлениях, а также регулировать настроение. Дети проходят серьезный физический и умственный рост, что означает, что их потребности в питательных веществах, очевидно, являются значительными. Это не должно быть сложным; Иногда простой лучше (см. «Возвращение к основам» ниже).
Плохое питание может привести не только к проблемам с весом (сверху или недостаточным весом), но и к некоторым заболеваниям, связанным с недоеданием (вопреки распространенному мнению, это не всегда ограничивается классами с низким доходом).
Особенно суетливый ребенок с ограниченным небом может иметь более низкую иммунную систему и может быть подвержен повторяющимся инфекциям, особенно зимой. Когда дело доходит до улучшения качества их ланч -боксов, постарайтесь не быть перегруженным или чрезмерно негативным. Все, что нужно, — это немного вдохновения, чтобы снова вернуться на правильный путь. Цель состоит в том, чтобы предоставить необработанные продукты привлекательным образом, и для того, чтобы не принять слишком много подготовки или времени.
Хорошие привычки на всю жизнь
Но это еще нечто большее, чем это; Предоставление им здоровых обедов также помогает установить для них здоровое мышление вокруг еды. Предоставление вашим детям хорошие вещи помогает рассказать им о здоровом питании и важности заботы о их тела и их мозгах, когда они прогрессируют по жизни.
Использование аналогии автомобиля обычно работает хорошо (т. Е. Вы не ставите некачественную бензин в спортивный автомобиль и ожидаете, что он будет хорошо работать, так что то же самое касается вашего тела). В идеале их день начинается с здорового, питательного завтрака (и попытаться найти время, чтобы посидеть и съесть его за столом), и это должно продолжаться до конца дня, со здоровыми обедями и ужинами.
Мы не говорим, что все это должно быть идеальным; Просто достаточно хорошо. И иногда мы все могли немного погрузиться в планку. Это может означать просто быть более внимательным к тому, чтобы включить больше овощей в их рацион — даже если это означает «скрывать» их для суетливых едоков. С помощью умного планирования вы получите все питательные вещества в «меню».
Вернитесь к основам питательных веществ
С точки зрения питательных веществ, хорошо напомнить себе о том, что мы пытаемся упаковать в их ланч -бокс. Важные включают; белок, углеводы, жиры, кальций, железо, клетчатка, витамин С и витамин DПолем
1) белок: Помогает наращивать мышцы и другие ткани. Это помогает им повысить их иммунную систему, а также помогает с чувством насыщения (особенно важно, если ваши дети постоянно голодны!).
Хорошие источники: Рыба, курица, индейка, постное мясо, орехи, яйца, молоко, йогурт, сыр, арахисовое масло и бобы эдамаме.
2) углеводы: Дети отличаются от нас, поскольку они гораздо более активны (и быстро растут), поэтому — если их вес не является проблемой — это нормально, что углеводы составляют значительную долю их общего потребления пищи. Важным фактором здесь является то, что углеводы должны быть из хороших источников (т.е. те, которые не оставляют их голодными — читайте больше здесь). Сложные углеводы должны составлять основную часть диеты ребенка, потому что они не вызывают быстрого роста сахара в крови. Они также более плотными питательными веществами, поставляя ключевые питательные вещества, такие как клетчатка и витамины группы В.
Хорошие источники: цельнозерновой хлеб и крекеры, попкорн, квиноа, коричневый или дикий рис. Ограничение изысканных зерен, таких как белый хлеб, макароны и рис (эти простые углеводы вызывают быстрый рост сахара в крови и обычно содержат несколько полезных питательных веществ).
3) Здоровые жиры: Здоровые жиры являются ключом к росту мозга и нерва. Они помогают со здоровым метаболизмом, свертыванием крови и поглощением некоторых важных витаминов. Они также помогают стимулировать гормон, который говорит организму, что он полон и насыщен, называемый лептин, поэтому полезные жиры могут действительно играть важную роль в контроле веса.
Хорошие источники: Тунец, скумбрия, лосось, форель, сардины, льняные семена, семена чиа (я посыпаю их на их кашу), грецкие орехи и зеленые листовые овощи, такие как капуста и брюссельская капуста.
4) Кальций: жизненно важно для разработки и поддержания здоровых костей и зубов.
Хорошие источники: Молочные продукты, такие как молоко, и укрепленное соевое молоко, йогурт, сыр, тофу, сардины и сухие хлопья. Он также присутствует в меньших количествах в овощах, таких как брокколи.
5) железо: Помогает создавать эритроциты, которые несут кислород в организме, а также помогают с ростом детей (особенно важны в периоды ускоренного роста).
Хорошие источники: Говядина, индейка, рыба, бобы, чечевица, зеленые листовые овощи и укрепленные хлеб и хлопья.
6) Витамин С: необходимо для исцеления и борьбы с инфекцией; Это также укрепляет ткани, мышцы и кожу.
Хорошие источники: апельсины, киви, клубника, помидоры, картофель, брюссельские капусты, красные перцы, шпинат и брокколи.
7) Витамин D: Этот витамин помогает организму образовывать и поддерживать сильные зубы и кости и помогает поглощению минералов, таких как кальций. Это также играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы (подробнее здесь).
Хорошие источники: обогащенные молочные продукты, зерновые и маслянистую рыбу (такие как лосось и сардины), а также масло печени трески. Небольшие количества также встречаются в говядине, печени, сыре и яичных желтках. Адекватное воздействие солнечного света является одним из лучших способов получить достаточно витамина D, хотя это может быть проблемой в Ирландии, поэтому многим родителям рекомендуется включать укрепленные продукты в свои покупки (такие как супермилоки).
Некоторые (надеюсь, новые) идеи
Выберите:
- Хумус или солнечный томатный соус песто с витриной хлеб из хлеба с виткой «треугольники» и/или сельдерей
- Виноград с кубиками сыра
- Кусочки огурца или красного перца
- Нарезанные апельсины
- Сухой хлопья
- Ветчина или сыр Quesadilla (все еще вкусно холодно)
- Гуакамоле или сальса с домашними чипсами из тортильи (просто сухое ворвание и разрезая на треугольники)
- Клубника и ананасовые «шашлыки» (т.е. фрукты на коктейльной палочке)
- Яблочные кольца (брызги со свежим лимоном для предотвращения подрумянивания)
- Яйца вкрутую
- Низкие сахарные кексы/печенье
- Крендели
- Своенные блины нута
- Квиноа или булгурская пшеница с изюмом и поджаренными кедровыми орехами (если только ваша школа не имеет ореховых орехов, и в этом случае не используйте сушеную клюкву)
- Салат из макаронных изделий (с хрустящими цветочками брокколи — просто варите, а затем бланшируйте в холодной воде)
- Греческий йогурт (ниже сахара и выше в белках, который регулярно йогурты)
- Домашняя гранола или мотивация белковой батончики
- Raspberry ‘Coulis’ (моя дочь петляет малину с вилкой для вкусной малиновой кулицы, которую можно запечатать и съесть самостоятельно или добавить в йогурт — это гораздо более здоровая альтернатива, чем йогурты с добавленным фруктовым слоем)
- Обертывания миндаля или арахисового масла (если разрешены орехи)
- Цельнозерновые крекеры с сыром
- Домашний замороженный йогурт (он может немного таять, но если он хорошо запечатан, он должен держать в порядке до небольшого разрыва.)
- Бублик с копченым лососем и сливочным сыром
- Свежие ананасовые куски (подаются с небольшой вилкой)
- Детские помидоры
- Edamame или Sugar-Snap Peas (им будет весело выскочить)
- Овощные весенние булочки (все еще вкусно подают холод)
- Фалафель (удобный размер и вегетарианский
- Домашний суп (подается в термоскую колбу, для детей старшего возраста)
- Суши (когда позволяет бюджет)
- Оливки (не на вкус каждого ребенка, но некоторые любят их!)
- Овощная фриттата (
Для получения дополнительной информации
Посетите Safefood.ie
Если вы хотите привлечь своих детей более вовлеченными и более осведомленными о здоровом питании, посетите этот замечательный сайт для печатные изготовления Скачать и повесить дома.
Нажмите здесь, чтобы проверить наш бесплатный здоровый буклет в школьные рецепты.
Он упакован с отличным советом и подборкой супер -рецептов.
