Если вы окажетесь в тренажерном зале больше дней, чем нет, решение о отдыхе может не прийти естественно — или, возможно, вы обнаружите, что отдыхаете больше дней отдыха, чем хотите. В любом случае, мы поняли. Поиск правильного баланса между стремлением к вашим целям и временем для восстановления имеет решающее значение для последовательной работы (и просмотра долгосрочного, устойчивого прогресса, который связан с этим).
Если вы стремитесь наращивать силу, стратегические дни — это именно то, что вам нужно, чтобы ваше тело отдыхало, восстанавливаться и вернуться в спортзал, заряженный под напряжением для вашей следующей тренировки. В этом блоге мы проведем вас с точными шагами, чтобы поддержать ваши цели силовых тренировок и рост мышц.
Вот что мы рассмотрим: почему дни отдыха необходимы для восстановления мышц массы. Насколько важен отдых для роста мышц?
Короче говоря: очень. Дни отдыха не просто полезны для помощи вам в достижении мышечного роста — они также помогают вам избежать вещей, которые могут нанести вред или остановить ваш прогресс. Дни отдыха дают вам возможность сосредоточиться на восстановительных мероприятиях, таких как прокатка пены, ходьба, мобильность и массаж. Эти активные методы восстановления помогают вашему организму функционировать в лучшем виде, чтобы вы могли вернуться к своей тренировке, готовых к дальнейшему прогрессу. Мы рекомендуем планировать эти методы на вашу еженедельную процедуру обучения, как и ваши тренировки. Вы бы не пропустили день ног, так что не пропустите день восстановления.
Знайте риск того, что слишком сильно подталкивает себя, как болезненность и травма
Несмотря на то, что тренировка может быть тем, что вам действительно нравится, знание того, когда сделать паузу (даже на один день), может помочь вам избежать рисков, которые слишком сильно подталкивают ваше тело. Работа по своей сути ставит физиологические системы организма в стресс — поэтому мы тренируемся, в конце концов! Но чтобы иметь возможность терпеть его в течение длительного времени, нашим телам нужно время, чтобы восстановиться после этого стресса в краткосрочной перспективе.
Мы знаем, что вы привержены образу жизни (и у этого есть много преимуществ!), Но не забудьте дать своему телу те времена отдыха, которые он должен не отставать от ваших целей. В дополнение к хронической болезненности и потенциальным травмам, таким как вытягивание или разрыв мышц, пропускные дни отдыха могут также увеличить ваши шансы на развитие синдрома перегрузки.
Симптомы могут включать в себя: постоянные устаревшие иммунные системы снов, проблемы с изменениями.
Тело, которое не здорово, не будет эффективно развивать мышечную природу и не позволит вам восстановить мышечную массу, поэтому убедитесь, что вы покрываете основы и удерживая дни отдыха.
Что помогает мышцам расти? Подсказка: белок
Вы всегда должны стремиться к достижению своей ежедневной белковой цели, даже в дни не работа. Итак, если вы когда -нибудь спрашивали себя: «Растут ли мышцы в дни отдыха?» Вот ваш ответ: Да — с правильным питанием. Соответствующее ежедневное потребление белка важно для восстановления мышц, роста и поддержания. Ваше организм нуждается в постоянном запасе белка для поддержки этих процессов, а не только в дни тренировки. Эта консистенция помогает обеспечить оптимальное восстановление мышц и общее здоровье. Если вам интересно, что помогает мышцам расти, как простое правило, всегда думайте о белке.
Сколько белка я должен есть в дни отдыха?
Для большинства людей 0,8 грамма белка на килограмм (г/кг) массы тела (0,36 г на фунт) является рекомендуемым ежедневным потреблением. Однако, если вы активно тренируетесь сил, вам, вероятно, понадобится немного дополнительного. Дополнительный белок позволит вашим мышцам восстанавливать и выращивать ткани. Если вы находитесь в этой категории, около 35% ваших ежедневных калорий должны поступать из источников белка. Если вы стремитесь к от 15 до 30 граммов белка на еду, вы будете на пути к достаточным уровням в вашем рационе.
Связанный: Больше объем: вот сколько белка вам нужно для роста мышц
Сколько дней отдыха нужно проходить каждую неделю?
Это общий вопрос: «Сколько дней отдыха для мышечного роста?» Ответ, однако, несколько уникален для вас. Идеальное количество дней отдыха для роста мышц зависит от вашего тренировочного разделения, вашего уровня физической подготовки и интенсивности ваших тренировок, а также других факторов. Другими словами, нет никакого жесткого и быстрого правила для идеального количества дней отдыха. Послушайте свое тело и дайте себе гибкость в плане тренировок, чтобы уйти дополнительный день отдыха, если ваша батарея не чувствует себя полностью заряженной.
Найдите свой шаг в этих рекомендациях
Хорошее место для начала — это три дня отдыха в неделю. Это означает, что вы будете сильной тренировкой четыре дня из недели. Дайте свои группы мышц 24-48 часов между тренировками, чтобы эти мышцы восстановились. Четырехдневное разделение верхнего и нижнего тела-это обычная программа, которая дает три дня отдыха в неделю.
Понедельник: тренировки верхней части тела:
По мере развития вашего фитнес -путешествия вы можете обнаружить, что ваше тело может выполнять пять тренировок в неделю, и для вас достаточно двух дней отдыха в неделю. Вы также можете обнаружить, что иногда вам нужно больше дней отдыха, чем обычно. Это может быть так, когда вы имеете дело с болезнью или более высоким стрессом. Для роста мышц, расставить приоритеты в качестве сна и для оптимальной энергии, сбалансировать тренировки как с отдыхом, так и восстановлением.
Как я узнаю, когда мне нужны дни отдыха для роста мышц?
Если вы планируете дни отдыха на свою еженедельную тренировку, календарь сообщит вам, что это день отдыха. В других случаях наши тела позволяют нам знать, что необходим дополнительный отдых. В этих случаях лучше всего слушать — в конце концов, никто не хочет вытаскивать или разорвать мышцы. Послушайте сигналы вашего тела, когда решайте, нужен ли дополнительный день отдыха.
Конечно, если вы чувствуете какой -либо из признаков синдрома перетренирования, описанного выше, возьмите столько дний отдыха, сколько нужно для восстановления, и рассмотреть вопрос о включении еще большего количества дней отдыха в вашу рутину.
Достаточно ли 24 часа для восстановления мышц? Почитайте статью Мифы о похудении
Да, когда вы делаете это обычной частью вашей тренировок. Отдых является ключевым компонентом того, что помогает расти мышц, но с предостережением: вы выспаетесь достаточно (он же глубокий отдых, чтобы тело могло заправить). Это важно для того, чтобы наши системы организма работали на пиковых уровнях, включая системы, которые регулируют восстановление и ремонт.
Сон также напрямую связан с производством кортизола, а хороший сон (семь -девять часов) приводит к более низким уровням его в кровотоке в течение дня. Это положительный результат для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, а также общее здоровье. Высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, мышечной слабости и усталости, в то время как правильные уровни помогают поддерживать здоровый состав тела, сильные мышцы и поддержать энергичную жизнь.
Подсказка: сон помогает управлять вашей реакцией на стресс
Кортизол не единственный гормон, затронутый соном. Еще одним преимуществом того, что вы высыпаете семь -девять часов сна, является повышенный уровень гормона роста, когда вы ловите свои Z. Так что, если вы не уверены, что делать в дни отдыха, вот ваше оправдание, чтобы вздремнуть. Как следует из названия, гормон роста играет роль в реакции на стресс, которая приводит к восстановлению и отрастанию мышечных тканей после тренировки. Отсутствие гормона роста может привести к меньшему мышечному росту, но наши тела производят достаточное количество гормона роста естественным образом во время сна для достижения правильного восстановления.
Сделать в курсе дни отдыха с помощью активных методов восстановления
Для роста мышц убедитесь, что вы остаетесь двигаться в дни отдыха. (Это не означает, что следовать вашему нормальному плану тренировок или подъема.) Вместо этого предпринимайте шаги, чтобы не быть сидячим, если вы, конечно, не борется с болезнью! Чем больше движутся наши тела, тем более активна система кровообращения, которая является хорошей новостью вокруг. От более четкого, более четкого ума до более здорового уровня артериального давления, есть много преимуществ для простой прогулки.
Получение своих шагов также помогает вам лучше сон лучше (см. Как это все связано?). Когда ваше тело движется днем, оно лучше лежит по ночам, что приводит к лучшему движению на следующий день и лучше спать на следующую ночь.
Что делать в дни отдыха: кардио, HIIT и многое другое
Легкая интенсивность кардио, например, легкий темп на велосипеде или удобная прогулка, отлично подходит для активного восстановления в день отдыха. Тем не менее, выполнение кардио более интенсивных, таких как спринты на беговой дорожке, длинные пробежки или схемы HIIT в день отдыха, делает его еще одним днем тренировки, а не днем отдыха.
Будь то легкая тренировка, белок в вашем рационе или другой аспект вашего плана тренировок, всегда принимайте то, что вам нужно, и дайте себе гибкость для адаптации с недели в неделю. Отдохните, и у вас это есть!
Четыре идеи восстановления, чтобы попробовать упражнения с мобильностью и гибкостью, — инструменты Rollingpercussion к этой тренировке!
Хотите поднять свой прогресс на следующий уровень? Это то, что мы делаем лучше всего-получаем индивидуальную поддержку, пошаговое персонализированное руководство и многое другое, когда вы общаетесь с тренером.
Поделиться этой статьей
