Обмен 10 функциональными тренировками по фитнесу вы можете выполнять дома.
Привет, друзья! Как тебя относится к тебе? Я надеюсь, что у вас пока есть удивительный. Мы на втором дне жизни на дому — мы решили вытащить P из ее частной школы и домов на дому до конца года — и постучать по дереву, дела идут хорошо. Я работаю над полным сообщением в блоге со всеми деталями и тем, что мы делаем, я скоро опубликую здесь.
На сегодня я хотел поговорить о фитнес-и вещах, тем более что многие из нас пробираются в домашних тренировках или тренировках по путешествиям, когда мы отправляемся в весну и лето.
Когда я тренируюсь, я стараюсь подчеркнуть функциональные движения, которые имеют смысл для долговечности.
Функциональная фитнеса помогает вам двигаться лучше, чувствовать себя сильнее и наращивать реальную силу, которая переводится в вашу повседневную жизнь. Подумайте о приседании, чтобы забрать своего малыша или вращение, чтобы что -то схватить с заднего сиденья.
Я собрал обзор 10 тренировок, которые вы можете использовать для вдохновения, когда вы хотите что -то быстрое, что имеет смысл для жизни. Эти тренировки используют основополагающие шаблоны движения, такие как приседания, петли, толкания, тяги и вращение, и все они могут быть сделаны дома с помощью набора гантелей.
Каждая тренировка составляет 30 минут или меньше и включает в себя четкие советы по форме, которые помогут вам безопасно и эффективно перемещаться. Как всегда, поговорите с врачом, прежде чем внести какие -либо изменения в физическую форму и почитайте свое тело, изменяясь по мере необходимости.
10 функциональных тренировок для фитнеса, которые вы можете выполнять дома (за 30 минут или меньше) тренировки 1: Общая цепь тела
Формат: 3 раунда — 45 секунд, работа, 15 секунд отдыха
1. Приседания гантелей
Настройка: Держите один или два гантеля на плечах или по бокам. Ноги на ширину плеча друг от друга немного вышли.
Форма сигналов:
Сядьте бедра назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу.
Держите грудь подниматься и задействовать ядро.
Колени отслеживают (не прошли) ваши пальцы ног.
2. Отжимания (изменить на коленях или наклоне)
Установка: Начните с высокой доски с руками под плечами, ногами по ширине бедра.
Опустите грудь между руками, локти под углом 45 °.
Занимайте свое ядро и ягодицы, чтобы сохранить свое тело в прямой линии.
Выдохните, когда вы толкаете вверх.
3. Согнутые ряды (с гантелями)
Установка: Держите гантели, шарнир в бедрах с плоской спиной, слегка согнутые колени.
Потяните гантели к грудной клетке, держа локти закрыты.
Сожмите лопатки вместе наверху.
Избегайте округления позвоночника.
4. Ягодичные мосты
Установка: лечь на спину, сгибается коленями, ноги на полу, руками по бокам.
Форма сигналов:
Нажмите на каблуки, чтобы поднять бедра.
Сожмите ягодицы наверху.
Держите ребра и избегайте чрезмерного архива спины.
5. Plank Plank
Настройка: локти непосредственно под плечами, предплечья на земле.
Держите свое тело в прямой линии от головы до каблуков.
Занимайте свое ядро, квадратные и ягодицы.
Не позволяйте бедрам провисать или щуриться.
(наряд от Vuori!)
Тренировка 2: баланс + основной поток
Формат: 3 раунда — двигаться с контролем
1. ОДИН-ЛОГ ДЕЙСТВИЯ (8-10 за ногу)
Установка: Держите гантель в противоположной руке стоящей ноги. Небольшой изгиб стоящей ноги.
Форма сигналов:
Перепрыгните на бедрах, протягивая заднюю ногу прямо позади вас.
Держите бедра квадрат на пол.
Вернитесь к стойке, используя ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
2. Птичья собака (10 с стороны)
Установка: Начните в столе: руки под плечами, колени под бедрами.
Вытяните противоположную руку и ногу прямо.
Держите уровень бедер, а ядро закреплен.
Верните руку и колене обратно в центр с контролем.
3. боковая доска с охватом под (30 с на сторону)
Настройка: локоть под плечом, ноги сложены или шахматные.
Достигните верхней руки внизу и поверните через туловище.
Держите бедра поднятыми и плотно затянутыми.
4. Стена сидеть с гантельской держанием (30-45 сек).
Установка: Вернувшись к стене, ширину бедер и примерно в 2 футах от стены.
Держите гантель в груди или боковых сторонах.
Сядьте, пока бедра не станут параллельными с полом.
Нежно введите в ответ на стену, не наклонитесь вперед.
Тренировка 3: Superset Superset
Формат: 3 комплекта на суперсет
Суперсет 1:
1. Пресс для груди с гантелями (12 повторений)
Установка: лечь на спину на полу, гантели в руке, локти согнуты.
Форма сигналов:
Нажмите гантелей над грудью.
Ниже с управлением, пока локли слегка коснутся пола.
Держите запястья сложены и избегайте вспыхивания локтей.
2. Согнутые обратные мухи (12 повторений)
Установка: шарнир на бедрах, руки, висящие с гантелями.
Небольшой изгиб локтей, поднимите руки широко до высоты плеча.
Закрепите лопатки вместе наверху.
Superset 2:
1. Пресс для плеча гантелей (10 повторений)
Установка: гантели на высоте плеча, сидячие или стоящие.
Форма сигналов:
Нажмите гантели прямо над головой.
Держите ребра, а ядро задействовано.
Избегайте сгибания поясницы.
2. Ренегатные ряды (8 на сторону)
Установка: высокая доска с руками на гантели.
Ряд один гантель за один раз к вашей талии.
Держите бедра квадрат и избегайте вращения.
Тренировка 4: мощность + сила
Формат: 4 раунда — 30 с, 10 секунд.
Приседать, чтобы нажать
Качание гантелей (движение шарнира)
Отжимание к боковой доске
Гантели чистой до передней стойки
Альпинисты
Совет: сосредоточьтесь на мощных, контролируемых движениях. Используйте свои бедра и ягодицы в качелях и чистке, а не только на руках.
Тренировка 5: Core & Mobility Flow
Формат: 3 раунда
Deadbug (10 на сторону)
Боковые планки бедра (10 с стороны)
Стоящие ветряные мельницы (8 на сторону)
Затем следуйте:
Это растяжение видео
Это ваш «сброс» день — думайте о силе + мобильности + внимательном движении.
Тренировка 6: EMOM (20 минут)
Минута 1: 10 приседаний кубок
Минута 2: 10 отжиманий
Минут 3: 12 рядов гантелей (6 на сторону)
Минут 4: 30-секундная доска предплечья
Минута 5: отдых
Повторите в течение 4 раундов. Сосредоточьтесь на том, чтобы заканчивать повторения, чтобы заработать больше отдыха!
Тренировка 7: ягодицы и основной взрыв
Формат: 3 раунда
Гантели бедра (15 повторений)
Повышение побочных ног (15 на сторону)-добавьте вес лодыжки для дополнительного ожога
Чемодан переноски (30 с на сторону)
V-Ups или Toe Taps (15-20 повторений)
Тренировка 8: выгорание верхней части тела
Формат: 3 набора каждого суперсет
Суперсет 1:
Бицепс кудри (12 повторений)
Overhead Press (10 повторений)
Superset 2:
Отказ от трицепса (12 повторений)
Боковые повышения (10 повторений)
Superset 3:
Сгибающие ряды (12 повторений)
Отжимания (12 повторений)
Финишер: отжимание (20-30 секунд)-на полпути вниз для дополнительной специи
Тренировка 9: вращение + стабильность ядра
Формат: 3 раунда — 45 сек., 15 секунд
Русские повороты с гантелями
Выпад + вращение (гантель в груди)
Плоковые краны на плечах
Стоящая леса (30 с на сторону)
Тренировка 10: кардио + интервалы прочности
Формат: 30 с, на 15 с — 4 раунда
Двигатели гантелей
Высокие колени
Гантель сумо. Дата
Берпи или приседания
Удары по гантели (в приседании)
Функциональное обучение — это тренировка на всю жизнь; Чувство способности и уверенности в вашем теле. Держите свою форму плотной, отдохните, когда это необходимо, и не забудьте дышать. Вам не нужен причудливый тренажерный зал или тонны времени — просто намерение и последовательность.
Дайте мне знать в комментариях, какой из них вы пробуете в первую очередь!
Если вам нужна год тренировок с видеоуроками, все встроенные в удобный план, вот вы.
Если вы хотите попробовать Spulpt Society бесплатно, моя ссылка здесь! Это мой нынешний любимый вариант тренировки на дому.
xoxo
Джина
PS следите за новостями нашего весеннего вызова !! Я буду подготовить регистрации к понедельнику, и мы начнем 21 апреля!
Успех! Проверьте свою электронную почту, чтобы узнать бесплатную 30-дневную шпаргалку для еды и фитнеса
Была ошибка, отправляющая вашу подписку. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Адрес электронной почты Подпишитесь на Facebook Pinterest, который вам также может понравиться: тренировки, которые мне нравятся (которые вы можете попробовать бесплатно дома) Fall Fitness Plan (вы можете делать дома) Неделя тренировок Присоединяйтесь к нам для домашней тренировки воина! (Полный 4-недельный план фитнеса и питания) 10 тренировок, которые вы можете выполнить за 10 минут тренировки Barre Sitge с гантелями (30 минут) 30 минуты дома на домашних условиях тренировки Barre (видео) Фитнес
