Сегодня вы изучаете одно из самых недооцененных упражнений всех времен: падение.
Это то, что мы напоминаем нашим тренерским клиентам не упускать из виду, и я рад поделиться с вами этим упражнением сегодня.
тренер по фитнесу Nerd может провести ваши силовые тренировки и научить вас провалы!
Вот что мы рассмотрим, чтобы вы могли выучить соус веса:
Что такое упражнение по падению? Какие мышцы проходят поезда? Как сделать падение (видеоурок) Что если я не смогу выполнить падение? (План прогресса) Советы и хитрости для выполнения упражнений. Вариации на падении (передовые движения DIP) Как делать падения веса в домашних условиях. Когда вы должны делать провалы в тренировке? (Начиная)
Краткое примечание: мы собрали весь наш контент по силовой тренировке в всеобъемлющее руководство, которое устранит все путаницы и ответит на все вопросы, которые у вас есть о силовых тренировках! Возьмите наш гид, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знатькогда вы регистрируетесь в поле ниже!
Что такое упражнение по падению? Какие мышцы проходят поезда?
Дип — это составное упражнение на вес.
Вы берете два параллельных стержня, поднимаете себя, а затем опускаете все свое тело, сгибая локти.
Когда вы слышите «комплексные упражнения», оно относится к мультиюшковым движениям, которые одновременно работают несколько мышц или мышечных групп.
Упражнение по падению обучает ваше:
Груди плеч трицеп
Вы можете подумать: «Абс?»
Ага! Вы должны стабилизировать свое тело, когда вы поднимаете и опускаете себя.
Это одна из причин, по которой провалы в весе, так велики!
Некоторые даже утверждают, что провалы — лучшее упражнение на груди, даже лучше, чем жим лежа.
Есть какая -то логика.
Когда вы думаете об этом, сама скамейка предлагает большую поддержку во время жима лежа. Так что делайте ваши ноги. При упражнении с погружением ваше верхнее тело поддерживает все ваше тело. Таким образом, более полная тренировка.
Вместо того, чтобы изолировать грудь для 5 упражнений, ваши плечи для 5 упражнений и трицепса для 5 упражнений, просто делайте провалы!
Как выполнить правильное упражнение
Прежде всего, убедитесь, что вы можете сделать падение.
Не запрыгивайте туда и затем, если вы не уверены, что сможете пройти хотя бы одну из этих вещей. Мы не можем заставить вас разрывать мышцы или падать на кого -то, потому что это отстой.
Перейдите к нашему плану прогресса, если вы еще не можете сделать полный падение.
Вот как сделать правильное упражнение:
Возьмите параллельные стержни (или кольца) и поднимите себя. На данный момент посмотрите прямо вперед и сжимайте мышцы живота (так же, как когда вы делаете приседания и тяги). Если вы сохраняете свой пресс для всех этих упражнений, вам больше никогда не придется делать хруст, и у вас все еще будет стиральный пресс.
Согнуть колени, если хотите (Итак, ваши ноги позади вас), для целей стабильности, но держите голову и посмотрите прямо вперед.
Держа локти рядом с вами, опустите себя, пока ваши трицепсы не станут параллельными с полом. Многие люди рекомендуют вам пройти параллель, но я думаю, что это слишком много напрягает ваши плечи под странным углом и может вызвать травмы/дискомфорт. Я только спускаюсь на параллель и не имел никаких проблем, поэтому я бы порекомендовал то же самое.
Как только вы нажмете параллельно, взорвитесь обратно, пока не сможете заблокировать локти. Не блокируя локти, вы сохраняете напряжение в мышцах и не поднимаете свои суставы. W00T.
Теперь сделай еще один. А потом еще!
Это провалы.
Держите свои локти максимально плотными, задействуйте пресс и держите свое тело в равновесии, когда вы поднимаетесь и вниз.
Вы делаете это правильно?
Проверьте свою форму, записав видео о себе и сопоставив его с видео и GIF -файлами здесь. Если это выглядит близко, у тебя все отлично!
Хотите, чтобы экспертный обзор вашей формы? Наши тренеры могут сделать это только в нашем приложении!
Попросите тренера по фитнесу Nerd, чтобы просмотреть свою форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!
Что, если я не смогу сделать падение? (План прогресса)
Если у вас нет силы, чтобы сделать полное соус, следуйте нашему плану прогресса ниже.
Вы будете делать полное движение, прежде чем это узнаете!
Прогресс по падению уровня 1: отжимания колена
Если вы только начинаете развивать свои толкающие мышцы, нашей первой остановкой будут отжимания колена. Мы создадим вашу силу, чтобы вы могли начать делать …
Прогресс по падению уровня 2: отжимания
Вы еще не можете сделать отжимание с правильной формой? Если нет, это наша остановка.
Отжимания помогут вам развить мышцы груди для выполнения правильных провалов. Только после того, как вы сможете сделать 20 подходящих отжиманий, если вы рассмотрите возможность сделать падение.
Прогресс по падению уровня 3: вспомогательные провалы
Пришло время сделать немного провалов! С небольшой помощью …
Мы будем использовать полосу сопротивления, чтобы помочь поддержать ваш вес, пока вы становитесь сильнее. Вы можете прогрессировать с более слабыми и более слабыми полосами сопротивления, пока не почувствуете себя комфортно, пытаясь, чтобы получить правильный соус тела.
Как насчет того, чтобы использовать вспомогательную машину для погружения?
Это также отличный вариант, хотя может быть труднее найти его в вашем районе, если вы не принадлежите к спортзалу.
Машина Dip обеспечивает постоянное количество помощи на протяжении всего диапазона движения. В то время как полоса сопротивления дает вам наибольшую помощь в нижней части диапазона движения и меньше всего наверху. В зависимости от ваших целей, машина для погружения может быть лучше, чтобы помочь вам медленно наращивать прочность на протяжении всего диапазона движения!
В конечном счете, мы хотим, чтобы вы использовали все, что у вас есть для выполнения движения. Будь то машина, полоса сопротивления или использование ног, чтобы помочь оттолкнуть землю, провалы — отличный способ построить прочность верхней части тела!
Вы можете проверить некоторые бренды, чтобы купить, и как тренироваться с ними, в нашем путеводителе по группам сопротивления.
Кроме того, если вы обнаружите, что застряли на «вспомогательных провале», вы не одиноки.
Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы освоить обучение на весах в нашей программе онлайн-тренеров. Если вы не знаете, как добавить провалы в свои тренировки, или вы просто хотите, чтобы кто -то дал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, мы получили вас!
Нет догадков. Нет путаницы. Просто программа тренировок, которая настроена для вас.
Советы и хитрости для выполнения упражнения по совокупности
Вот несколько дополнительных советов о том, чтобы стать лучше в провале:
#1) Получите правильную настройку в начале.
Когда люди испытывают боль с помощью соусов, это, вероятно, одна из двух вещей:
Когда ваши руки уходят слишком далеко назад, они могут закрыть плечо и начать причинять боль. Если вы позволите своим плечам пройти вперед во время движения, это может снова закрыть область и создать дискомфорт.
#2) Не качайтесь — Это идет практически для каждого упражнения. Если вы начнете размахивать своим телом, когда вы поднимаетесь и вниз, вы делаете акцент с мышц, которые вы на самом деле пытаетесь работать.
Сохранить качание на игровой площадке:
#3) Не вспыхивайте локти, если вы можете избежать этого — Чем больше «выезд» ваши локти, тем больше акцент на вашу грудь. Локти плотные = акцент на плечах и трицепса.
#4) Не делайте половины повторений — опять же, это может быть еще одно универсальное правило. Вызов своим мышцам, приведя трицепс параллельно земле, а затем убедитесь, что вы распространяете руки почти на «локти, запертые» наверху:
#5) Не уходите слишком быстро — вы хотите быть медленным и контролировать во время погружения. Когда вы идете слишком быстро, правильная форма часто приносится в жертву. Убедитесь, что вы безопасно тренируетесь, медленно идите … это не гонка!
Вариации на погружение (передовые движения DIP)
Как только вы сможете сделать 3 набора из 15 провалов без проблем, у вас есть несколько вариантов, чтобы увеличить сложность:
#1) Добавьте вес к провалу тела на:
Поднимите гантель между ногами (бросающими вызов) в взвешенном рюкзаке (неловком) в поясе с весами, свисающими с него (что я делаю)
#2) Идите медленнее: держите пресс крепко и опускайте себя смехотворно медленным.
Ваше тело должно будет набирать каждую мышцу в груди, плечах и трицепса (включая все мышцы стабилизатора), чтобы ваше тело под контролем.
#3) Попробуйте кольцевые провалы:
Опустите себя, пока ваша грудь не коснется колец (да, так низко!), А затем подтолкните вверх, пока вы не окажетесь в положении поддержки прямой руки.
Если вы никогда не играли с гимнастическими кольцами раньше, нестабильность колец будет обеспечить большую задачу, чем ваша стандартная станция DIP.
Вы также можете снизить высоту ваших колец, чтобы использовать поддержку от ваших ног:
Поднимите кольца выше и выше по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее.
Убедитесь, что вы посетите наше «Руководство по тренировке с гимнастическими кольцами», если вы хотите узнать больше.
Как делать провалы дома
Если вы тренируетесь в своем домашнем спортзале, вы можете абсолютно пролечить тела.
Вот два вариации, чтобы попробовать:
#1) провалы в массе тела между двумя стульями или барным стулом:
Все это будет о стульях или барных магазинах, которые вы можете найти.
Важным здесь является стабильность вашей мебели — не выбирайте ничего, что шатко. Однако, если у вас есть пара высоких и крепких стульев или барных стульев, вы можете настроить их по обе стороны от вас, чтобы выполнить соусы с телом.
Если они слишком высоки для вас, и вы не можете встать на ноги на землю для соусов, нет проблем. Просто встаньте на несколько книг или короткого стула, чтобы помочь вам получить поддержку.
#2) Вседые тела спускаются с столешницы:
Еще один отличный вариант — выполнить провалы на углу двух прочных столешниц. Пока вы можете положить руки в сторону, чтобы они могли столкнуться вперед, и у вас есть достаточно места, чтобы маневрировать между ними, тогда вы твердый.
Одна вещь, с которой вы должны быть осторожны, это скамейки, которые можно сделать с дивана:
Проблема с этим происходит от ваших рук за вами.
Как мы рассказывали в видео «Как делать безболезненные провалы» выше, эта позиция является общей проблемной областью для причинения боли в провале тела. Если это больно при прохождении скамьи, придерживайтесь двух других вариантов дома выше.
Когда вы должны делать провалы в тренировке? (Начиная)
Теперь, когда вы знаете, как делать провалы, давайте обсудим, когда их делать.
Если вы не проводили силу в течение многих лет и не знаете, что вы делаете, мы рекомендуем вам выбрать рутину всего тела, которую вы можете делать 2-3 раза в неделю.
Итак, давайте построим тренировку всего тела прямо сейчас!
Вам нужна процедура тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:
Квадраты (передняя часть ног). Приклад и подколенные сухожилия (задняя часть ног). Грудь, плечи и трицепс: («толкайте» мышцы). Назад, бицепса и сцепления («тянуть» мышцы). Ядро (брюшная полость и нижняя часть спины).
Продольные соусы станут отличным дополнением к вашим «толкающим» мышцам (грудь, плечи, трицепс).
Таким образом, образец тренировок, который включает в себя провалы, может выглядеть как:
Приседания штанги: 5 комплектов из 5 повторений. Траковиты штанги: 3 комплекта из 3 повторений. Утомительные: 3 комплекта из 15 повторений. Подтягивания (или подбородок): 3 комплекта из 8 повторений. Доски: 3 комплекта, 1 минута удерживают каждый.
Вот и все!
Сделайте тренировку всего тела, а затем сыграйте немного Nintendo.
Нужна помощь в начале работы?
У меня есть три отличных варианта, чтобы помочь вам в вашем путешествии по падению и силовым тренировкам:
#1) Если вы хотите пошаговать руководство, пользовательскую программу силовых тренировок, которая выравнивается по мере того, как вы становятся сильнее, и тренер, чтобы держать вас в подотчетности, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «Убийцы» 1 на 1:
Наша программа коучинга меняет жизнь. Узнайте!
2) Если вам нужен точный план для сокрушительных провалов, проверьте путешествие NF. Наше веселое приложение для создания привычки помогает вам тренироваться чаще, питаться здоровее и выравнивать свою жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны хорошие люди, такие как вы, в нашем сообществе, «Восстание Nerd Fitness».
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы заручиться и получить наш руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знатьПолем Это поможет вам начать включать провалы в обучение:
Это должно заставить вас овладеть провалом веса.
Хорошо, теперь я хочу услышать от тебя:
Вы направляетесь в спортзал, чтобы раздавить провалы?
Вы в настоящее время прогрессируете с помощью вспомогательных провалов?
Есть какие -нибудь советы или хитрости, которые мы пропустили?
Дайте нам знать в комментариях!
Для восстания,
-Стив
PS: Хотите узнать больше? Прочитайте остальную часть нашей силовой тренировки 101 серия:
Тренировки в силовой тренировке 101: Тренировки для начинающих.
###
Источник фото: время фитнеса, потерянная, помощь в погружении, Blue Benny, Maltz Challenge, гавань дайверов Стоун -Таун, посещающих друзей.
Источник GIF: взвешенные падения, провал вес, скамьи.
