Ни для кого не секрет, что силовые тренировки являются важной частью всесторонней подготовки к фитнесу, с такими преимуществами, как более высокий метаболизм, более сильная костная масса, улучшенная осанка и настроение. Некоторые из наиболее распространенных причин силовых тренировок включают увеличение мышечной массы, улучшение мышечного тонуса или поддержку здорового мышечного развития и функции — но вы когда -нибудь рассматривали влияние на мышечную выносливость? Строительство выносливости может помочь максимизировать ваши успехи и улучшить вашу общую производительность. Давайте поговорим о важности выносливости и о том, как включить мышечные упражнения на выносливость в ваш спортзал.
Мы рассмотрим:
Мышечная сила против мышечной эндоранцы
Во -первых: есть ли разница между мышечной силой и мышечной выносливостью? Да!
Мышечная сила: количество силы, которое вы можете приложить за одно усилие. Мышечная выносливость: способность поднимать нагрузку или многократно выполнять движение со временем без истощения.
Мышечная сила и мышечная выносливость важны для оптимальной мышечной функции и физической подготовки, но если вы тренируетесь для конкретного вида спорта или активности, вы можете сосредоточиться на одном больше, чем на другой. Например: лыжник по пересеченной местности может провести больше времени на выносливость, в то время как кто-то, кто имеет пауэрлифтинг, сосредоточится на силовых тренировках после создания основы выносливости.
Если вы можете выполнить небольшое количество повторений, прежде чем достичь усталости, вам может не хватать мышечной выносливости. К счастью, вы можете обучить свои мышцы, чтобы со временем было больше выносливости, точно так же, как вы можете обучить свою кардиореспираторную систему, чтобы выдержать более длительные приходы кардио -упражнений.
Связанный: Поддерживать силу: отдохните дни для роста мышц
Важность мышечной выносливости
Мышечная выносливость позволяет вам выполнять тренировки с сопротивлением, не исчерпая быстро, поэтому мышечная выносливость заняла первое место в периодизированной программе обучения. Выносливость необходима для выполнения увеличения объема (больший вес, поднятый для большего количества подходов), необходимых для силовых тренировок.
Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать силу, мышечную массу или и то, и другое, вам необходимо построить прочную основу, прежде чем перейти к фазам силовых тренировок, таких как тренировка гипертрофии (размер) или максимальные силовые тренировки. Перед тем, как поднимать умеренно тяжелые веса для 3–4 наборов 8–12 повторений (что рекомендуется для развития мышечной массы), выполнение более высоких повторений с более легкими весами создает стабильность и выносливость, которые нуждаются в ваших мышцах. Если бы вы тренировались для марафона, вы бы не пробежали 26,2 мили на своем первом тренировочном забеге; Вы бы работали до такого расстояния с течением времени. То же самое касается силовых тренировок — постепенное увеличение спроса, которое вы применяете на мышцах, поможет вам с течением времени поднять дольше и тяжелее.
Как построить мышечную выносливость
Создание мышечной выносливости требует, чтобы вы поставили мышцы под нагрузку в течение длительного периода времени. Чтобы достичь этого, мы рекомендуем работать в одной и той же мышечной группе для двух упражнений спиной к спине, также называемой суперсетом. Например: чтобы построить мышечную выносливость в мышцах груди, выполните суперсет, который включает в себя два упражнения, которые в первую очередь работают над основным грудным (например, жим лежа, за которыми следует отжимания). Чтобы построить мышечную выносливость в мышцах спины, таких как латиссимус-дорси, сочетайте подтягивание (или вспомогательное подтягивание) с помощью лат.
Начните с выполнения большего количества повторений (12–20), используя свет до умеренно тяжелые веса. С большим количеством повторений, чтобы выступить перед отдыхом, вы проверите способность ваших мышц выдержать увеличенную продолжительность физических упражнений. После того, как вы достигли достаточного уровня мышечной выносливости, вы можете перейти к тренировке гипертрофии, выполняя 6–12 повторений с умеренно тяжелыми весами.
Чтобы максимизировать прочность, мы рекомендуем диапазон низкого повторения (1–5) с тяжелыми весами. Этот тип тренировок отличается от мышечной выносливости. В этом случае ваши мышцы максимально загружаются для меньшего количества повторений, а не выпуска с более легкими весами.
Связанный: объем лучше: вот сколько белка вам нужно для роста мышц
Мышечные упражнения на выносливость для груди и рук
Теперь давайте сломем все это вместе на тренировку в груди и руке. Используйте эти шесть мышечных упражнений на выносливость, чтобы улучшить свою выносливость, чтобы вы могли работать лучше и поднять тяжелее, дольше.
Эта мышечная тренировка на выносливость включает в себя три суперсеты, которые нацелены на группу мышц. Вы выполняете оба упражнения в каждом суперсете спиной к спине с 1-минутным отдыхом между каждым суперсетом. Суперсет 1
Мышцы работали: майор Pectoralis, передние дельтоиды, трицепс
Жим лежа
Как:
Лежа на спине на плоской скамейке, удерживая вес с помощью рукоятки, немного шире, чем ширина плеча. Согните локти и опустите вес до середины удара. Нажмите на штангу обратно в положение прямой руки.
Отжимания
Как:
Лежите на земле и используйте пальцы ног и руки, чтобы поддержать свое тело. Держите свои локти согнуты, с грудью чуть не касается пола. Подтолкнуть к положению прямой руки. Опустите свое тело обратно в начальное положение и повторите. Держите спину плоской, а бедра в соответствии с плечами повсюду. Суперсет 2
Мышцы работали: передняя и боковая дельтоида, трапециров, трицепс
Гантели над головой прессой
Как:
Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеча с согнутыми локтями, а ваши ладони обращены вперед. Медленно нажимайте гантели над головой, полностью вытягивая руки. Держите свою спину плоской на протяжении всего движения. С контролем опустите гантели до высоты плеча.
Гантели, боковое повышение
Как:
Встаньте прямо, держа гантели по бокам с руками прямо. Поднимите гантели вверх и наружу по бокам до высоты плеча, удерживая руки прямо или с небольшим изгибом на локтях. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Суперсет 3
Мышцы сработали: бицепс, латы, майор, задние дельтоиды
Подбородок
Как:
Повесьте из бара с нижней частью сцепления ширины плеча и прямыми ногами. Потяните плечи и локти вниз и обратно, поднимая тело к бару. Поднимите, пока ваш подбородок не достигнет бара. Пояснитесь вниз, полностью вытягивая руки.
Штанга бицепса
Как:
Держите штангу с нижней частью сцепления. Держите руки на ширину плеча, а руки прямым. Поднимите штангу до высоты плеча, держа локти у вас по бокам. Опустите штангу обратно в положение прямой руки. Не раскачивайте верхнюю часть тела взад -вперед, когда вы поднимаете и опускаете штангу.
Как:
Мышечная выносливость тренировки для спины и ног
Подобно мышечной тренировке выносливости для рук и груди, эта тренировка спины и ног имеет три суперсеты с двумя мышечными упражнениями на выносливость, выполненных спиной к спине. Выполните каждый суперсет один раз.
Мышцы работали: квадраты, ягодицы, подколенные сухожилия
Кубок приседания
Как:
Начните с позиции ширины плеча, удерживая чайник за рогами с локтями вниз. Оставьте бедра назад и вниз, сгибая колени. Протолкните пятки, чтобы вернуться в начальную позицию. Держите спину плоской и поднимайтесь на протяжении всего движения.
Обратные выпады в чайнике
Как:
Встаньте прямо, удерживая по одному весу в каждой руке своими руками. Зайдите одну ногу назад, сбрасывая заднее колено к полу с весом на передней ноге. Оттолкните переднюю ногу и вернитесь прямо к начальному положению. Отойдите назад другой ногой, бросив это колено. Суперсет 2
Мышцы работали: ягодицы, подколенные сухожилия, ловушки, латы
Случайная тяга штанга
Как:
Начните с позиции ширины плеча с баром, выстроенной над вашими ногами. Откажитесь от бедер назад и слегка согните колени. Получите ручку веса плоской спиной и прямыми руками. С обратно плечами погрузите бедра вперед, чтобы поднять вес с пола. Приходите в вертикальное положение. Опустите вес, отнес его к бедрам.
Качание чая
Как:
Приседание, держа гитерию между ногами. Используйте обе руки и держите руки прямо. Вытяните бедра вперед, развернув гири и до чуть раз над высотой плеч с руками. Позвольте чайнику упасть вперед, направляя его обратно по тому же пути, и повторите. Суперсет 3
Мышцы работали: латы, ловушки, ромбоиды, задние дельтоиды
Ряд штанги
Как:
Наклонитесь вперед на талии, слегка согнув колени, а спина плоская, удерживая штангу с руками. Поднимите штангу к груди, наклонившись на локти. Опустите штангу обратно в положение прямой руки, сохраняя вашу спину плоской.
TRX ROW
Как:
Вречь в ответ, держа ручки TRX своими руками. Держите свое тело прямо и каблуками на полу. Потяните грудь к ручкам, наклонившись на локти. Держите свое тело прямо повсюду и избегайте колебания или выгнув спины. Сказ. Сколько времени нужно, чтобы построить мышечную выносливость с силой?
Разработка мышечной выносливости может занять недели или месяцы, но прогресс происходит во время каждого повторения и установки.
Если вы следите за программой линейной периодизации-сосредоточив внимание на одном типе обучения для всех ваших тренировок в течение недели-начните с четырехнедельной фазы выносливости. Увеличьте этот этап до шести или восьми недель, если вы хотите увидеть еще больший прогресс в своей выносливости, прежде чем перейти к тренировке гипертрофии.
Если ваша программа следует волнообразному формату периодизации — чередование стабильности, выносливости и силы в течение одной и той же недели — вы можете выполнять мышечную выносливость на неопределенный срок. Для улучшения вашей мышечной выносливости может потребоваться больше времени, если вы тренируетесь только один раз в неделю, но вы также обращаетесь к другим целям фитнеса, таким как стабильность и сила в течение вашей еженедельной программы тренировок.
Связанный: тренировать умнее, не сложнее: сила обучения периодизации
Последнее слово о мышечных упражнениях на выносливость
Как и в случае с любой целью здоровья и фитнеса, важно быть терпеливым с собой и своим телом, когда вы работаете над наращиванием мышечной выносливости. Помните, что увеличение выносливости с помощью мышечных упражнений на выносливость требует времени, но это инвестиция в вашу общую производительность и общую физическую форму, которая поможет вам лучше тренироваться, дольше.
Больше силовых тренировок на выносливость Лучшие тренировки на беговой дорожке, чтобы дополнить свою силу рутинную стенку: удивительно простой способ наращивания мощности в ногах в 15-минутной тренировке гребной машины для начинающих, чтобы улучшить риски и награды белка Barsrest (своего рода) с этой активной тренировкой выздоровления.
Вопросы о том, как построить мышечную выносливость? Получите персонализированные советы по обучению, питанию и восстановлению от наших опытных тренеров — запланируйте бесплатную сессию с тренером, чтобы начать.
