Распределение тренировки на беговой дорожке с интервалом высокой интенсивности, которую вы можете сделать в следующем доме или в спортзал. Проверьте данные ниже.
Привет, друзья! Как ты? Надеюсь, у вас были потрясающие выходные! Наши были немного на хаотической стороне, но закончились потрясающим семейным ужином. Что -то случайное с выходных: я побежал. Не много … просто немного. Но я прочитал статистику, в которой говорилось, что очень маленький процент людей в возрасте старше 30 лет когда -либо снова сжимается в их жизни, и был полон решимости стать частью этого небольшого препарата. Реальность такова, что я просто * сейчас * чувствую себя достаточно хорошо, чтобы добавить более интенсивную кардио обратно в мою жизнь после моего исцеляющего путешествия. Это было медленно и устойчиво, и я определенно пропустил кардио «Пот из ваших глазных яблок», но мне нужно было на некоторое время.
Важно добавить разнообразие и изменения в интенсивности в вашей рутине, и один из самых простых способов встряхивать вещи — это проведение интервалов высокой интенсивности (HIIT). Вместо того, чтобы пройти в течение 30 минут в комфортном темпе, Hiit позволяет вам сильно толкать, выздоравливает и повторяется в коротких всплесках, которые заставляют вас чувствовать себя совершенным (и потным) за меньшее время.
HIIT можно сделать с упражнениями по весу, гантелям или даже на открытом воздухе, но тренировки на беговой дорожке HIIT — один из самых эффективных (и недооцененных!) Способ обучения. Манипулируя скоростью и наклоном, вы можете создавать интервалы, которые бросают вызов частоту сердечных сокращений, сжигают больше калорий и сохраняют вещи захватывающими.
Сегодня я хотел поделиться тренировкой на беговой дорожке с интервалом высокой интенсивности, которую вы можете сделать менее чем за 30 минут, что идеально, если у вас нет времени, но хотите максимальные результаты.
Тренировка на беговой дорожке с высокой интенсивностью
Сегодня я расскажу о том, что такое HIIT, почему интервалы беговой дорожки настолько эффективны и как структурировать свою собственную тренировку для вашего уровня физической подготовки. Я также сделал вас немного сделанной для 30-минутной интервальной тренировки беговой дорожки, которая сочетает в себе короткие спринты, интервалы Tabata и стратегические периоды отдыха.
К концу вы узнаете, как использовать свою беговую дорожку как не только для прогулочной или трусцовой машины. На самом деле это мощный инструмент для потери жира, повышения чувствительности к инсулину и улучшения сердечно -сосудистого здоровья.
Что такое тренировки с интервалом высокой интенсивности?
Обучение интервалу высокой интенсивности (HIIT)-это стиль упражнений, в котором вы чередуются между периодами тотальных усилий и периодов отдыха или восстановления низкой интенсивности. Преимущество HIIT в том, что вы можете получить невероятные результаты за меньшее время по сравнению с стационарным кардио.
Исследования показывают, что HIIT может:
Сжигать больше калорий за меньшее время, чем традиционное кардио.
Повышение чувствительности к инсулину, облегчая управление сахаром в крови.
Укрепляйте свое сердце и легкие.
Увеличение метаболизма через долгое время после окончания тренировки («эффект после обрыва»).
Будьте адаптированы практически к любому уровню пригодности и количеству времени, которое у вас есть.
Для более глубокого погружения, посмотрите мой пост на HIIT для начинающих.
Можете ли вы выполнять тренировку с высокой интенсивностью на беговой дорожке?
Да! Беговая дорожка — одна из лучших предметов оборудования для HIIT. Вы можете легко настроить скорость и наклон, отслеживать рабочее время и контролировать периоды отдыха. В отличие от отдыха на открытом воздухе, где местность может быть непредсказуемой, беговые дорожки позволяют вам установить точные интервалы.
И давайте будем честными — иногда легче оставаться последовательным, когда вы можете прыгнуть на беговую дорожку дома или в тренажерном зале, а не в зависимости от погоды.
Как провести тренировки с высокой интенсивностью на беговой дорожке
При создании тренировок на беговой дорожке HIIT, вот несколько вещей, которые нужно помнить:
Выберите скорость спринта
Начните с темпа, который кажется сложным, но устойчивым в течение данного времени (короткие спринты могут быть быстрее, дольше промежуточные интервалы). Со временем постепенно увеличивайте свою скорость по мере улучшения уровня физической подготовки.
Установите свой наклон
Не бойтесь играть с наклоном. Добавление даже 1–2% может сделать спринты более эффективными и имитируют бег на открытом воздухе. Холмы также увеличивают сжигание калорий и наращивают силу.
Уважайте периоды отдыха
Восстановление — это то, что делает HIIT возможным. Не пропускайте ходьбу или медленные пробежки пробегают минуты ходьбы; Это позволяет вашему пульсу снижаться, чтобы вы могли атаковать следующий спринт.
Разогреть + охлаждать
Всегда начинайте как минимум с 5 минут медленной ходьбы или бега, чтобы подготовить мышцы и постепенно увеличить интенсивность. То же самое касается охлаждения — заканчивайте медленной ходьбой, чтобы ваше тело сбрасывалось.
Вы можете сохранить изображение на своем телефоне и поднять его во время следующей тренировки на беговой дорожке!
Рутина на беговой дорожке с интервалом высокой интенсивности
Вот 30 -минутная интервальная тренировка на беговой дорожке, которую вы можете попробовать сегодня:
Разминка (5 минут)
Удобная ходьба или бег трусцой при склоне 0–2%.
Интервалы (всего 20 минут)
30 секунд спринт, 30 секунд ходьбы
45 секунд спринт, 1 мин 15 секунд ходьбы
1 минута спринта, 1 минута ходьбы
30 секунд спринт, 2 минуты ходьбы
Табата (4 минуты)
20 секунд спринт, 10 секунд отдых (безопасно спрыгните с беговой дорожки или пробил ремень)
Повторите x 8 раундов
Финишеры
1 мин 30 секунд ходьбы
30 секунд спринт, 30 секунд ходьбы
45 секунд спринт, 1 мин 15 секунд ходьбы
1 минута спринта, 1 минута ходьбы
1 минута спринта, 1 минута ходьбы
Охлаждение (5 минут)
Медленная ходьба при 0% склоне, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Почему это работает
Эта интервальная тренировка на беговой дорожке чередует короткие спринты с более длительным восстановлением, чтобы поднять высокий сердечный ритм, а затем оставить ее. Раунд Tabata добавляет дополнительную проблему и помогает факелу калорий за короткое время. В целом, вы работаете примерно на 30 минут-включая разминку и охлаждение-но вы чувствуете, что провели гораздо более длинную сессию.
Если вы когда -либо задумывались о том, что такое тренировка Tabata, эта тренировка дает вам вкус того, что она чувствует на беговой дорожке.
Обучение интервалу высокой интенсивности на беговой дорожке является эффективным способом максимизировать вашу тренировку, особенно когда время ограничено. Вы улучшите выносливость, калории факелов и будете продолжать тренировки с интервалами, а не стабильные, скучные пробеги.
Тем не менее, HIIT не для всех. Если вы совершенно новичок в фитнесе или получаете травмы, придерживайтесь постоянной ходьбы или бег трусцой и постепенно увеличивайте интенсивность. И всегда слушай свое тело; Больше не всегда лучше.
Хотите что-нибудь еще более благодоедтное и совместно? Ребелчик (мини -батут) может дать вам много одинаковых сердечно -сосудистых и лимфатических преимуществ без более высокой стоимости беговой дорожки. У обоих инструментов есть свое место — все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, ваших целей и вашего сезона жизни.
Дайте мне знать, если вы попробуете, и надеюсь, что у вас будет отличный день!
xo
Джина
Facebook Pinterest
Успех! Проверьте свою электронную почту, чтобы узнать бесплатную 30-дневную шпаргалку для еды и фитнеса
Была ошибка, отправляющая вашу подписку. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Адрес электронной почты подписывается
