Распределив 30-минутную тренировку высокой интенсивности, если вы ищете что-то, что может бросить вам вызов, и заставить вас потеть в 30-минутный период времени.
Привет, друзья! Надеюсь, у тебя прекрасное утро. Мы отправляемся в некоторые приключения и с нетерпением ждем семейного ужина с нашими друзьями из Sevilla сегодня вечером.
Для сегодняшнего поста я хотел поделиться с вами тренировкой! Есть тонна шума о HIIT, тренировках с низкой интенсивностью, зона 2, которая вредна/полезна для здоровья женщин, и я хотел поделиться своими мыслями. Между навигацией питания, управлением стрессом и поиском мотивации для движения, легко чувствовать себя подавленным. Но хорошая новость заключается в том, что вам не нужны часы в спортзале, чтобы увидеть результаты, и вы можете выбрать, какой тип тренировок лучше всего подходит для вашего уникального тела и образа жизни.
30-минутная тренировка высокой интенсивности может изменить ситуацию, если у вас много энергии, и вы хотите, чтобы что-то бросили вам вызов. Эти сеансы предназначены для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, калории факелов и наращивать силу в сроки, которые могут работать с напряженными графиками.
Сегодня я разделяю 30-минутную тренировку с высокой интенсивностью, которая сочетает в себе дополнительные интервалы кардио-машины с упражнениями на вес. Независимо от того, бегаете ли вы на беговой дорожке, катаетесь на велосипеде на пелотоне или делаете прыжки в своей гостиной, вы можете легко адаптировать эту тренировку для ваших нужд.
Важное напоминание: всегда консультируйтесь с медицинским работником, прежде чем начать любую новую фитнес -рутину.
тренировки высокой интенсивности не для всех. Я только сейчас обращаюсь к большему воздействию и тренировкам с интенсивностью примерно через два года для моего исцеляющего путешествия. Итак, просто дружеское напоминание о том, что вы всегда должны слушать свое тело и поговорить со своим врачом, прежде чем внести какие -либо изменения в физическую форму.
Если вы находитесь в целебном путешествии — гормональный дисбаланс, усталость надпочечников или другие проблемы со здоровьем — высокая интенсивность может быть не лучшей прямо сейчас, и это вполне нормально. Послушайте свое тело, уважайте его сигналы и не стесняйтесь изменять упражнения по мере необходимости. Если вы ищете более низкий вариант воздействия, ознакомьтесь с классами скульпт в обществе скульптуры — попробуйте его бесплатно здесь.
30 -минутная тренировка высокой интенсивности
Эта тренировка чередуются между кардио интервалами и упражнениями на прочность на вес.
Структура проста:
5 раундов всего
Кардио -интервал: 3 минуты
Схема веса тела: 2 минуты
Отдых: 1 минута между раундами
Вы можете выбрать свою предпочтительную кардио -машину — беговую дорожку, стационарный велосипед, гребец — или выбрать высокие колени или скакалку, если оборудование недоступно.
Что такое тренировка высокой интенсивности?
Обучение интервалу высокой интенсивности (HIIT) включает в себя короткие всплески интенсивных упражнений, за которыми следуют краткие периоды восстановления. Этот подход сохраняет ваш сердечный ритм повышать, максимизируя ожог калорий и улучшая сердечно -сосудистую пригодность.
Потенциальные преимущества HIIT:
Эффективное сжигание калорий за короткое время
Улучшенный уровень метаболизма, даже после окончания тренировки
Усиление сердечно -сосудистого здоровья
Сохранение мышечной мышечной массы
Гибкость для адаптации упражнений в зависимости от уровня физической подготовки и доступности оборудования
Как выполнять тренировку с высокой интенсивностью в домашних кардио интервациях (3 минуты)
Вариант 1: спринты на беговой дорожке
Структура: альтернативные 30 секунд спринта с 30 секунд ходьбы.
Модификация: выберите быстрая наклонная прогулка, если спринт не подходит.
Поддерживайте вертикальную осанку, задейтесь в ядро и мягко приземлитесь с каждым шагом.
Вариант 2: стационарный велосипед
Структура: Альтернативные 20 секунд педали с высокой резистентностью с 40 секунд умеренного темпа.
Модификация: поддерживать устойчивый темп, если интервалы слишком интенсивны.
Держите свой позвоночник длинным, плечи расслабленными и заинтересованы в ядре.
Вариант 3: гребень
Структура: альтернативные 30 секунд мощного гребля с 30 секунд нежных ударов.
Модификация: сосредоточьтесь на последовательной гребле с умеренным планом, если новичок в машине.
Проезжайте по ногам, задействуйте спину и поддерживайте прямую линию от головы до копчики.
Вариант 4: Кардио веса тела
Высокие колени: бегите на месте, поднимая коленки до уровня бедра.
Прыжок: выполнять непрерывные прыжки, держать ноги вместе и расслабленные руки.
Модификация: марш на месте или выполните краны ноги, если прыжки не подходят.
Оставайтесь на ногах и поддерживайте постоянный ритм.
Схема веса (2 минуты)
УПРАЖНЕНИЕ 1: Прыжок Джек (30 секунд)
Начальное положение: ноги вместе и руки по бокам.
Движение: выпрыгните ноги, поднимая руки над головой, затем вернитесь в начальное положение.
Модификация: шаг в сторону в сторону при подъеме рук.
Мягко приземлиться с коленями слегка изогнутыми.
Упражнение 2: приседания (30 секунд)
Начальная позиция: ноги по ширине бедра отдельно.
Движение: опускается в приседание, поднимая грудь и колени на ноги, затем вернитесь к стойке.
Модификация: Выполните половину приседания или сидите с стулом.
Держите вес на каблуках и задействуйте ягодицы.
Упражнение 3: отжимания (30 секунд)
Начальная позиция: положение доски с руками под плечами.
Движение: Нижняя грудь к полу, затем подтолкните вверх.
Модификация: падайте на колени или выступайте на стене.
Поддерживайте прямую линию от головы к каблукам, задействуя ядро.
Упражнение 4: Альпинисты (30 секунд)
Начальная позиция: положение доски.
Движение: Альтернативные коленные колени к груди в быстром темпе.
Модификация: замедлить движение или выполнять стоящие подъемы колена.
Держите уровень бедер, а ядро задействовано.
Как часто вы должны выполнять тренировки с высокой интенсивностью
Частота сеансов HIIT зависит от индивидуальных уровней физической подготовки, целей и потенциала восстановления. Для большинства людей от 2 до 3 сеансов в неделю эффективны, обеспечивая как минимум один отдых или низкий день между сеансами, чтобы обеспечить восстановление.
Это так важно слушать ваше тело. Если вы чувствуете усталость, испытываете длительную болезненность или заметите снижение производительности, это может быть признаком снижения интенсивности или включить больше дней отдыха.
Балансирование HIIT с другими формами упражнений, такими как силовые тренировки, гибкость и стационарная кардио, может обеспечить комплексные преимущества в физической форме и помочь снизить риск перегрузки.
Эта 30-минутная тренировка высокой интенсивности предназначена для эффективности, адаптируемой и эффективной. Сочетая кардио интервалы с упражнениями на вес, вы можете выполнить тренировку всего тела, которая повышает частоту сердечных сокращений, наращивает силу и сжигает калории.
Помните, последовательность является ключевым. Лучше выполнять эту тренировку один или два раза в неделю последовательно, чем толкать слишком сильно и рисковать выгоранием или травмой. Всегда расставляйте приоритеты в правильной форме, слушайте сигналы вашего тела и вносите изменения по мере необходимости.
Чтобы узнать больше о тренировке, ознакомьтесь с этой тренировкой HIIT на полном теле или этой тренировке HIIT, чтобы изменить вашу рутину.
Как часто вы выполняете тренировки HIIT в своей рутине ?? Это подходит для вас, или вы изменили кардио в последние несколько лет?
xoxo
Джина
Facebook Pinterest
Успех! Проверьте свою электронную почту, чтобы узнать бесплатную 30-дневную шпаргалку для еды и фитнеса
Была ошибка, отправляющая вашу подписку. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Адрес электронной почты подписка / * макет * / .ck_form.ck_naked { / * Разделитель изображение * / founly: transparent; высота линии: 1,5 эм; переполнение: скрыто; Цвет: #666; размер шрифта: 16px; граница: нет; -Вебкит-бокса-шахта: нет; -Моз-бокс-тэк: нет; Box-Shadow: нет; ясно: оба; Полевая: 20px 0px; Текст-альбом: Центр; } .ck_form.ck_naked p {padding: 0px; } .ck_form, .ck_form * {-webkit-box-size: border-box; -Моз-ролика с размером: пограничная коробка; Распределение коробки: пограничная коробка; } .ck_form.ck_naked .ck_form_fields {ширина: 100%; Плавание: осталось; Заполнение: 5%; } / * Form Fields * / .ck_errorarea {display: none; / * временный */} #ck_success_msg {padding: 10px 10px 0px; Граница: твердый 1px #ddd; Фон: #EEE; } .ck_form.ck_naked Input[type=»text»].ck_form.ck_naked input[type=»email»] {Font-Size: 18px; Заполнение: 10px 8px; Ширина: 34%; Граница: 1PX SOLID #D6D6D6; / * Stroke */ -moz-border-radius: 0px; -Вебкит-грамотный радиус: 0px; граница радиус: 0px; / * Радиус границы */ фоновый цвет: #fff; / * Заполнение слоя содержание */ рентабельный дни: 5px; Высота: Авто; Плавание: осталось; поля: 0px; Право маржи: 1%; Высота: 42px; } .ck_form Input[type=»text»]: Focus, .ck_form Input[type=»email»]: Focus {Outline: нет; Пограничный цвет: #AAA; } .ck_form.ck_naked .ck_subscribe_button {width: 100%; Цвет: #fff; поля: 0px; Заполнение: 9px 0px; размер шрифта: 18px; Фон: #0d6db8; -Моз-грамотный радий: 0px; -Вебкит-грамотный радиус: 0px; граница радиус: 0px; / * Радиус границы */ курсор: указатель; граница: нет; Текст-тени: нет; Ширина: 30%; Плавание: осталось; Высота: 42px; } .ck_converted_content {display: none; Заполнение: 5%; Фон: #fff; } / * максимальная ширина 500 * / .ck_form.ck_naked.width500 .ck_subscribe_button {width: 100%; Плавание: нет; маржинальная версия: 5px; } .ck_form.ck_naked.width500 вход[type=»text»].ck_form.ck_naked.width500 вход[type=»email»] {ширина: 49%; } .ck_form.ck_naked.width500 вход[type=»email»] {маржа-вправо: 0px; Ширина: 50%; } / * max width 400 * / .ck_form.ck_naked.width400 .ck_subscribe_button, .ck_form.ck_naked.width400 вход[type=»text»].ck_form.ck_naked.width400 вход[type=»email»] {ширина: 100%; Плавание: нет; маржинальная версия: 5px; } .ck_slide_up, .ck_modal, .ck_slide_up .ck_naked, .ck_modal .ck_naked {min-width: 400px; } .page .ck_form.ck_naked {margin: 50px auto; максимальная ширина: 700px; } / * v6 * / .ck_slide_up.ck_form_v6, .ck_modal.ck_form_v6, .ck_slide_up.ck_form_v6 .ck_naked, .ck_modal.ck_form_v6 .ck_naked {min-width: 0! } .ck_form_v6 #ck_success_msg {padding: 0px 10px; } @media all и (max-width: 403px) {.ck_form_v6.ck_modal .ck_naked {padding-top: 30px; }} @media all и (max-width: 499px) {.ck_form_v6.ck_modal .ck_naked + .ck_close_link {color: #fff; Верх: 10px; }} .ck_form_v6.ck_slide_up .ck_naked + .ck_close_link {right: 10px; Верх: -5px; } @media all и (min-width: 600px) {.ck_form_v6.ck_slide_up .ck_naked + .ck_close_link {right: 35px; }} Вам также может понравиться: 30 минут дома на Home Barre Trabout (Video) Holiday Hiit Trabout Jump Cock Hiit тренировок HIIT The Hill Trabout Barre Blast Hiit Combo Trabout {видео} geat hiit trakout total sithens and hiit trawout video hiit trabratout for for fortners для начинающих
