Вы когда -нибудь слышали, что кардио может разрушить ваш прирост мышц? Подумай еще раз! Cardio является неотъемлемой частью эффективной процедуры силовых тренировок и может помочь вам добиться больших результатов в тренажерном зале. Кроме того, это может помочь отразить хронические заболевания, такие как легкие и болезни сердца, гипертония, ожирение и диабет.
Давайте поговорим о том, как кардио тренировки — в частности, упражнения на беговой дорожке — помогут вам максимально использовать ваш спортзал, включая:
Что делает тренировки на беговой дорожке эффективными? Взаимосвязь между кардио и силовыми тренировками. Как включать упражнения на беговой дорожке в ваши фитнес -программы, чтобы поддерживать интересные процедуры на беговой дорожке. Лучшие тренировки на беговой дорожке, чтобы дополнить свою силу, что делает тренировки на беговой дорожке эффективными?
Несмотря на то, что в большинстве тренажерных залов существует несколько типов кардио-машин, беговые дорожки являются одним из самых универсальных вариантов, для тренировок от тренировок по скорости, HIIT и тренировки сердечного ритма до разминки и восстановления.
Тренировки на беговой дорожке, которые бросают вызов вашей сердечно -сосудистой системе, эффективны для улучшения вашего VO2 Max, измерения золотого стандарта кардио -фитнеса. Если ваша основная цель фитнеса — стать более сильной, наращивать мышечную массу или быть здоровее, наличие более высокого уровня VO2 — это признак того, что вы на правильном пути. VO2 Макс измеряет количество кислорода, которое ваше тело поглощает и использует во время тренировки — чем выше ваш VO2 Max, тем больше ваша эффективность (и чем дольше вы можете тренироваться).
Ходьба против бега по беговой дорожке
Что лучше: ходить или бегать по беговой дорожке? У обоих есть преимущества, поэтому ответ сводится к вашему уровню пригодности, возрасту, предпочтениям и любым личным ограничениям, травмам или существующим условиям.
Ходьба является более доступным вариантом для многих, и это также может быть эффективной опцией разминки или восстановления. Если вы хотите повысить интенсивность вашей прогулки, рассмотрите возможность увеличения скорости или наклона беговой дорожки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и задействовать мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и ядро. Прогулка по склону требует от вашего тела, чтобы выполнять больше работы, чем ходить по плоской поверхности.
Ходьба также является отличным вариантом, если вы хотите выполнить тренировку на беговой дорожке в тот же день, что и ваши силовые тренировки, потому что она с меньшей вероятностью исчерпает вас и экономит энергию для вашего подъема.
Запуск, с другой стороны,-это вариант более высокой интенсивности, который хорошо подходит в течение нескольких дней, когда вы хотите сосредоточиться на кардио и выносливости-или легкая пробежка на беговой дорожке может быть частью вашего активного плана восстановления.
Как кардио поддерживает силовые тренировки
Мышцы требуют функционирования кислорода, а ваша сердечно -сосудистая система отвечает за доставку кислорода — и другие важные питательные вещества для роста и восстановления мышц — остальной части организма. Если вы сосредоточитесь исключительно на силовых тренировках и пренебрежении кардио -тренировками, вы можете оставить мышечный прирост на столе.
Кроме того, если вы участвуете в переработке тела — сосредотачиваясь на комбинации потери веса и роста мышц, чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме — включение кардио в вашу подготовку к фитнесу может помочь достичь ваших целей композиции.
Могут ли тренировки на беговой дорожке помочь вам нарастить мышечную массу?
Да, беговые дорожки хороши не только для потери веса; Они также могут помочь вам наращивать мышцы отлично, чем традиционные силовые тренировки.
Тип упражнений, которые вы делаете на беговой дорожке, влияет на то, какой тип мышечного волокна вы развиваете. Если вы сосредоточитесь на более длительной продолжительности, на беговой дорожке с более низкой интенсивностью, вы нацелитесь на мышечные волокна I типа. Если вы работаете над спринтами, вы нацелитесь на мышечные волокна типа II.
Фаст против медленных мышц
Мышцы в вашем теле содержат как волокна типа I, так и типа II. Некоторые мышцы, такие как большие мышцы, которые помогают перемещать организм (например, ягодицы и квадроциклы), содержат больше волокон типа II, в то время как мышцы основных мышц содержат более высокий процент волокон I типа.
Волокна типа I обеспечивают стабилизирующий эффект и медленно усталость. Мышцы типа II обеспечивают большую силу и силу и быстрее усталость. Вот почему мы можем сидеть в вертикальном положении в течение длительных периодов времени без утомительных мышц, но спринк с максимальными темпами устойчив только в течение короткого времени.
Вот пример: люди, которые преуспевают в спринте и прыжках, вероятно, имеют более высокую концентрацию волокон типа II в мышцах ног, в то время как у тех, кто преуспевает в расстояниях, вероятно, есть больше волокон типа I. Разработка обоих типов мышечных волокон может помочь вам раскрыть ваш максимальный потенциал с точки зрения мышечного развития.
Как включить тренировки на беговой дорожке в свою программу силовых тренировок
В целом, мы рекомендуем выполнять кардио в другой день, чем ваши тренировки по силовым тренировкам — или, если ваш график спортзала не позволяет отдельно кардио и силовые дни, поместите тренировку на беговой дорожке в конце вашего подъема. Почему? Учитывая мышцы с сложной тренировкой на беговой дорожке, прежде чем подъем, может ограничить вашу производительность и увеличить риск травм. Придерживайтесь разминки на беговой дорожке вместо полной тренировки на беговой дорожке перед подъемниками.
После подъема, выполнение короткой тренировки спринта на беговой дорожке в качестве метаболического финишера может помочь вам нацелиться на мышечные волокна II и выздоровление, увеличивая кровоток и доставляя кислород и питательные вещества в ваши мышцы. Это связано с явлением, известным как повышенное потребление кислорода после упражнений (EPOC), фазу после высокоинтенсивных упражнений (таких как спринт), в которой организм работает для восстановления энергии на клеточном уровне и вымывать метаболические отходы, такие как лактат. EPOC также вызывает естественный рост важных гормонов, которые необходимы для развития мышц, таких как GH (гормон роста).
Связанный: Как создать план тренировок (подсказка: используйте наше приложение!)
Лучшие тренировки на беговой дорожке для увеличения мышц
Для наращивания силы, наиболее эффективная тренировка на беговой дорожке включает в себя комбинацию скорости, наклона и продолжительности, которая бросает вызов мышцам. В то время как тренировка на беговой дорожке не является технической тренировкой сопротивления, настройка настройки на машине может помочь нацелиться на ваши мышцы и заставить их расти.
Точные настройки, которые обеспечивают это идеальное количество проблем, будут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших целей. Экспериментируйте с наклоном, скоростью и продолжительностью ваших тренировок, чтобы найти то, что работает для вас. Не чувствуете себя трудности? Попробуйте пройти несколько дополнительных минут или увеличить уклон на 1%, пока не найдете комбинацию, которая бросает вам вызов, не мешая вашей форме, в темпе вы можете поддерживать в течение нескольких минут.
Советы по созданию упражнений на беговой дорожке работают на вас
Если рост мышц является вашей целью, достижение EPOC после тренировки на беговой дорожке имеет важное значение. Если спринты не ваш стиль, вы можете привлечь последствия EPOC, выполняя интервальные тренировки, которые включают в себя многократные приступы высокоинтенсивных работ, за которыми следуют периоды восстановления. Интервальные тренировки могут быть выполнены в отдельные дни после ваших силовых тренировок, если они длиннее 5–10 минут. Это гарантирует, что у вас достаточно энергии как для кардио, так и для силовых тренировок.
Тренировки на беговой дорожке, чтобы дополнить рутину прочности лучшую тренировку на беговой дорожке всего за 30 минут калории во время вспышки: Hiit Breadmill Trabouttake Your Trabout на новую высоту: наклонная тренировка на беговой дорожке Последнее слово о эффективных тренировках на беговой дорожке.
Беговые дорожки-один из самых универсальных инструментов для тренировок в спортзале-от разминки и HIIT до выносливости и силовых тренировок. Независимо от того, работаете ли вы для наращивания силы нижней части тела или для достижения здорового мышечного развития, лучшие тренировки на беговой дорожке для силовых тренировок бросают вам вызов, не вытесняя вас за пределы ваших пределов. Всегда не забудьте прислушиваться к своему телу и будьте терпеливы, когда вы выясняете, что работает лучше всего для вас и своей фитнес -рутины.
Хотите больше тренировок и фитнес -советов? Создайте персонализированные планы тренировок, получите рекомендации от наших опытных тренеров и отслеживайте ваши успехи в приложении Fitness Anytime.
Поделиться этой статьей
