Чувство мотивации для упражнений, прохождения полной тренировок и, видя, что все результаты имеют одну общую черту: солидный план тренировок. Независимо от того, совершенно ли вы новичок в тренировках или занимаетесь этим годами, закладывание этого фонда может быть проблемой.
Разработанный для упрощения вашего опыта фитнеса — в тренажерном зале и за его пределами — приложение Fitness Anytime здесь, чтобы помочь вам выяснить, как создать план тренировок. Приложение учитывает ваши предпочтения активности, цели, упражнения сроки и многое другое. Думайте об этом как о своем собственном планировщике тренировок.
Готовы построить свой собственный график тренировок? В этом блоге мы рассмотрим: как построить тренировку с приложением для фитнеса в Anytime Долгосрочная фитнеса Как создать свой собственный план тренировок в тренажерном зале в приложении Fitness Anytime
Приложение Fitness Anytime не только поможет вам определить, как создать план тренировок, но и делает его уникальным для вас! Это помогает вам создать индивидуальное руководство, основанное на действиях, которое соответствует вашим целям фитнеса, текущим привычкам упражнений, предварительным опытом работы с тренировкой и предпочтениями на месте тренировки (в тренажерном зале, дома или оба).
Начиная
Когда вы загружаете приложение Fitness Anytime и создаете свой профиль, вы ответите на набор вопросов, которые позволяют приложению создавать для вас настраиваемый план тренировок.
Эти вопросы включают такие вещи, как:
Ваша личная статистика (рост, вес и т. Д.) Ваша история фитнеса (текущая интенсивность тренировки, опыт работы с поднятием веса) ваши цели здоровья (как часто вы хотите тренироваться, ваши цели в фитнесе, сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке, и больше) как получить доступ к вашему плану обучения
После того, как вы ответили на эти вопросы, чтобы настроить свой профиль, вам будет предоставлен план обучения, который включает в себя желаемое количество тренировок в неделю, будь то силовые тренировки, верхнюю часть тела и тренировки нижней части тела, кардио или другое в любом случае фитнес Услуги и типы обучения.
Разработанный, чтобы помочь вам достичь ваших целей, ваш план тренировок легко добраться. Это означает, что каждый раз, когда вы отправляетесь в спортзал, у вас будет встроенный планировщик тренировок в вашем кармане. Просто откройте приложение Fitness Anytime, и вы найдете его прямо на домашней странице! Вы можете внести изменения в тренировки и даже добавить собственную индивидуальную тренировку — но основание будет заложена для вас в вашем плане обучения, поэтому вам не нужно беспокоиться о расчете повторений, наборов, интервалов или других факторов Полем
Пример плана обучения, как создать план тренировок, который вписывается в вашу жизнь
Вам не нужно проводить часы на тренировках по силовым тренажерным тренажерным тренажерным тренажерам, чтобы оставаться здоровыми и достичь ваших целей в фитнесе. Хотя этот сценарий может быть тем, что лучше для вас, есть бесчисленные способы попрактиковаться в фитнесе, и нет единой формулы. Используя основные рекомендации о таких вещах, как рекомендуемое кардио и время упражнения, вы можете разработать план, который соответствует вашим возможностям и интересам.
Министерство здравоохранения и социальных служб США также разрабатывает и регулярно публикует основанные на фактических данных рекомендации по физической активности для всех взрослых. Мы рекомендуем использовать их в качестве отправной точки. Обновленные руководящие принципы находятся в руководящих принципах физической активности (PAG) и предназначены для улучшения результатов в отношении здоровья.
В самой последней версии рекомендуется, чтобы взрослые сделали одно из следующих действий:
Не менее 150 минут до 300 минут в неделю активности средней интенсивности (подумайте о кардио) от 75 минут до 150 минут в неделю аэробной физической активности энергичной интенсивности (подумайте о сложных тренировках верхней части тела или нижней тела) эквивалентная комбинация умеренной и энергичная аэробная активность аэробной активности, взрослые должны также выполнять активность укрепления мышц на два или более дней в неделю, размышлять о том, что кажется правильным для вашей существующей рутины и уровня физической подготовки
Лучший график тренировок для вас — это тот, который вы можете реально придерживаться! Приверженность вашему плану фитнеса является ключевым фактором в достижении желаемых результатов, поэтому важно установить реалистичные цели и избежать чрезмерного компенсации. Если вы обнаружите, что вы регулярно появляетесь в спортзале в свои запланированные дни тренировки, но вы чувствуете возможность роста, продолжайте и добавьте дополнительный день тренировки каждую неделю в свой график.
Что касается того, над какими мышцами вы работаете во время каждой тренировки, существует множество способов разделить ваши тренировки на различные области фокуса. Если вы ищете тренировки, чтобы поддержать усиление мышц или тренировки для потери веса, у нас есть инструменты, чтобы поддержать вас.
3 вещи, которые нужно помнить, при разработке вашей тренировки начните с просмотра вашего календаря. Прежде чем начать работу, посмотрите на свое расписание и посмотрите, где вы можете отложить время для вашей тренировки. Выберите реалистичные дни и времена, которые вы можете посвятить себя и использовать эту информацию при настройке плана тренировок в приложении Fitness Anytime. Измените варианты вашего плана тренировки. Создание мотивирующего плана тренировок — это поиск баланса между упражнениями, которые вам уже нравятся, и новыми, которые можно попробовать и вдохновлять. Проверьте все ваши варианты в приложении и попробуйте несколько разных форматов, чтобы увидеть, что помогает вам зарядить. Используйте приложение Fitness Anytime, чтобы оставаться на пути. Приложение может отслеживать прогресс, прислать вам напоминания и сделать гораздо больше, чтобы вы занялись в своем фитнес -путешествии. Держите его впереди и в центре домашнего экрана вашего телефона в качестве ежедневного напоминания, чтобы продолжать идти! Время и частота: как структурировать тренировку
Идеальная продолжительность вашей тренировки зависит от нескольких факторов, включая количество времени, которое у вас есть, ваша мышечная и сердечно -сосудистая выносливость, количество повторений и количество отдыха между наборами, которые вы предпочитаете, и количеством тренировок, которые вы можете делать в неделю.
Короткий срок? Не беспокойтесь — у вас есть гибкость, чтобы выполнять тренировку, которая работает для вас. Чтобы достичь рекомендованных 150 минут активности в неделю, вы можете выбрать любой из следующих планов:
Пять 30-минутных тренировок-40-минутные тренировки.
В целом, чем выше интенсивность упражнений, тем меньше будет продолжительность тренировки. Если вы выполняете упражнения с более низкой и умеренной интенсивностью, вы, вероятно, сможете терпеть их в течение более длительного времени. Это будет варьироваться от человека к человеку, но может быть в диапазоне 45–60 минут. Если ваша тренировка включает в себя высокоинтенсивную тренировку или энергичную работу, такую как спринты на беговой дорожке или схемы с небольшим временем отдыха, более короткая продолжительность, такая как 25–30 минут, идеально подходит для предотвращения перегрузки. Перетренировка может произойти с силовыми тренировками, кардио и другими видами упражнений, поэтому всегда важно слушать ваше тело и знать признаки, которые могут включать хроническое истощение и плохое пищеварение.
Как использовать определенные группы мышц вместе
Есть много способов разделить ваши тренировки на мышечных группах вашего тела. Популярный метод разделения ваших групп мышц на отдельные тренировки известен как PPL (толчок, тяга, ноги). В этом формате вы работаете, что ваше тело «тянет» мышцы (спины и бицепсы) в другой день, чем вы работаете с «толкающими» мышцами (грудью, плечами и трицепсами). Ноги выполняются в совершенно другой день, что приводит к расколу трехдневных за неделю.
Другой вариант-выполнять тренировку всего тела каждый раз, когда вы тренируетесь. В этом случае важно вместо этого сосредоточиться на разных этапах обучения, чтобы каждую неделю вы могли учитывать стабильность, силу и силу. Это формат, называемый волнистым периодизацией. Этот подход означает, что вы чередуете центр своей тренировки в течение той же недели, увеличивая физическую производительность вашего тела с течением времени.
Планируйте тренировки в ваших интересах
Лучший разделение тренировок — это тот, который бросает вызов вашему телу, обращается к широкому разнообразию мышечных групп и может быть последовательно практиковаться. Ищете вдохновение? Вот наш рекомендуемый поломка, с руководящими принципами для начала работы ниже:
Тренировка разделения дня 1: грудь — упражнения: жим лежа, жим лежа, плоскую или упадную муху, кроссоверы с низким шкивом, высокие кроссоверы с высоким шкивом Повышение колена, птичьи собаки, косое отжимание, доски, фермерские переноски тренировки с разделением День 3: плечи и ловушки — Упражнения: верхний пресс, вертикальные ряды, боковые повышения, задний дельт, подъема спереди; пожимают плечами, обратные плечам, прямыми ручками, тренировками, сплит День 4: Руки — Упражнения: кудри со штангой, кудри проповедника, жим с близким сцеплением, трицепсные отжимания Повышение выступления теленка, подъема сидячих теленка, взвесивший гонку с одной ногой, поднимающиеся, готовые сделать перерыв? Вот почему дни отдыха имеют значение
Подумав о том, как построить тренировку, которую вы можете наслаждаться, и придерживаться, не забывайте одну ключевую часть: отдых. Это так же важно, как упражнения, когда речь заходит о создании идеального плана тренировок. Приталкивая себя с сложным разделением тренировок или высокими повторениями и наборами, которые могут помочь вам достичь ваших целей в тренажерном зале, случайный (а иногда и частый) отдых одинаково важно. Дни отдыха необходимы для того, чтобы позволить вашему организму восстанавливаться и восстановить, а также помочь предотвратить перегрузку и травмы.
Подумайте об этом так: когда вы выполняете кардио-тренировку, разминка и перезарядку позволяют вашему телу акклиматизировать свое пиковое производительность. Точно так же дни отдыха позволяют вашему телу (и разуму) оправиться от тяжелой работы, которая поставляется с процедурой тренировки. Это относится к силовой тренировке, кардио -фитнес -классам и любым типам спортзала — каждому время от времени нужен выходной день!
Используйте эти советы в качестве руководящих принципов:
Дайте свои группы мышц не менее 24–48 часов после интенсивной, целенаправленной тренировки, прежде чем снова нацелить эти мышечные группы. Обязательно поощряйте толкание, вытягивание и тренировки ног, чтобы вы не повторяли тренировку без по крайней мере одного или двух дней отдыха и восстановления между аналогичными тренировками. Например, избегайте выполнения двух тренировок в ногах в дни. Не стесняйтесь тратить больше дней отдыха, чем обычно, если вы чувствуете себя больным, или если вы обнаружите, что у вас не хватает энергии в начале вашей следующей тренировки, чтобы выполнить на том уровне, который, как вы знаете, можете. Послушайте свое тело и помните, что выздоровление так же важно, как и тренировка и питание.
Связанный: отдых (вроде) легко с этой активной тренировкой восстановления
Окончательные напоминания о вашем упражнении
Теперь, когда вы знаете, как создать план тренировок, вы готовы применить его на практике! Приложение Fitness Anytime обеспечивает пошаговое руководство для тренировок, которые соответствуют предпочтениям вашей деятельности и соответствуют вашим целям. Тренировки будут учитывать вещи, например, сколько времени у вас есть, и даже могут показать вам, сколько повторений и наборов необходимо сделать, что позволяет легко добавить в свою тренировку и следить за … начиная с сегодняшнего дня!
Персонализированная поддержка — это то, что мы делаем! Пройдите свое фитнес -путешествие на следующий уровень с помощью свободного плана, который уникально ваш, когда вы становитесь участником Fitness в Anytime.
Поделиться этой статьей
