Эй, эй, эй! Как дела? Здесь была дикая неделя, но все в порядке.
Для сегодняшнего поста я хотел поговорить о кардио -дилеммах и о том, какого типа кардио нужно делать после сильных тренировок. Я чувствую, что в этом много путаницы, и одна из вещей, которая мешает людям делать соло кардио, — это тот факт, что они не знают, что делать. Это намного проще сделать это, если у вас есть план.
Какие виды кардио -силовых тренировок нужно делать после силовых тренировок, зачем нам кардио? Сколько кардио мы должны получать каждую неделю ??
Кардио (также известное как сердечно -сосудистые упражнения) — это не только эффективный метод для сжигания жира, наращивания выносливости и увеличения скорости, но также, очевидно, важно для здоровья сердца и помогает наращивать мышечную массу. Кардио состоит из всего, что сохраняет нашу частоту сердечных сокращений в течение длительного количества времени. С этого веб -сайта: «Создание кардиореспираторной выносливости посредством регулярной физической активности позволяет вашему сердцу и легким работать более эффективно, тем самым улучшая ваши физические способности для соблюдения стресса и снижения ваших факторов риска при нескольких хронических заболеваниях. Регулярная физическая активность помогает контролировать ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина — с чистым результатом снижения риска заболевания сердца почти пополам, согласно центрам контроля и профилактики заболеваний, или CDC. Предоставляя контроль веса, регулярные упражнения также сокращают ваши факторы риска развития диабета 2 типа и определенных раковых заболеваний. Кроме того, здание кардиореспираторной выносливости пользу психическим здоровьем, обеспечивая буфер против тревоги и депрессии ».
В фитнес -океане так много кардио -методов, но мне нравится разбить их на 5 основных категорий:
-Устойчивое состояние
-Tempo работа
-Hill/Resistance Work
-Хиит (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
-Какактивное выздоровление или аккуратное (термогенез не эксплуатационной активности, или то, что я называю «непреднамеренными упражнениями», такими как садоводство, пылесос, ходьба собак, уборка и т. Д.)
Согласно NASM, нам нужно не менее 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, 75 минут энергичной интенсивности или комбинации упражнений в средней и энергичной интенсивности в неделю. Еженедельная рекомендация по тренировке с сопротивлением составляет 2 или более раз в неделю с упражнениями для всех основных групп мышц (минимум 1 набор из 8-12 повторений для каждой группы мышц). Гибкость и нейромоторные упражнения (баланс, ловкость, координация) также рекомендуются, по крайней мере, два раза в неделю.
Почему мы должны чередовать кардио -интенсивности: так важно не только варьировать режим упражнений, но и интенсивность рабочей нагрузки.
Тело является умной машиной и привыкает к тем же требованиям с течением времени. Например, если вы впервые отправляетесь в напряженный след, скорее всего, вероятность того, что ваш сердечный ритм будет повышен, ваши ноги будут болеть, и вы сгореете тонну калорий. Если вы начнете путешествовать по той же тропе, каждый день, в течение нескольких недель подряд, вы можете обнаружить, что он начинает чувствовать себя легко. Ваш сердечный ритм не такой повышенный, это не кажется вам сложным, и вы сжигаете меньше калорий. Кроме того, возможно, вы начинаете чувствовать норму во внешней части ваших колен от небольшого наклона тропы в одну сторону.
Когда мы чередуем кардио -интенсивности и режимы, это делает несколько удивительных вещей:
-На дает сердцу возможность поправиться и отдохнуть. Если вы делаете те же сумасшедшие упражнения HIIT каждый день, это не дает сердцу (которое является мышцей! Важный …) шанс отдохнуть. Это так важно для предотвращения усталости надпочечников, перетренировки симптомов и выгорания. Высокоинтенсивные тренировки здесь и там удивительны и там, но слишком много упражнений при 60% (и выше) вашего максимума могут вызвать турбулентный кровоток, предшественник для накопления артериальных бляшек. Это серьезные вещи, друзья. Слишком много времени и интенсивности может принести больше вреда, чем пользы. (Друзья, которые любят Orangetheory так же сильно, как и я, поэтому я не рекомендую идти больше, чем два раза в неделю.)
-Вы не постоянно работаете в одних и тех же группах мышц, что может помочь предотвратить чрезмерное использование травм. Я думаю, что если вам нравятся Dance Cardio Drange, это может быть отличной кардио -тренировкой, чтобы бросить вызов вашему мозгу, а также поощрять боковое движение, поскольку мы обычно не перемещаемся из стороны в сторону.
-Ву постоянно меняли требования, Поощрение тела работать усерднее и избежать удара в круиз -контроль. Другими словами, вы получите больше отдачи за свой день.
Как кардио работает в отношении упражнений по подъеме/силовым тренировкам.
Кардио может сократить тело, что делает его отличным инструментом для потери жира, но силовые тренировки изменит форму тела. Делать обе эти вещи — отличный способ получить силу, производительность, скорость, выносливость и видимые мышечные выигрыши. Как силовые тренировки, так и кардиожигающие калории, которые могут привести к потере жира, но то, как вы их объединяете, могут резко повлиять на ваши результаты.
Я не обучал клиентов примерно через год, но я всегда был довольно стратегическим в отношении того, как разрабатываю индивидуальные планы фитнеса. В то время как я настраиваю это в зависимости от уникальных потребностей, есть общая умственная формула, которой я люблю следовать. Я собираюсь пролить с собой все бобы, чтобы вы могли использовать их в своей рутине.
Какой тип кардио делать после каждого типа тренировки:
*Пожалуйста, помните, что, хотя я сертифицированный специалист по снижению веса и личный тренер, я не ваш личный тренер — хотя давайте будем реальными, это было бы так весело. Пожалуйста, возьмите это в информационных целях и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем внести какие -либо изменения в физическую форму. Это некоторые способы сделать это, но не единственные способы сделать это. Вы делаете то, что для вас лучше, ммм k?
Для кардио оставьте его вчера, и что вы планируете сделать завтра. Вчера был легкий день? Подтолкните его сегодня! Вы сделали HIIT вчера? Сделайте более легкий подъем на холме или устойчивое состояние. Вы планируете завтра на интенсивном кардио -классе? Может быть, полностью пропустить кардио и сделать активное восстановление или аккуратное вместо этого. Вот в чем дело: вам не нужно делать кардио каждый божий день. Вместо этого сосредоточиться на общем движении.
Распродажа тренировки только в кардио:
-Устойчивое состояние
-Tempo работа
-Стойка группы
-Хиит и устойчивый
-Hill Training с последующим HIIT или легким устойчивым состоянием
Силовая тренировка: верхняя часть тела
Кардио -параметры:
-Esy устойчивое состояние
-Tempo работа
-Вы или сражаться с интервалами веревки с вашей сильной тренировкой (чтобы полностью установить верхнюю часть тела и получить бонусную работу)
-Хиит интервалы после силы
-Лайрлимки или спин велосипед после прочности
Силовая тренировка: нижняя часть тела
Кардио -параметры:
-Сыцветные тренировки Hiit (чтобы полностью устать нижнюю часть тела)
-Esey Hill поднимается (чтобы по -разному работать над мышцами ног)
-Spin Bike или Stairclimb
Прочность на тренировку: общая цепь тела
Кардио -параметры:
-Эшевая устойчивое состояние <-это был бы мой выбор номер один, если бы вы уже сделали интервалы HIIT в своей сильной тренировке. Устойчивое состояние после HIIT может сжечь больше жира, и это похоже на приятный перерыв после промежутков
-Tempo работа
-Тотальное тело Hiit Drills
-Spin Bike или Stairclimb
-Альтернатная верхняя часть тела и нижние тренировки HIIT
Силовая тренировка: ядро
-Ко -все идет.
Если вы делаете кардио после силовых тренировок, разрушит ли это ваши успехи?
Нет, если вы питаетесь должным образом. В двух словах, ваше тело обычно сжигает углеводы, затем жир и, наконец, белок (из ваших мышц: катаболическое состояние). У вас есть белок перед тренировкой + немного сжигания углеводов, если вам нужна энергия, а также углеводы и белок. (<-Я также люблю смешивать немного жира в свою после тренировки для поглощения питательных веществ.) Вот отличный пост о закусках до и после тренировки.
Как Это было много !!
Итак, скажите мне, друзья: сколько кардио вы занимаетесь каждую неделю? Вы придерживаетесь того же самого или постоянно меняете?
О, и как я мог забыть! Ничто не заставляет меня делать хороший плейлист тренировки. Найдите здесь свое.
xoxo
Джина
Успех! Проверьте свою электронную почту, чтобы узнать бесплатную 30-дневную шпаргалку для еды и фитнеса
Была ошибка, отправляющая вашу подписку. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Адрес электронной почты Подпишитесь на Facebook Pinterest Вам также может понравиться: HIIT Scorcher Theodora: Вспоминая сила и кардио -праздничные тренировки HIIT. Запустите свои весовые рассылки, усиливайте свои силовые тренировки. Лучшие песни для интервального обучения
