Последнее обновление 3 февраля 2025 года Мартином
Какова зона сжигания жира, и это работает?
Если вы когда-либо прыгали на беговую дорожку или эллиптическую, вы, вероятно, видели эту маленькую диаграмму, показывающую разные зоны сердечного ритма, одна из которых обозначена «зоной сжигания жира». Это звучит волшебно, не так ли? Тренируйтесь с определенной интенсивностью, и пуф! Ваше тело тает жир, как масло на горячей сковороде. Но действительно ли это так работает?
Давайте погрузимся в науку, мифы и то, что я узнал из своих лет личного тренера.
Понимание зоны сжигания жира
Зона сжигания жира обычно определяется как 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). Идея заключается в том, что при более низкой интенсивности ваше тело в основном использует жир в качестве источника топлива, а не углеводов.
Эта концепция исходит из базовой физиологии упражнений. В состоянии покоя и во время низкой интенсивности наши тела больше полагаются на жир для энергии. Однако по мере увеличения интенсивности тело переходит к сжиганию большего количества углеводов, потому что они являются более быстрым источником энергии.
Здесь люди взволнованы. Логика кажется простой: «Если я останусь в зоне сжигания жира, я сжигаю больше жира и буду терять вес быстрее».
Но вот улов — просто потому, что вы используете больше жира, так как топливо не обязательно означает, что вы сжигаете больший общий жир в целом. И вот где происходит недопонимание.
- Лучшее занятие на свежем воздухе для лучшего жира
Миф о зоне сжигания жира
У меня был клиент по имени Лиза, который был полон решимости похудеть. Она читала о зоне сжигания жира и религиозно застряла в тренировках с низкой интенсивностью, гуляя по беговой дорожке в течение часа каждый день. Но после нескольких недель усилий она увидела очень мало изменений.
Почему? Потому что, хотя физические упражнения с более низкой интенсивностью сжигают более высокий процент жира по сравнению с углеводами, общее количество сгоревших калорий относительно низкое. И когда дело доходит до потери веса, общие калории сгорели — это то, что действительно имеет значение.
Сравните это с высокоинтенсивной тренировкой. Допустим, вы пробежате пробежку вместо прогулки. Вы можете сжечь более низкий процент жировых калорий, но ваш общий ожог калорий намного выше. И в конце дня более крупный дефицит калорий — это то, что приводит к потере жира.
Работает ли зона сжигания жира?
Итак, означает ли это, что зона сжигания жира бесполезна? Нисколько! Существуют ситуации, когда пребывание в этом диапазоне сердечных ритмов имеет смысл.
- Обычные ошибки по снижению веса, пытаясь прийти в форму
Что лучше работает для потери жира?
Если ваша цель-потеря жира, сосредоточение внимания исключительно на зоне сжигания жира не является лучшим подходом. Вместо этого я рекомендую:
- Интенсивные интервальные тренировки (HIIT): Это включает в себя короткие всплески интенсивных упражнений с последующим отдыхом. Было показано, что HIIT сжигает больше калорий в целом и поддерживает ваш метаболизм в течение нескольких часов после вашей тренировки (известный как эффект после обрыва или EPOC,-эксплуатация потребления кислорода после тренировки).
- силовые тренировки: Многие люди думают о кардио, когда слышат «потерю жира», но силовые тренировки так же важны. Больше мышц означает более высокий метаболизм покоя, который помогает сжигать больше калорий, даже если вы не занимаетесь спортом.
- Смесь тренировок: Объединение стационарного кардио (зона сжигания жира), HIIT и силовых тренировок-отличный способ увидеть устойчивые результаты.
Роль питания
Давайте не будем забывать слона в комнате — что вы едите! Независимо от того, сколько вы оптимизируете свои тренировки, если вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, вы не потеряете жир. Один из моих клиентов был разочарован тем, что он не видел результатов, несмотря на то, что выполнял тренировки HIIT пять раз в неделю. Оказывается, он был чрезмерным, ел дополнительное, потому что он думал, что Hiit в одиночку сделает свое дело. Как только он набрал в своем питании, жир начал отключаться.
Одним из эффективных подходов является отслеживание вашего потребления калорий и обеспечение небольшого дефицита. Но не попадайте в экстремальную диету и не вырезайте целые группы продуктов питания — ключевая острая. Хорошо сбалансированная диета с мысыми белками, здоровыми жирами и сложными углеводами будет питать ваши тренировки и поможет вам добиться долгосрочного успеха.
- Утренние или вечерние процедуры — какие из них сжигают большую часть жира?
За пределами зоны сжигания жира: факторы образа жизни тоже имеют значение
Упражнения и питание являются основой потери жира, но другие факторы образа жизни также играют большую роль.
- Спать: Получение достаточного качественного сна поддерживает метаболизм и предотвращает тягу к высококалорийным продуктам.
- Управление стрессом: Хронический стресс может повысить уровень кортизола, что делает потерю жира усерднее.
- Последовательность: Быстрые исправления не работают-развитие долгосрочных привычек-это то, что приводит к длительным результатам.
Последние мысли: Должны ли вы тренироваться в зоне сжигания жира?
Зона сжигания жира не является афером, но это также не волшебное решение потери жира, которое некоторые считают. Он имеет свое место в хорошо окружающей тренировке, но для эффективной потери жира, сочетание тренировок с более высокой интенсивностью, силовых тренировок, правильного питания и общей корректировки образа жизни является реальным ключом.
Итак, в следующий раз, когда вы увидите эту маленькую диаграмму сердечных ритмов на беговой дорожке, возьмите ее с зерном соли. Смешайте свои тренировки, бросайте вызов себе и, самое главное, наслаждайтесь процессом!
- Как похудеть, не теряя мышц — поиск идеального баланса
Ссылки:
Science Alert: объясняет концепцию зоны сжигания жира и ее возникновения в 50-72% от человека макс. Больница горы Элизабет: обсуждает ограничения низкоинтенсивных тренировок для сжигания калорий по сравнению с более высокой интенсивностью. Университет Нью-Мексико: представляет результаты исследований о преимуществах HIIT для снижения брюшной полости и общего жира в организме по сравнению с устойчивым обучением. Журнал женского здоровья: сравнивает влияние силовых тренировок по сравнению с кардио на потерю жира, мышечную массу и резистентность к инсулину. AARP: подчеркивает важность баланса калорий в потере веса. Границы в физиологии: обсуждается, как интенсивность физических упражнений влияет на массу живота и роль общего метаболизма в потере жира.
Есть вопросы? Отбросьте их в комментарии — я хотел бы услышать ваши мысли!
0 0 Рейтинг голосования
