Делясь своими мыслями о кардио во время перименопаузы лучшие кардио -стратегии.
Привет, друзья! Как вы? Я надеюсь, что ваше утро станет отличным стартом! Как прошли выходные? Мы пошли на свадьбу моего брата, которая была великолепной и замечательной (я поделюсь фотографиями в пятничных любимых!), И просто наслаждались сдержанными выходными. Я догнал какую -то весеннюю уборку и наслаждаюсь прекрасной погодой на улице.
Для сегодняшнего поста я хотел немного поговорить о кардио. Я чувствую, что сейчас так много кардио * шума *.
«Перестань делать все кардио! Просто иди».
«Кардио испортит ваши гормоны!»
«Привет, дьявол!»
Реальность такова, что кардио хороша … это полезно для твоего сердца, знаешь … но Вы просто должны быть стратегическими в отношении типа кардио, где вы делаете, где вы находитесь в своем медицинском путешествии, и как часто вы это делаете. Большим фактором является перименопауза и все меняется со временем.
Быстрое освежение: перименопауза-это 8-10 лет до менопаузы (где у вас нет цикла в течение 12 месяцев подряд), и уровень гормонов начинает меняться. Я еще не думаю, что я уже там — мне исполнилось 40 лет в ноябре — но я знаю, что это не за горами, и что многие из моих друзей -читателей находятся в этом сладком месте.
Во время перименопаузы обычно замечать изменения в уровнях энергии, время восстановления и то, как наши тела реагируют на различные виды физических упражнений. силовые тренировки остаются наиболее важной формой упражнений на этом этапе, потому что она помогает сохранить мышечную массу, поддерживать плотность костей и поддерживать метаболизм. Тем не менее, Cardio по -прежнему играет важную роль — это, возможно, придется выглядеть немного иначе, чем в наших 20 -х и 30 -х годах.
Я думаю, что мы все можем вспомнить время, когда часы высокоинтенсивного кардио были нашей жизнью. Я бы провел несколько классов аэробных аэробиков подряд или часами пробыл на StarClimber с учебным залом. Мои гормоны также были беспорядком. Слава Господу в эти дни закончились.
Во время перименопаузы я думаю, что важно быть стратегическим, Сосредоточение внимания на движении, которое поддерживает гормональный баланс, управление стрессом и долговечность, сохраняя при этом воспаление под контролем. Я хотел поговорить о лучших кардио -стратегиях, чтобы включить в вашу рутину во время этой переходной фазы. *Как всегда, поговорите с врачом, прежде чем внести какие -либо изменения в физическую форму.*
Лучшие кардио -стратегии для перименопаузы 1. Ходьба и походы: нежные, но эффективные
Ходьба является одной из самых недооцененных форм кардио, и во время перименопаузы это игровой. Это помогает управлять стрессом, поддерживает сердечно -сосудистые здоровья и не дает кортизолу (нашему гормону стресса) слишком высоким.
Целью 8000-10 000 шагов в день в качестве общей цели. Если эта цель кажется невозможной, посмотрите, где находится ваша базовая линия, и постарайтесь добавлять 1000 шагов каждые несколько дней, пока вы не достигнете своей цели.
Попробуйте печь или наклонную ходьбу, чтобы увеличить интенсивность, сохраняя при этом совместное.
Ходьба на открытом воздухе также повышает настроение и поддерживает циркадную регуляцию ритма, улучшая качество сна. Это отличный способ поддержать общую функцию и движение.
2. Интервал толчков: короткие всплески интенсивности
В то время как длинные сеансы HIIT могут быть не такими полезными во время перименопаузы из -за их влияния на гормоны напряжения, короткие контролируемые всплески интенсивности могут быть отличным способом повысить сердечно -сосудистую пригодность без перегрузки системы.
Попробуйте это: во время прогулки или велосипедного сеанса добавьте 30-60 секунд более быстрого темпа или наклона, затем восстановите в течение 1-2 минуты и повторите в течение 5-8 раундов.
Хилл -спринты, лестницы или велосипедные спринты — отличные варианты.
Сосредоточьтесь на качеством по количеству-я бы делал 2-3 сеанса в неделю, макс.
3. Зона 2 Кардио: строительство базы выносливости
Зона 2 Cardio относится к поддержанию умеренного уровня усилий, где вы все еще можете вести разговор, но чувствовать себя немного брошенным. Этот тип кардио помогает повысить гибкость метаболизма, здоровье митохондрий и выносливость — все это необходимо во время перименопаузы. Проверьте мой пост о Zone 2 Cardio здесь.
Примеры: оживленная ходьба, легкая езда на велосипеде, гребля или легкая пробежка.
Цель на 45-60 минут, 2-3 раза в неделю.
Сохранение его при более низкой интенсивности предотвращает избыточный стресс, при этом обеспечивая полезные для сердца выгоды.
4. Схемы силовых тренировок с кардио вспышками
Поскольку силовые тренировки имеют решающее значение в перименопаузе, сочетание его с короткими кардио -всплесками может максимизировать эффективность и поддерживать тренировки.
Структируйте вашу тренировку с помощью движений прочности составной силы (приседания, тяги, прессы) с последующими 30 секундами кардио (скакалка, гребля или шаг).
Этот метод сохраняет частоту сердечных сокращений, в то же время расстанавливая приоритеты мышечной строительства.
5. танец или снижение кардио
Для тех, кто не любит традиционную кардио, найти способы двигаться, чтобы чувствовать себя весело, является ключевым. Танцевальные тренировки, отскок (мини -батут) или плавание — отличные варианты, которые позволяют организму двигаться без избыточного напряжения на суставах.
Попробуйте танцевальную кардио-сессию в течение 20-30 минут пару раз в неделю. Мое любимое общество скульптур! Вы можете использовать эту ссылку, чтобы попробовать ее бесплатно.
Восстановление отлично подходит для лимфатического дренажа и совместного кардио. Все о восстановлении здесь.
Плавание может быть успокаивающим для Achy Sailts, в то же время обеспечивая тренировку всего тела.
Создание сбалансированного кардио -плана в перименопаузе
Хорошо округленный подход гарантирует, что вы получаете преимущества сердечно-сосудистых тренировок, не перегружая свое тело.
Вот пример еженедельного расписания:
Понедельник: силовые тренировки + короткие интервалы (например, спринты с наклонной прогулкой)
Вторник: зона 2 Cardio (оживленная прогулка, езда на велосипеде или легкий пробежка в течение 45 минут)
Среда: силовые тренировки + кардио с низким воздействием (танец или плавание)
Четверг: отдых или нежная прогулка
Пятница: силовые тренировки + короткая кардио -всплеска
Суббота: походы или более длинная кардиозапись зоны 2
Воскресенье: отдых или неторопливое движение (йога, растяжение, ходьба)
Итак, скажите мне, друг: какой ваш любимый способ получить кардио в эти дни? Как часто вы включаете кардио или пешеходные тренировки? Я стараюсь ходить каждый день, и моя прогулочная площадка — единственный способ поражения своей шаг.
xo
Джина
Тренировки, которые я люблю, вы можете попробовать бесплатно
Успех! Проверьте свою электронную почту, чтобы узнать бесплатную 30-дневную шпаргалку для еды и фитнеса
Была ошибка, отправляющая вашу подписку. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Адрес электронной почты Подпишитесь на Facebook Pinterest, который вам также может понравиться: тренировки Cardio Sprint совершенно новый музыкальный кардио-плейлист и идеи для вашего следующего Cardio Sesh 20-минутная кардио-тренировочная тренировка (видео) Fitness Fashion: Pellover Love Musical Cardio Trab
