Последнее обновление 27 января 2025 года Мартином
Как сильные тренировки помогают вам сжигать жир в долгосрочной перспективе
Когда большинство людей думают о сжигании жира, они изображают бесконечные часы кардио. В то время как у кардио есть свое место, есть одна зачастуя перепроверенная стратегия, которая изменяет игру для долгосрочной потери жира: силовые тренировки.
Как бывший личный тренер по фитнесу, я воочию видел, как добавление сопротивления в рутине может трансформировать не только ваше тело, но и ваш метаболизм и общее здоровье. Давайте разберем все это и рассмотрим, как силовые тренировки помогают сжигать жир.
Мышца: ваш усилитель метаболизма, который помогает вам сжечь жир
Силовая тренировка наращивает мышцы, а мышцы являются метаболически активной тканью. Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий сжигает ваше тело — даже когда вы отдыхаете. В отличие от жира, мышцы требуют большей энергии для обслуживания, а это означает, что ваше тело становится более эффективной машиной сжигания калорий 24/7.
Подумайте об этом так: за каждый фунт мышц, который вы добавляете, ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) — калории, которые вам нужно, чтобы сохранить вас — повысить. Здесь силовые тренировки бьют кардио за долгосрочную потерю жира. Кардио сжигает калории только во время движения. Силовая тренировка, с другой стороны, сжигает калории во время тренировки и продолжает сжигать после того, как вы закончите, благодаря явлению, называемому избыточным потреблением кислорода после упражнений (EPOC).
- 5-минутная тренировка-3 лучших способа сжигать жир
EPOC: бонус сжигания жира
EPOC, часто называемый «эффектом после обрыва», относится к повышенной калориям, который продолжается после тренировки. Силовые тренировки — особенно тренировки с участием сложных движений, таких как приседания, тяги и прессы, — требует много энергии. После интенсивного сеанса ваше тело работает сверхурочно, чтобы восстановить мышцы и пополнить запасы энергии, что поддерживает ваш метаболизм в течение нескольких часов, даже дней, после тренировки.
В то время как только EPOC не растает жир, это значительная часть головоломки в сочетании с последовательными тренировками и умным питанием. Со временем эти дополнительные сгоревшие калории складываются.
Силовая тренировка против кардио: Что более эффективно для потери жира?
Кардио сжигает калории во время деятельности, что может быть отличным для немедленных результатов. Тем не менее, его преимущества в значительной степени заканчиваются, когда тренировка закончилась. Силовая тренировка предлагает длительные преимущества, увеличивая ваш RMR и помогая сохранить мышечную массу — ключевой фактор устойчивой потери жира. Вот сравнение бок о бок:
Для оптимальной потери жира, комбинирование кардио и силовых тренировок может быть эффективным, но если вы настаиваете на времени, уделяют приоритет силовым тренировкам для его долгосрочных преимуществ.
Гормональные льготы силовых тренировок
Мышечное строительство не единственное преимущество силовых тренировок. Это также влияет на ваши гормоны способами, которые помогают сжигать жир и общее здоровье. Вот несколько основных моментов:
- Гормон роста (GH): Силовая тренировка запускает высвобождение GH, что помогает вашему организму разрушить жир для энергии и поддерживает восстановление мышц.
- Тестостерон: Несмотря на популярные заблуждения, тестостерон необходим как для мужчин, так и для женщин. Силовые тренировки естественным образом повышают уровень тестостерона, помогая в развитии мышц и сжигании жира.
- Чувствительность к инсулину: Улучшение реакции вашего организма на инсулин, силовые тренировки облегчают использование углеводов для энергии, а не хранения их в качестве жира.
Эти гормональные сдвиги являются частью того, что делает силовые тренировки таким мощным инструментом потери жира.
Контроль аппетита: еще одна победа для силовых тренировок
Силовые тренировки не просто сжигают калории; Это также может помочь вам справиться с голодом. В отличие от длинных кардио-сеансов, которые иногда могут оставить вас в состоянии острого, было показано, что тренировки с сопротивлением стабилизируют гормоны, регулирующие аппетит. Исследования показывают, что он может снизить грелин (гормон, который делает вас голодным) и увеличить пептиды, которые сигнализируют о полноте.
Это не означает, что вы не будете чувствовать себя голодным после тяжелой сессии, но это может помочь вам избежать интенсивной тяги, которая часто выполняет расширенные кардио -тренировки. Это облегчает придерживанию здоровой диеты в долгосрочной перспективе.
- Окончательное руководство по сжиганию жира естественно
Как построить рутину силовых тренировок, которая помогает сжигать жир
Если вы готовы добавить силовые тренировки к своему плану потери жира, вот несколько рекомендаций, которые помогут вам начать:
1 Расстановите приоритеты составных движений
Составные упражнения включают несколько групп мышц одновременно, максимизируя ожог и эффективность калорий. Некоторые из лучших вариантов включают:
- Приседания
- Тяга
- Жим лежа
- Подтягивания
- Ряды
Эти упражнения помогают вам наращивать силу, сжигать калории и улучшить общую физическую форму за один выстрел.
2 Поднять тяжелый (но безопасно)
Чтобы стимулировать рост мышц и сжигание жира, бросьте себе вызов с более тяжелыми весами. Выберите вес, который позволяет вам выполнять 6-12 повторений за набор с правильной формой. Не жертвуйте техникой ради подъема тяжелее — процесс поставляется с последовательности и безопасностью.
3 Включите высокоинтенсивные интервалы
Для мощной комбинации сжигания жира смешайте силовую тренировку с высокоинтенсивными интервалами (HIIT). Вот пример:
- 30 секунд качелей гири
- 15 секунд отдых
- 30 секунд отжиманий
- 15 секунд отдых
- Повторите в течение 20-30 минут
Этот подход сочетает в себе кардио и силу для максимального воздействия сжигания жира.
4 Быть последовательным
Цель не менее трех -четырех сессий по силовым тренировкам в неделю. Последовательность является ключом к наращиванию мышц, улучшению вашего метаболизма и достижению длительных результатов.
- Как потерять жир, не теряя мышц с точки зрения тренеров
Разоблачить общие мифы
Давайте проясним несколько заблуждений о силовых тренировках:
- Миф: силовые тренировки делают женщин громоздкими. Правда: создание значительной мышечной массы требует конкретных стратегий обучения и питания. Большинство женщин разрабатывают худой, тонированный вид с обычными силовыми тренировками.
- Миф: Кардио — лучший способ сжечь жир. Правда: кардио имеет свое место, но силовые тренировки предлагают долгосрочные преимущества за счет увеличения мышечной массы и повышения вашего метаболизма.
- Миф: тяжелая атлетика предназначена только для молодежи. Правда: силовые тренировки приносят пользу людям всех возрастов, помогая сохранить мышечную массу и метаболическое здоровье с возрастом.
Реальные результаты: истории, которые вдохновляют
На протяжении многих лет я наблюдал, как клиенты трансформируют свои тела и жизни через сильные тренировки. Один клиент, в частности, начал с кардио-тяжелой рутины, но видел ограниченные результаты. Как только она перешла на силовые тренировки, она не только потеряла жир, но и приобрела уверенность и энергию. Эти истории являются доказательством того, что при правильном подходе возможны длительные изменения.
Последние мысли о том, как силовые тренировки помогают сжигать жир
Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей или достижения эстетических целей. Речь идет о изменении вашего тела, повышении вашего метаболизма и создании более здоровой версии себя. Независимо от того, новитите ли вы в фитнесе или хотите усилить свою игру, тренировка сопротивления может изменить ситуацию.
Так что возьмите несколько гантелей, посвятите себя процессу и наблюдайте, как ваше тело трансформируется — внутри и наружу.
- Что лучше для потери жира! Силовые тренировки или кардио?
Источники:
0 0 Рейтинг голосования
